只有A cup的蓋爾如何撐起神奇女俠的大Size

最近《神奇女俠》上映後，布丁君的朋友圈充滿了各種讚美：「天吶，她怎麼能這麼美！」「360度無死角！」「這放的是蓋爾·加朵的美顏PPT呀！」.....

神奇女俠是DC動畫中的第一位女英雄，各個動漫版本中的她是這樣的

老版神奇女俠的扮演者琳達·卡特的定妝照是這樣的

總之就是大胸！那只有A cup 的蓋爾是如何撐起這個角色的呢？布丁君按捺不住心中的好奇，抽空看了這個電影。

看完布丁君心裡感慨，蓋爾·加朵練的真好，她那鼓起的肱二頭肌以及隆起的三角肌都是滿滿的訓練痕迹。

其實大家如果仔細觀察的話，就會發現蓋爾·加朵本身是很瘦的，但是她並不會給人一種很纖弱風一吹就倒的感覺。反而給人一種滿滿的力量感。這是為什麼呢？

很大一部分原因是因為她有著明顯肱二頭肌的訓練痕迹！布丁君甚至在想，WonderWoman的大招需要蓋爾·加朵雙手交叉，是不是也是導演為了凸顯蓋爾·加朵的肱二頭肌呢。（笑）

而且她不止手臂訓練好，她的肩部一樣訓練得很好，她那突出的三角肌前束讓她正面顯得更有線條，而厚實的三角肌中束讓她的肩顯得更寬，能夠讓她的腰線更加明顯。輕輕鬆鬆就hold住各種衣服！

她在電影中各種換衣服，其實就是在全方位的展示什麼叫穿衣顯瘦，形體優美！

話不多說，下面就讓我們開始進行肩部和手臂的訓練吧！

文章導覽

健身前的準備

針對性動作塑造你的手臂和肩部

如何讓健身變得更有趣

合適的計劃讓你事半功倍

1.健身前的準備

布丁君說的這個準備，包括身體和心理上的準備。

身體上的準備包括健身前做個評估，徹底了解自己的身體，看自己是否合適健身。比如你是否有高血壓？是否做過心臟病手術？你做體力活動的時候是否有胸部不適？你是否有氣喘、糖尿病等等。只有通過了這些評估，才可以進行下一步的準備。

心理上的準備就是，大家都知道健身是一個長周期，高效益的事。貴在堅持，堅持越久，收益越大。為了讓自己可以堅持下去，

你可以拿app紀錄自己的健身時間，並且及時的給予自己一點鼓勵。比如累積健身多少次，就買自己想買了很久的東西；

或者和朋友一起去健身，互相監督，互相進步；

不要給自己過大的壓力。即使因故無法健身3,4天，也別千萬急著批評自己。這是很正常的事，生活總是充滿了很多意外的。在不能訓練的時候，你可以在家拉伸拉伸自己的肌肉，一方面舒緩一下自己的壓力，一方面也讓自己的肌肉能夠保持一定的延展性。

總之就是要讓自己堅持下去。畢竟持久才是硬道理。

但是也不要覺得健身就得特別吃苦了，下面布丁君會介紹一些有趣的健身方法，讓健身變得有趣起來。

假如以上你都準備好的話，那麼我們就開學習如何健身吧，Let s go!

2.用針對性動作來塑造你的手臂和肩部

1.胸椎挺起肩胛骨前伸俯卧撐

大家以前做的俯卧撐可能就是背部呈一條直線，然後上上下下的做。

但是布丁君現在介紹的是能夠更加刺激你的三角肌前束，胸大肌以及核心的俯卧撐。

剛開始的時候，一定要記住這幾個要點：雙手與肩同寬、用手指抓緊地面、收緊你的屁股、收緊你的腹部、胸椎微微隆起，將肩關節向前送

結束姿勢：肘盡量內收，這樣可以給你的肩袖肌群更大的穩定性，減少你的受傷風險。

注意：千萬不要塌腰，不然對腰椎的壓力太大。所以一定要腹部收緊

降階：上斜俯卧撐（千萬不要做跪式俯卧撐！因為它不僅會磨損你的膝蓋，還會讓你很難練到軀幹的穩定性！）

升階：burpee

2.靠牆啞鈴反式二頭彎舉

這個動作要求你的上背部和屁股一定要靠牆，因為這樣才能避免你晃動腰部或者聳動肩部借力，真正的孤立練到你的肱二頭肌。

整個動作是手掌向上舉起啞鈴，然後手掌向下放下啞鈴。過程中注意手肘要靠近身體，不要打開太多。

動作三：阿諾肩推

這是一個很好的動作，因為它比一般的肩推活動範圍更大，而且還加入了旋轉動作，因此能夠更好的刺激到你整個三角肌。

動作四：深蹲直立啞鈴平舉

直立啞鈴划船可以很好的刺激你的三角肌中束，注意在過程中要注意三角肌中束的收縮。而且我們現在加入了深蹲，讓這個動作變得更難，而且也鍛煉了全身。

3.如何讓健身變得更有趣

以前大家獨自一人在健身房訓練的時候，可能就是在健身房裡嚴格的按照規定的重量去做規定的組數和次數，然後在間歇的時候看著秒錶，嚴格控制間歇訓練。

假如你膩歪了傳統健身模式，想試試新的健身方法的話，那就試試布丁君介紹的趣味健身方法吧！你可以拉上你的閨蜜、哥們兒或者對象，以團隊的形式進行合作與對抗。

下面布丁君就介紹一些有趣的健身方式吧：

1.對視側平板

上圖是馮教練在示範如何做對視側平板。

你們可以把單調的 3 組 30 s 側平板變成兩人面對面做側平板，你們可以選擇溫柔的對視，看對方誰先笑然後撐不住倒下去，也能選擇更激烈的互相推對方，看誰先推倒對方。

一定要堅持到 30 s，倒下了就繼續做側平舉撐夠 30 s。然後休息，繼續下一組。

2.相親相愛超級組

比如你要做俯卧撐和划船這兩個超級組，你可以和你的搭檔一起互相做超級組。所謂你推胸來我划船。

但是你們一做完就得互相換動作，因此做得快的人就能夠獲得更多的休息時間哦。

或者30 s俯卧撐 ＋ 30 s平板支撐，看誰做的俯卧撐更多。

4.合適的計劃讓你事半功倍

今天布丁君就給大家一份關於手臂和肩膀的健身計劃，讓大家都能練出美美的身材！

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