瑜伽雙鴿式——久坐的人最害怕這個,拉伸坐骨神經,還可以開髖
雙
鴿
式
雙鴿式需要的是大腿的外旋,這個對有些人來說很簡單,但同時,大腿內旋的體式對他們來說就比較難,比如英雄坐——需要大腿的內旋。
雙鴿式有哪些好處?
在教同學們雙鴿式的技巧之前,大家要知道為什麼要練習雙鴿式。
雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側(以及下背部,如果你往前摺疊的話)。當你跑步或久坐之後,髖部外側的拉伸很重要。
傳統雙鴿式怎麼做?
先坐立,雙腿打開腳回勾,就像坐角式一樣,腳回勾
如果背部弓起來,坐在磚塊上
彎曲左膝蓋,左小腿大概平行前端墊子,保持腳回勾
彎曲右膝蓋,右小腿放在左小腿上方,膝蓋和腳踝分別對齊
即使這樣會讓右膝蓋抬高,都沒問題
理想狀態下,右腳踝會稍微向上抬離開左膝蓋,這樣腳踝不會擠壓
保持背部延展,雙手抓住腳踝幫助腳回勾
保持幾次呼吸,甚至更久(1-3分鐘),換邊
更加深入體式
如果右膝蓋(上面的膝蓋)沒有不舒服,嘗試深入體式:
右手撐地,重心來到右側,這時候左臀部會抬起來
左手抓住左大腿內側,轉動肌肉向外,也就是讓左大腿骨向外旋更多
保持這個外旋,慢慢放下來,繼續做雙鴿式
但是,對於大部分人來說,簡單的變體才是更加實用。
做不了雙鴿式怎麼辦?
1.坐立「數字4式」
從坐山式,雙腿伸直回勾
彎曲膝蓋,腳踩地,左腳踝放到右膝蓋上方,腳回勾
雙手往後的撐地,指尖朝前
胸腔打開,脊柱立直,用力讓左膝蓋遠離胸腔去找前方地面
2.單邊雙鴿式
從坐山式,雙腿伸直回頭
彎曲左膝蓋,左腳踝放到右大腿靠近膝蓋的位置,腳回勾
左手輕壓左膝蓋向下,右手抓住右腳掌
在這裡要特別注意,下方伸直的腿不要超伸
下方的腳跟要往下去推地,大腿肌肉要上提
3.磚塊放在前方
和雙鴿式很像,但是上面的腳放在磚塊上
磚塊放在下方膝蓋的前方
雙手在體側撐地,保持脊柱延展
相信很多同學做雙鴿式都很困難,特別是在陰瑜伽課堂上保持5分鐘甚至更久的時候,那種痛只有經歷過的同學懂。但是,不要被這個體式嚇怕了,簡單的變體是不錯的選擇。
適 合 當 下 狀 態 的 就 是 最 好 的
※翹臀-重新啟動臀部肌肉是關鍵!
※瑜伽雙鴿式-久坐的人最害怕這個,拉伸坐骨神經,還可以開髖
※這樣練瑜伽最帶感…
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