杠鈴深蹲 學深蹲動作要領鍛煉肌肉

　　一些朋友對健身運動的了解只限於跑步、跳遠、騎單車等，其實遠遠不止這些，還有一項能夠幫助我們鍛煉肌肉的健身運動，那就是杠鈴深蹲，杠鈴深蹲能鍛煉大腿股和四頭肌。下面就跟小編一起學學杠鈴深蹲動作要領吧!

　　杠鈴深蹲鍛煉大腿股四頭肌

　　杠鈴深蹲(BarbellFullSquat)是鍛煉大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸後杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸後杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

　　動作要領

　　1.準備姿勢一定要準備好，首先要抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　2.做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

　　3.下蹲至最低位置之後要保持靜止，時間大概為1-2秒，這是非常有必要的，然後再蹲起。這樣能很好的鍛煉你的肌肉，時間太長並不好，因為肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

　　4.深蹲鍛煉作用最大的是蹲起階段，非常重要，在這個階段的注意力都集中在腿部了，站起來時需要用力，同時呼氣;頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動;身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

　　注意事項

　　1.動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

　　2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強;此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托杠」保護。

　　3.站立時，膝關節最好保持微屈狀態，這才是最好的姿勢，這樣做的目的是讓大腿保持持續張力，能夠使更多的肌纖維參與工作，減輕身體的壓力，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

　　5.改變雙腳的間距和角度可以給整個動作提供不同程度的刺激。

　　(1)較寬的站位主要鍛煉　　，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;較窄的站位主要鍛煉大腿外側，但給膝蓋壓力大些。

　　(2)腳尖朝外主要刺激　　;腳尖朝內主要刺激大腿外側。

　　其他形式的杠鈴深蹲

　　(1)頸前杠鈴深蹲(FrontSquat)：更好地側重於股四頭肌

　　頸前杠鈴深蹲需要背部在整個動作過程中一直要挺直，杠鈴重量集中在腿的前部肌群——股四頭肌，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。

　　頸前深蹲對橫杠放置的部位要求精確，對關節的柔韌性要求更高。如果剛開始嘗試這個動作，負重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

　　(2)支撐杠鈴(SissySquat)：形象也稱為過頂深蹲

　　能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性;能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部位較多，有利於身體勻稱協調地發展;培養、提高上下肢協調用力的能力。塑造體型也大有好處。

　　支撐過程中肘關節伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果，因此在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

　　做完杠鈴深蹲之後為何會頭暈

　　很多健身愛好者都反映在深蹲立起後會有輕微的頭暈現象，特別是一些進行杠鈴深蹲的男性朋友，在低位蹲舉之後都會有短暫的頭暈。那麼，出現這樣的問題正常嗎?是不是身體出現疾病的癥狀?做完杠鈴深蹲之後為何會頭暈其實，這種現象大多數人在生活中都會出現，這是正常的，並不像有些人說的是貧血所造成的。

　　人在蹲位時。下肢呈屈曲狀態，這時心臟連接下肢的血管因受壓而使血液不能順暢的輸送，因此下肢會處於短暫的缺氧狀態。

　　而當久蹲的人突然站起時，關節處的血管恢復暢通，這時下肢急需氧份，血液就會大量地往下肢涌去，同時由於慣性的作用，很大一部分血液依然保持在較低的體位，此時心臟流往頭部的血液就會減少，大腦一時得不到充足的氧氣和營養的供應，大部分人會出現頭暈、心跳的現象，但是身體適應過來後，這種現象又很快會消失。

　　雖然這一現象並不會對身體造成長久的傷害，但是更多人還是不願意出現這樣的情況，那麼，你就應該做到一下三點。

　　1、現象較為明顯的人平時最好不要長時間蹲著，如果因工作須經常下蹲，應該事先準備好矮凳子，或者乾脆坐在地上，注意防止下肢關節過度彎曲，保證血液流通順暢。

　　2、久蹲後起立時宜倚靠固定物體慢慢站起，以減輕由此造成的不適，甚至應該注意清理周圍場地，防止短暫的意識喪失倒地後發生意外。

　　3、平時宜多參加健身鍛煉以維持心血管的健康。持續有效的有氧運動和強度較大的無氧運動都可以幫助增強心血管功能，從而縮短甚至避免久蹲站起後的頭暈現象。

　　對於採用杠鈴深蹲來練習大腿肌肉的健身愛好者，首先注意下蹲的幅度不要過深，動作至大腿與地面平行為宜，重量也應該控制在適當的範圍內，防止下蹲過深和肌肉疲勞導致的停留，在做大重量深蹲時應該有保護措施或者其他人的幫助。

　　結語：杠鈴深蹲鍛煉大腿股四頭肌的方法大家學會了嗎?本文已經詳細為大家介紹了動作要領，希望能幫助到大家。有些朋友做完杠鈴深蹲之後會出現頭暈的狀況，也希望大家能從上文中找到解決的辦法。

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