所以，我們到底該怎麼安排訓練？

健身 06-05

在安排訓練的時候，什麼動作該安排在什麼訓練日，什麼肌群該跟什麼肌群搭配在一起訓練，往往會有著很約定俗成的做法，大部分人也都會循規蹈矩的去進行，但對於三角肌後束，雖然它屬於三角肌的一部分，卻在背部訓練中很容易被刺激到；對於斜方肌，不管是安排在背日還是肩日似乎都說得過去；而像硬拉，雖然常被認為是背部訓練的王牌動作，但實際又是下肢發力為主導的訓練動作，那所以它們該怎麼安排呢？

看完的朋友應該能夠明白，安排某些肌群跟動作的靈活性其實很高。

一般來說，就像我們很少會在進行力量訓練前先練有氧一樣，我們也不會在練腿一開始先練小腿，不會在練胸之前先練三頭，也不會先練了二頭再練背，在絕大部分訓練的一開始我們也不會去練小臂或是腹肌，我們總是會遵循大肌群優先，能鍛煉到肌群整體的動作，能使用更重重量的複合動作優先進行的原則去進行我們的訓練，但是，先練小肌群後練大肌群的做法就一定是有問題的嗎?

據我所知多次奧賽亞軍凱格林就會在大部分的訓練開始前，先進行20分鐘左右的腹肌訓練，也有不少的健體健美選手在練腿日先進行小腿的練習，他們是瘋了嗎為什麼要這樣？他們並沒有瘋，之所以這麼去做依舊能夠奏效是因為他們的訓練只為了自己服務，訓練並沒有這麼的死板絕對，你一定要明白非黑即白的做法往往意味著存在實際應用上的局限性。

你可能一直都遵循傳統的訓練方式在進行訓練，也能保持持續的進步，但是慢慢的你會發現，其實你的身體並不一定朝著你自己以為的完美比例在前進，似乎總有不協調的地方存在。

實際而言你在真正執行訓練，在看到訓練效果之前，你很難知道自己的優勢肌群到底在哪裡，也很難知道某個肌群的訓練量是否安排的合適。很多時候都是發生了你才意識到，自己的某個肌群發展滯後了。

比如我拿自身來舉例，我的胸偏強，下肢偏強，三頭偏強，二頭偏弱，三角肌中後束偏弱，整個背部偏弱，因此現在我的訓練計劃是圍繞著我目前形體的現狀去調整的，比如背部有著更高的訓練頻率，有時會區分成兩塊來一天進行兩次訓練，比如我肩部訓練中會安排更多的中後束動作，有時甚至先進行後束單關節動作再練推舉，比如我會刻意減少下肢跟胸部的訓練頻率跟訓練量，雖然這帶來的是深蹲跟卧推重量以及下肢跟胸肌肉圍度的下降，但是這卻能讓我的形體比例朝更協調的方向前進。

而可能等到一段時間之後，我偏弱的肌群慢慢趕上甚至會超過強勢的肌群，那現在偏強的肌群又可能會處於劣勢需要我調整訓練去適應，這一整個過程一直都會是這裡填補一些，進步了之後添補另外部分的過程，bodybuilding這個詞傳達的非常準確，我們就是像做雕塑一般在塑造打磨身體，把自己變成更好的版本。