練出強壯腰部，5個豎脊肌高效訓練動作！
豎脊肌（erector spinae）為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。，挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉。同時，也是運動中爆發力的源泉。
下面5個豎脊肌高效率動選擇2-3個動作就能幫你很好鍛煉豎脊肌了
啞鈴硬拉 10-15次/一組
站在你的雙腳分開與肩同寬，左右位置啞鈴在地板上，讓他們在你的腳邊。
達到了用中性握抓住啞鈴（掌心向內），放下你的臀部。臀部應該是最好的，最自然的位置為槓桿，所以你可能需要提高或降低他們稍。
確保你的眼睛在向前看。你的身體會跟著你的頭，所以保持你的頭和眼睛向前！
一定要保持一個直背，決不允許它圓。你現在處於起始位置
杠鈴屈腿硬拉 10-15次/一組
站在你的雙腳分開與肩同寬，左右位置啞鈴在地板上，讓他們在你的腳邊。
達到了用中性握抓住啞鈴（掌心向內），放下你的臀部。臀部應該是最好的，最自然的位置為槓桿，所以你可能需要提高或降低他們稍。
確保你的眼睛在向前看。你的身體會跟著你的頭，所以保持你的頭和眼睛向前！
一定要保持一個直背，決不允許它圓。你現在處於起始位置。
坐姿杠鈴挺身 15-20次/一組
把杠鈴放在肩背上，為鍛煉做準備。把柄放在在陷阱肌肉-而不是後面的脖子。
坐在平坦的長凳上，膝蓋和雙腳併攏。
執行運動，慢慢彎曲向前，同時保持你的背部直，抬頭，眼睛直視你面前。
降低你自己直到你的胸部幾乎擊中你的膝蓋。
山羊挺 8-12次/一組
過伸性是加強下背部的一個很好的鍛煉。在過伸機設置腰部彎曲，背部挺直
史密斯屈腿硬拉 10-15次/一組
當定位你的腳下桿（與桿在中途點從腳跟到腳趾）難以衡量你的腳的位置是正確的，於是問另一個運動員的指導或錄像帶你硬拉設。
如果重量太重，使用交替握法使用提升帶也可以讓你舉起比你的抓地力強度更重將允許。
注意事項在鍛煉是要補充水分，不要超負荷選擇啞鈴和杠鈴
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