歡樂頌安迪都在做的運動，不光管失眠還能讓你不再賴床！

前幾天女神「安迪」曬出的一組照片又讓瑜伽火了一把。有沒有發現，工作強度和精神壓力「雙高」的明星群體格外偏愛這項運動？

娘娘孫儷愛瑜伽是眾所周知的，小花也在一邊學得有模有樣。

這裡畫風有點奇怪。

港真，練瑜伽的男明星也不少見，比如陳坤、何老師、田亮……

搖滾男神鄭鈞練了近十年，已經算很高的「段位」。

除了強身健體，放鬆神經和改善精神狀態的功效大概也是瑜伽得寵的原因。

如今，失眠已成「流行病」，白天卻永遠是「春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月」，如果你也是晚上數羊數到崩潰，白天靠咖啡「續命」的那種人，瑜伽也許是一種新的「解藥」。

睡不著，數羊不如數呼吸

進入睡眠狀態一個先決條件是讓活躍的思維和身體放鬆下來，呼吸在這裡起了重要的作用。

有沒有注意過，當你處在緊張、興奮、憤怒等情緒中時，呼吸往往是急促的，不均勻的（胸前一起一伏，這是胸式呼吸的主要表現）。

如果你觀察過別人睡著的樣子，你會發現，人在熟睡時的呼吸往往更深長，更均勻，而且伴隨著肚子的一起一伏。

這也是瑜伽中最常用的腹式呼吸，可以讓身體獲取更多的氧氣，緩解肌肉和神經的緊張與疲勞。而憋氣、呼吸不均勻、持續的淺呼吸等，不僅會導致瑜伽動作的擱淺，也一樣會影響我們的情緒和睡眠。

下次睡不著時，別數綿羊或水餃了，練練瑜伽的腹式呼吸吧。

你可以用任何姿勢來練習腹式呼吸，躺著或坐著最容易找到感覺，熟練之後就可以把它應用在幾乎所有瑜伽體式和日常生活里。

腹式呼吸的練習方法：

以仰卧姿勢為例，平躺在墊子或床上，雙腳自然打開與肩同寬或者屈起小腿，全身放鬆。可以一隻手輕輕放在肚子上；

用鼻子緩緩吸氣，手能感覺到腹部像氣球一樣慢慢膨脹起來；

吸到不能再吸的時候，用口慢慢吐氣，可以在心裡默數 1，2，3，4，5，讓自己 5 秒後才把氣吐光，熟練後可以再延長到 7 秒。

別擔心自己學不會，你熟睡和剛出生時都是這麼呼吸的。

幾組睡前瑜伽，讓身體做好睡覺的準備

除了瑜伽的腹式呼吸，很多瑜伽體式也能幫你緩解肌肉的緊張，放鬆神經，讓身體做好睡覺的準備。舉兩個在床上也能做的例子：

仰卧扭轉式

腰椎既要承載上半身的重量，又要接受來自於下半身走跑跳帶來的衝擊，非常容易疲勞和受傷。不良的體態和生活習慣，也會加劇腰椎的壓力。換而言之，大多數情況下，我們的腰椎及周遭肌肉是很緊張的，睡覺前一定記得給「站了一天崗」的腰減減壓。

取躺姿，雙腿併攏伸直，雙臂展開，與肩平或微高，手背與肩膀始終貼地；

吸氣，抬腿，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏；

呼氣，雙腿向左側下壓，直至左側大腿觸地，保持 2-3 秒；

吸氣，身體還原至屈膝狀態。換另一側練習。

仰卧扭轉式是一個經典的腰部放鬆體式，它能夠緩解腰部以及臀中肌的緊張感，改善骨盆的位置，促進下肢的血液循環，久坐或者長期參與體力勞動、運動人群都很適合。

做仰卧扭轉的時候，記得上背部以及肩膀不要離開地面，這樣可以得到更加充分的拉伸和放鬆。

嬰兒式

想要嬰兒式的睡眠就要像嬰兒學習，從無憂無慮的心態到放鬆自如的姿態。

跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏。雙膝與髖同寬，吸氣；

軀幹向前摺疊，呼氣，胸部落在膝蓋上，額頭置於瑜伽墊上；

向前伸展手臂，放置於頭頂部，兩臂之間的距離比肩微寬，保持 3-5 個呼吸。

嬰兒式也是瑜伽體式中的一個典型的舒緩及休息體式。練習這個體式的時候，你要把自己想像成「頭重腳輕」的小嬰兒，讓上半身重量完全放在大腿上，同時感受脊椎的延展和完全放鬆。

如果你感覺雙臂向前伸會給肩部帶來壓力，也可以將雙臂向後伸直，手背朝下，自然地放在身體兩側。記得緩慢深長的呼吸，周圍的環境越安靜越好，燈光也可以調暗甚至關掉。

起不來，幾個瑜伽體式讓你元氣滿滿

有時候，比睡不著更讓人痛苦的是「起不來」。

通常充分的睡眠後第二天早晨應該是精神飽滿的狀態，但如果沒休息好或者因為賴床的習慣就是和床難捨難分，做幾組瑜伽可能比多按幾遍鬧鐘或者在床上刷手機更有效。

比如，沒有毅力下床的你可以先在被窩做個眼鏡蛇式，讓你的上半身先離開——

俯卧，肘彎曲，手掌放在胸部兩惻，兩腿併攏伸直，腳背貼地，腳趾向後；

吸氣，雙手用力，撐起頭部和軀幹。手肘不用完全打直。保持此姿勢 4-6 個呼吸。

呼氣，彎曲肘部，軀幹緩緩回到瑜伽墊上，重複剛才的動作。

這個體式有點像伸懶腰，可以充分延展你的胸椎，緩解不當睡姿帶來的疲憊和酸痛。現在是不是精神點了呢？

向太陽式也是很適合清晨練習的體式。（為了更容易保持穩定這個就不要在床上練了。）

弓步，一側膝蓋著地，軀幹垂直於地面，不要前傾或者後仰；

雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，和軀幹盡量在一條直線上，並充分拉伸左側大腿的前側，目視斜上方；

呼氣，還原。

如果你暫時沒辦法把手臂在頭頂合十，雙掌相對就可以。

很多人也喜歡在起床後練習樹式。

山式站姿，雙腳併攏；

右腳微微抬起，將重心逐漸移動到左腳上，腳趾用力抓緊地面，保持重心的穩定；

右手抓住右側腳踝，協助右腳頂住左側大腿根部，腳趾朝下，左側大腿主動發力；

雙手胸前合十，吸氣，手臂向上伸展，呼氣，肩膀向下沉，眼睛看向正前方，保持 3-5 個呼吸；

呼氣，還原至山式。

樹式可以喚醒和調動你的全身尤其是腿部肌肉，幫你集中注意力，增強平衡感。想像自己就像清晨陽光下一棵挺拔的樹，似乎更容易意氣風發地開始新的一天。

如果你覺得這些還不夠，不妨

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