引體向上訓練計劃 你了解嗎

對於想要通過引體向上進行健身的小夥伴們，首先你要能做的起來引體向上才行！如何才能引體向上呢？今日小編推薦最全面的引體向上訓練計劃，幫助你快速掌握引體向上的技巧，早點能夠體驗到引體向上健身帶來的好處！

推薦引體向上訓練計劃

一個也做不起來的訓練者

第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。

一個也做不起來的體重較大訓練者

第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

只能做起5個以內的訓練者

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力；啞鈴單臂划船4組12個；一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個；一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力。

只能做起5個以內的大體重訓練者

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力；啞鈴單臂划船3組10個；杠鈴硬拉3組10個；握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）

第三階段：7-8周。硬拉3組10個；杠鈴划船3組10個；引體向上標準姿勢30個，不限組數；握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

只能做起6-10個的訓練者

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

只能做起6-10個的大體重訓練者

第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個；杠鈴划船3組10個；單臂啞鈴划船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；杠鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

能夠完成10個以上的訓練者（所有體重）

第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴划船5組5個；雙手對握下拉4組12個；高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴硬拉5組5個；杠鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天2000下。

第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力；杠鈴划船4組12個；杠鈴前蹲10組3個；高滑輪下拉4組12個；一般訓練者可以提高至少2個的能力。

單手引體向上怎麼練

如果一手抓另一手還是不夠刺激，就放開它，完全用一隻手臂發力做引體向上。傳說中只有十萬分之一的人能做這個動作，其實根本沒有這麼誇張，不少人通過刻苦鍛煉，也能做到。

鍛煉部位：斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

動作要領：

1、單手用力握住單杠，兩腳離地，身體自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

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