鍛煉好這處竟能多活十年

　　強身健體這個詞大多數人都聽過，並不陌生，為什麼說強身健體呢，因為身體素質變好了，疾病自然也就不容易來找你，它的重要性不言而喻，但我們身上還有一些「小肌肉」被忽視了，其實通過平時生活中的一些鍛煉，就可以幫助我們提高自身免疫力與防護能力。

　　別看它們身材細小，卻能迸發出強大的力量。多項研究發現，練好這些「小肌肉」能有效降低早亡風險，延年益壽。

　　眼肌強，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛士。隨著年齡的增長，眼睛會下垂，眼肌變得鬆弛，再加上現代人用電腦、手機等電子產品的頻率大增，眼肌疲憊不堪。

　　當它力量變弱時，對眼睛的保護能力也隨之下降。

　　國家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者，這塊肌肉非常細小，可以用熨目法來鍛煉。

　　方法很簡單，雙手相對搓熱，然後用兩掌心輕捂眼睛，掌心的溫度能加速眼睛周圍組織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞。

　　同時，雙眼在掌心內自然閉合，眼球按順時針方向轉動幾圈，再反方向轉幾圈，拉動眼肌做個「健身操」，能增強眼睛周圍小肌肉群的力量。

　　需要提醒的是，眼球轉動要慢，幅度要大，眼睛內部要有拉伸的感覺。

　　熨目15分鐘後，可以用拇指或食指指關節，沿眉毛邊際由內向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚腰穴和眉梢的絲竹空穴，進行放鬆。

　　握力長1千克，死亡降3%。英國倫敦大學專家分析多項關於握力的研究報告後發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%，同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。

　　數據還顯示，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克。

　　丁麗玲說，有一種不需要器械、隨時隨地可以練習的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群，增強握力。

　　具體做法是：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內，其餘四指握攏，放在腰兩側。

　　左拳緩慢用力向前衝出，同時右拳向後拉，兩臂形成一股掙力，然後左臂內旋，左拳變掌，手腕順勢旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側。

　　右拳動作相同，方向相反，左右兩手可重複做6～8次。

　　咬勁大，大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說的咬勁，年紀越來越大，咀嚼力也變弱，年輕時咬開個核桃都沒問題，老了嚼菜吃肉都費勁。

　　發表在《美國老年病雜誌》上的一份研究指出，咀嚼力的強弱還可以預測患阿爾茨海默病風險的高低，越有力大腦越年輕，患病風險越低。

　　丁麗玲表示，咀嚼力大小的關鍵取決於牙齦和面頰的肌肉力量，鍛煉它需要用巧勁。

　　可以通過「鼓漱吞津」法來鍛煉，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。

　　肌肉結實了，不僅咬合有勁，臉頰也會變得圓潤年輕。此外，增強咀嚼力還可以練習叩齒。

　　俗話說，「朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口」。

　　叩齒時，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快;然後再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。

　　北京老年醫學研究所原所長高芳堃提醒，這個小動作可以隨時做，特別是如廁時，因為排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。

　　核心肌力好護腰椎

　　人體有一個天然「腰帶」，就是核心肌群。

　　通過鍛煉能讓它更結實，從而更好地保護腰椎，提高平衡能力，整個人的行動也會變得敏捷、矯健。

　　西安體育學院健康科學系教授苟波介紹，平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。

　　動作很簡單

　　俯卧後兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90度，兩腳尖併攏，頸部自然伸直。

　　眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。

　　需要提醒的是，做平板支撐一定要動作規範、量力而行、循序漸進，初學者要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，最好及時停止，不要勉強。

　　練習抓地力強平衡。美國紐約國際長壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無力是衰老的第一信號。

　　如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會更好，跌倒和骨折的危險也更低。衡量腿部肌肉力量的一個標準就是雙腳的抓地力，力量越強腿勁就越大。

　　丁麗玲建議，「提踵顛足」是訓練抓地力的好方法。練習時，雙腳併攏站立，兩個腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟儘力上抬。

　　頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然後腳跟下落，有節奏地輕輕顛動足部。顛足的震動要適中，感覺力從腳下通過脊椎一直傳向大腦。

　　每次顛足30次，每天做3～4次。需要注意的是，練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

　　盆底肌掌控泌尿系

　　會陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛門鬆弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來。

　　丁麗玲介紹，可以通過「撮穀道」來鍛煉，「穀道」即肛門。

　　練習時先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像把肛門和會陰都吸到了肚子里。

　　堅持3～5秒，然後緩緩呼氣進行放鬆，從小腹到會陰和肛門都進入放鬆狀態。

　　這樣一緊一松反覆練習，每組30次，每天做3～4組。

　　高芳堃補充說，做此類提肛運動時，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會變得更加結實有彈性。

　　不僅對老年人因肌肉鬆弛導致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和便秘。

　　現代人都希望自己能長壽，而能幫助我們延長壽命的方法其實有很多，除了大家在平時生活中要注意科學的飲食之外，適當的做一些運動也是非常有必要的。

　　說到運動，就有一個強度的問題，那究竟怎樣的運動可以讓人更長壽呢?下面，專家就來給我們介紹下劇烈運動的十大好處，只要你每天鍛煉上30分鐘，可以更長壽。

　　其實，對於什麼樣強度的運動對身體有益，可以更好的延長人的壽命，科學界有很多說法，並沒有統一的定論，不過最新研究顯示，劇烈運動對於延長人的壽命是很有幫助的。

　　研究結果顯示，運動的劇烈程度是延長人的壽命的關鍵，並且證實，高強度的運動對延年益壽有一定幫助;而運動的時間長度則不那麼重要。

　　研究人員發現，在男性自行車愛好者中，比起低運動強度的自行車手，中等強度的自行車手能多活2.9歲，高強度的自行車手則能多活5.3歲。

　　而在女性自行車愛好者的比較中，中等強度車手比低強度車手長壽2.2歲，高強度車手比低強度車手長壽3.9歲。這表明，劇烈運動對長壽有一定幫助。

　　劇烈運動的十個好處

　　1、提高肺活量。

　　2、提高胰島素敏感度，穩定血糖。

　　3、穩定血脂水平。

　　4、降低血壓。

　　5、改善血小板　　。

　　6、提高心臟功能。

　　7、提高免疫力。

　　8、使人體不易發炎。

　　9、降低患肥胖症幾率。

　　10、減輕心理負擔。

　　對此，舒諾爾博士建議，人們應該每天至少進行一次自己能接受的最高強度的體育運動。快速騎自行車或者跑步上下班就是一個不錯的選擇。

　　以上專家為我們介紹了劇烈運動的十大好處，只要大家能夠每天堅持鍛煉30分鐘，能更長壽，當然，通過運動的方法來幫助自己擁有更健康的身體，是需要付出努力和耐心的。

　　結語：經常的進行身體鍛煉，對身體的好處非常大，這點大家也都是有目共睹的，所以平時的生活中可以多加註意一下，進行有規律並且健康的運動，可以很好的幫助人體增強自身抵抗力，從而延緩壽命。

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