要想健身出效果，順序千萬不能錯！

拿著嶄新的健身卡

走進琳琅的健身房

你有些發怵

應該怎樣開始健身計劃？

每次都練些什麼內容？

有什麼注意事項？

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你的身體是很頑固的

想要打破它的原有狀態

就需要長期、有規律的訓練

之所以跟你說「計劃、堅持」

不是雞湯，而是科學

健身的正確順序如下

先做基礎動作

（多關節、自由重量、中高負荷）

比如杠鈴深蹲，啞鈴卧推

然後做安全動作

（多關節、固定器械、中高負荷）

比如固定器械胸部卧推

腿舉等

然後是針對動作

（單關節、中小負荷動作）

比如啞鈴彎舉等

接下來是核心區域

腹肌訓練

最後

才是有氧和HIIT訓練

增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%～80%，有氧訓練佔20%～30%

減重者：在時間安排上，力量練習應佔30%～40%，有氧訓練佔60%～70%

搭配合理的飲食計劃能讓你事半功倍

在去健身房前，碳水化合物的補充很重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。（如果你是減重者，可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

這一些細節你需要注意

力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

有氧運動安排在力量訓練之後注意監測心率，最大心率的60%～70%為減脂區間，最大心率的70%～80%為心肺功能訓練區間。

運動後的整理

一次完整的健身也需要一個結尾，運動後的整理以伸展為主，方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

最後，在運動結束後你還需要在健身後進行一些營養餐的補充，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

參照以上內容，可以回顧一下以往健身順序是否正確，並安排接下來的健身流程吧！

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