打造性感肩部，就靠這4個訓練動作了

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根據一些健身達人的分享，很多人在健身房的訓練方式都是比較偏向健美式，以分開肌群的方式做訓練，一般的訓練順序是：胸、肩、腰、背、腿、臂。

但似乎肩背的訓練方式比較單一，讓人容易乏味，更容易遇到瓶頸。

於是一個台灣的健身達人司博特花了一些時間找到不同的肩部訓練動作，

經他親自實驗後發現訓練更加帶感，

有激情，於是今天也跟大家一起分享他推薦的四個肩部訓練動作，

快一起練起來吧！

訓練一：壺鈴肩對肩推舉

首先，選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。

除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀幹需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。而相較於刻劃肩部的肌肉線條，此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

訓練二：傾身啞鈴側平舉

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。

司博特感受到身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練，軀幹需要不斷維持張力，練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢！

訓練三：Cable（纜繩）直臂伸展

將Cable的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對Cable，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉（約與軀幹同高），可訓練到後三角肌。

這個動作有點像三頭肌的伸展，但此動作更強調整隻手臂的活動，因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外，Cable是由繩索控制，一旦放鬆即會急速彈回，所以在做訓練時，建議選擇輕重量、放慢速度操作。

訓練四：地雷管肩對肩推舉

取好跟杠鈴之間的距離，雙手握住杠鈴上端、兩手伸直，這時杠鈴是高舉過頭的。隨著地雷管的活動範圍，使杠鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓杠鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。

如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉，地雷管的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與地雷管會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但使用壺鈴卻未有此感受。

達人提醒：

之前看過研究指出，同樣強度、但多變的訓練方式，能為身體帶來更全面的活動能力；而且強度維持一定，即便是使用不同訓練動作，其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

很明顯地，訓練肩部之所以遇到訓練瓶頸，可能就是因為沒有變化、反覆使用幾個肩部訓練動作，導致發展停滯。

因此建議大家，除了注重訓練菜單的強度，訓練的內容同樣也要隨著時間做調整喔！

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