為什麼你的肩可以比別人寬？帶上6個必備動作

除了健身乾貨，什麼也沒有

不要再忽視每周的肩部訓練了！是時候用高強度訓練來回絕可惡的三角肌。預疲勞指的是用一些單關節動作來孤立刺激肌肉，然後再開始較大重量的多關節動作，比如推舉，就可以提高你的訓練水平。

最薄弱的環節

從結構上來說，三角肌是一個非常神奇的部位——它有三個頭，分別從前、後和側面包住肩關節，所以你可以從多個角度來移動上手臂。從邏輯上來說，三頭肌需要大量的訓練來超載。

在設計這個肩部訓練的時候，我們用到了預疲勞方法。普遍來說，你都是在最開始的時候練推舉，那個時候你的精力還是非常充沛的，足以舉起非常大的重量。

你的肩部肌肉在該訓練之後會有非常強烈的泵感。但是，假如你的三頭肌比三角肌弱的話會出現什麼情況？一旦三頭肌力竭，你的肩膀就不能承擔該負重。缺乏超載無疑妨礙了許多健身愛好者的三角肌發展。

通過預疲勞法，你可以緩解弱勢三頭肌對三角肌訓練的影響。就把三角肌想成你的弱點。預疲勞是一個非常理想的肩部訓練方法。肩部肌肉會獲得非常強烈的泵感，同時也不會傷害到你自己的身體。

拒絕常規

在簡短的熱身之後，抓住一對啞鈴。你的目標是儘可能地在推舉中保留三頭肌的力量的同時耗盡三角肌的力量。在側平舉動作中，你的手臂處於一個固定的位置，所以是一個非常理想得到選擇。

把目標三角肌想像成一塊海綿。在離心收縮的那幾次動作，海綿浸泡在水裡，擴張並且變得更加重。但是當你進入向心收縮階段，你就是在擠海綿里的水。

這會加強每次動作的頂峰收縮。不要草率地進行任何一次動作。建議不要用大重量，如果你試著舉起難以負擔的重量，那麼你會容易受傷。

一旦你完成3組啞鈴動作之後，你的三角肌已經充分熱身，然後為接下來的多關節動作做好準備。在練完啞鈴或者繩索側平舉之後，你就可以開始你的推舉動作了，但是使用的重量是比往常輕的。如果你的肩膀受過傷，那麼在推舉之前通過熱身讓血液湧入目標肌肉是非常必要的。

該訓練更加青睞於用史密斯架來練，而非自由力量。史密斯架可以穩定杠鈴，所以對於平衡能力的要求不高。當然，增加穩定能力是非常重要的，為了保持肩關節的強壯和健康，但是在這裡我們的目標是練大三角肌。

完成史密斯動作之後，我們就要開始直立划船動作，可以刺激到三角肌前束、中束和斜方肌。站姿划船是一個非常棒的結束動作，可以給三角肌和斜方肌提供一個非常強烈的泵感。雖然預疲憊是一個有效的方法，你應該謹慎使用——也就是說，每兩個月一次。

那麼試試看我們所羅列的預疲勞訓練。

啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

站著，右手抓住一個啞鈴，手臂向地板延伸，左手抓住一個穩定的器械以穩定身體。右手臂略微的彎曲。手肘處於一個固定的彎曲姿勢，將啞鈴直接舉起來並且收縮你的三角肌直到手臂平行於地面。回到初始位置然後重複該動作，然後換手。

改變：用繩索來代替啞鈴

啞鈴前平舉

目標肌肉：三角肌前束

一開始的姿勢和側平舉一樣。但是啞鈴是處於身體前側，略微地接觸你的大腿。將啞鈴舉至身體前側直至手臂平行於地面。緩慢地降低啞鈴然後重複該動作。完成所有的次數然後換手。

改變：用繩索來練。

俯身側平舉

目標肌肉：三角肌後束

在腰部向前傾，把左手放在長凳上以支撐身體，右手伸出啞鈴，手臂伸直。把重量直接抬高直到手臂平行於地板。重複該動作然後換手。

改變：用反向夾胸或者繩索練

史密斯推舉

目標肌肉：三角肌前束、中束

將一個中立的凳子放在合理的位置，這樣當杠鈴下降的時候正好在你的面前。握距與肩同寬，下降到下巴的高度，然後再有力地推起來。

改變：用啞鈴或者杠鈴來練

寬握直立划船

目標肌肉：三角肌前束、中束和斜方肌

在體前以與肩同寬的握距抓住一個杠鈴，手臂充分伸展。略微地彎曲你的膝蓋。將杠鈴提起來，接近身體，收縮三角肌知道你的上臂平行於地面。緩慢地降低杠鈴——不要任由重量下降——直到充分收縮的位置。

改變：將滑輪降到最低並且用直把來練繩索直立划船

動作 組數 次數

固定器械推舉（熱身） 1-2 15

啞鈴側平舉* 2 10，10

啞鈴前平舉* 2 10，10

俯身啞鈴側平舉* 2 10，10

史密斯推舉 3 6，6，6

寬握站姿划船 3 8，8，8

*單臂動作

預疲勞指南

所有動作中肩胛骨都要下陷以強調斜方肌且更有效地分離三角肌。

在單關節動作上使用較低的重量，正確的姿勢比重量更加重要。

假如你時間有限，就用側平舉和前平舉來練超級組，再配合一個三頭動作將能夠充分地刺激到三角肌前、中和後束。

為了增加強度，你可以在每個動作上用到遞減組，可以增加對於三角肌肌肉的刺激。

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