核心力量讓你跑步更輕鬆

當跑步所需的肌肉得到了鍛煉，臀部和軀幹協同工作時，你就更少受傷，更好的享受跑步。

跑者案例

顧怡雯：還記得在體校訓練的三年，由於當時不適應教練的訓練方式再加上自己跑姿存在很多問題，進隊後沒多久就頻繁受傷，而一傷至少要三個月。特別是到了冬訓，往往是訓練有氧耐力的最好時間。因為不能跑，教練就叫我練核心力量，每堂課200個腰腹核心，500個深蹲，平板支撐3分鐘（3組）。當時完全不懂做這些訓練的意義，對教練的安排還是言聽計從。來年春天，傷逐漸轉好，開始備戰比賽。驚訝的是能力絲毫沒有下降，反而跑到後半程時，因為穩定的核心讓我保持動作不至於變形。而訓練的腿部力量也在短距離衝刺中很好的發揮。

跑者需要訓練核心力量的七大理由：

預防運動損傷

避免肌肉流失

提高肌耐力——肌力重複使用的能力

加快肌肉快速且有力收縮的能力

強化跑者所需要的核心

身體是一個完整的動力鏈，不能分開練

保持身體在跑步時的穩定，動作不變形

跑步不只是跑而已，為了維持身體在跑步時的穩定性，特別是在跑馬拉松時，最後幾公里往往是依靠核心力量驅動身體向前。核心在跑步中起到承接上身與下身橋樑的作用。保證跑者在進行長時間跑步時維持能量，使跑步效率變得更高。同時也預防運動損傷。練習核心力量更多的是練習肌肉的敏感度，快速調節運動中的重心，以保持平衡。

跑步中的力量訓練區別於健身的力量訓練。目的主要是為了輔助跑步，而不是訓練某一塊的肌肉群。如何進行核心力量的訓練呢？

介紹我在平日里經常做的幾種訓練：

靜態核心（每組30-60秒，2-3組）

第一式：平板支撐

要點：俯卧四點支撐，肘關節在肩關節正下方，肘關節成90度，雙腿伸直；腳尖著地，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位

第二式：側平板

要點：側卧兩點支撐，肘關節在肩關機正下方，腳側面著地，雙腳併攏，臀部收緊，腹部收縮，軀幹成一條直線，頭部保持在中立位

第三式：V字支撐

要點：身體呈V字，雙腿抬起伸直，肩膀腰部離地，腹部發力維持身體穩定

第四式：臀橋

要點：仰卧支撐，頭部和上背部貼地，腹部收緊，腹部與大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝成90°夾角。

第五式：背肌

要點：俯卧兩頭起，胸部、大腿離地。雙手握拳，大拇指朝上，雙手打開約45度。收緊腰背部。

核心訓練小建議：

建議安排在每次跑步訓練後，一周2-3次。以上訓練都是徒手訓練，強度較低，在家或室外都可以完成。核心力量訓練作為系統訓練中重要的一部分，既可以避免運動損傷，也有利於輔助跑步。當跑步所需的肌肉得到了鍛煉，臀部和軀幹協同工作時，你就更少受傷，更好的享受跑步。所以千萬不要忽視跑步中的核心力量訓練哦！

責任編輯：怡雯

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