9個超有效的開肩瑜伽體式...

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誰沒有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因為受傷，整天坐著辦公，或者走路，都不自覺的含胸駝背。任何時候，一旦發現自己含胸駝背，嘗試停下來，肩膀往後旋，深呼吸。

做3個（或更多）簡單的開肩瑜伽體式，肩膀會放鬆，胸腔會打開，呼吸會更加順暢和深入。下面9個開肩體式，值得一試！

1 . 站立前屈

（雙手在身後交扣）

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  站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔。



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  呼氣，膝蓋柔軟，往下摺疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子。



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  如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開。



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  保持5個深呼吸。

  
  

2 . 海豚式

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  從下犬式開始，然後膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個手肘的距離與肩膀同寬。



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  然後小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部。



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  頭放在地面，胸腔通過手臂朝著腳的方向延展，加強肩膀打開。



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  保持5個深呼吸。

  
  

3 . 反祈禱式

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  坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部。



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  手掌併攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適。



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  保持5個深呼吸。

  
  

4 . 鷹式

• 
  

  站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔。



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  彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側。



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  右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上。



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  慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部。



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  保持5個深長的呼吸。



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  解開手和腿，重複另外一側。



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  （你也可以選擇坐下來，手臂的動作保持不變。）

5 . 弓式

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  趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝。



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  腳和手的立相互對抗。



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  保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地。



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  保持5個深呼吸。

  
  

6 . 牛面式

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  金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間。



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  左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急）。



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  如果這對你來說很輕鬆，左手來到後背，背部中間，抓住右手。



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  輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力。



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  保持5個深呼吸，然後換邊。

  
  

7 . 穿針式

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  從四腳板凳式開始。



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  右手臂來到身體下方，右肩膀著地，右太陽穴貼地。



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  左手保持原來的位置，或者稍微往右來到頭的正前方。



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  保持5個深呼吸，然後換邊。

  
  

8 . 十字交叉

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  趴下來。稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下。



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  下巴在肩膀中間。



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  手指往遠處走，延展手臂。



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  保持5個深呼吸，然後換邊。

  
  

9 . 8字扭轉

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  趴下來。左手往外側伸直，與肩膀一條直線，貼實地面，掌心朝上。



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  右手在胸腔撐地，彎曲右膝蓋踩地。



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  如果舒服，再向右旋轉更多，右手臂向上伸直，手掌回勾，利用重力往下找地面。



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  保持盡量長的時間。



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  如果有足夠的進步空間，讓右手和左手交扣，可以的話，盡量保持久一點。



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  （注意：這是個很深的拉伸肩膀的體式，進入體式或者出來體式一定要慢）

  
  

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