如何使用「杠鈴」進行高效的大腿，臀肌訓練？在家也能練哦

深蹲

練習目的：發展腿部特別是大腿的塊頭和力量。

動作要領：

（1）將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位於你肩膀的後上部，握住杠鈴來保持平衡。

（2）你可以讓雙腳平踩在地面上來做這個動作，也可以在你的腳後跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。

（3）保持你的頭部向上，背部挺直。

（4）彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。

（5）然後，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。

半深蹲

練習目的：額外發展大腿的塊頭和力量。

動作要領：這個練習和常規的深蹲完全相同，只不過你要在向下蹲時只完成動作的一半，這會允許你使用更重的重量。

肩前深蹲

練習目的：鍛煉腿部，特別針對大腿肌肉。

（1）雙臂交叉，肘部高高抬起，用你的雙手握住杠鈴來控制它。將杠鈴從支架上抬起來，後退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡(我發現，當我在腳後跟下墊上一塊踏板來幫助身體保持平衡時，這個動作就更容易做)。

（2）彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置。

（3）下蹲過程中，保持你的頭部向上抬起，背部挺直。然後，讓你的身體回到動作的起始姿勢。

（4）這個練習要做得緩慢且嚴格，確保你的背部保持挺直。如果可能的話，最好在一面鏡子前做所有的深蹲動作，這樣你可以檢查自己的背部是否挺直。

挺髓深蹲

練習目的：孤立股四頭肌下部。

（1）筆直站立，雙腳分開幾英寸，抓住一張凳子或者別的什麼東西以做支撐。

（2）彎曲你的膝蓋，用腳趾支撐起身體，然後再慢慢地放低你的身體，讓你的骨盆和膝蓋向前挺，同時你的頭部和肩膀向後傾斜。

（3）繼續儘可能低地放低身體，直到你的臀部接觸到腳後跟。拉伸大腿肌肉，堅持一段時間。

（4）然後，將腿伸直，回到站立姿勢。在動作的最高點，用力緊縮你的大腿肌肉，讓其得到最大程度的塑造和鍛煉。

弓步

練習目的：發展大腿正面和臀部。

（1）握住杠鈴，將它橫放在雙肩後面，雙腳併攏，筆直站立。

（2）保持你的頭部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一隻腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面。

（3）邁出的這一步要足夠大，讓後面的那條腿接近筆直。然後以一個強有力的、果斷的動作，向後站起身來，回到起始姿勢，雙腳併攏。

（4）接下來，另一隻腳向前邁，來重複這個動作。你既可以在整組練習中都用一條腿完成動作，然後再換一條腿來做同樣的一組，也可以在一組練習中讓雙腿交替做動作。

直腿硬拉

練習目的：鍛煉胭繩肌。同樣鍛煉臀部和下背部。

（1）像硬拉一樣，抓住一個杠鈴站起來。

保持腿部幾乎鎖定，上身前傾，保持背部挺直，直到你的軀幹幾乎與地面平行，杠鈴以一臂遠的距離懸掛在下方。再次向上挺直身體，將你的肩膀向後拉，脊柱前弓，從而徹底收縮豎脊肌。

END

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