打敗世界健美冠軍的他，把健身30年的經驗都寫在這裡了！

岡特·施萊坎普只獲得過一次職業健美比賽冠軍，但就是那一次奪冠使他永遠地載入了健美史冊。在長達13年的健美生涯中，施萊坎普參加過39場比賽，但其中僅有3次進入前三名。

雖然他現在已經退役10年之久了，但一直沒有被遺忘，而這主要就是因為他職業生涯中惟一的一次奪冠。因為那次他擊敗的不是等閑之輩，而是正處於鼎盛時期、剛剛蟬聯奧賽冠軍、不可一世的神話——8屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼。

施萊坎普1970年2月2日出生於德國的一個農莊。12歲那年，他看了施瓦辛格主演的電影《野蠻人柯南》，從此喜歡上了健美運動。不過，直到16歲那年，他才被允許進入健身房。施萊坎普進步很快，幾年之後，他便獲得德國、歐洲和世界健美錦標賽的重量級冠軍。

1995年，在成為職業健美運動員之後的第二年，施萊坎普在一場比賽中只輸給了羅尼，獲得亞軍。此後，他便像偶像施瓦辛格一樣，遷居到了美國南加州。不過，此後施萊坎普一直不溫不火，在1996~2001年參加的24場職業健美比賽中，他只有3次進入決賽。在2001年奧賽中，施萊坎普僅獲第15名。雖然他的塊頭很大，但還大得不夠。雖然相貌英俊，但他的體格缺乏足夠的震撼力，而且細節刻畫和肌肉線條也欠缺火候。

實際上，施萊坎普也很想贏得比賽。當時，他一直在威尼斯海灘的黃金健身房和弗萊克斯·惠勒、克里斯·科米爾，以及著名教練查爾斯·格拉斯一起訓練。這位來自德國農村的日耳曼人始終在不斷挖掘自己的潛力，他不希望在職業生涯結束的時候，一塊金牌都沒拿到過。他需要改變，大大的改變。

格拉斯上大學時曾經是體操運動員。1983年，他獲得NPC全美健美錦標賽中量級冠軍和IF BB世界健美錦標賽中量級冠軍。但是此後，就像2002年之前的施萊坎普一樣，格拉斯的職業健美生涯一直不太順。他的胸肌和三角肌的飽滿度、緊實度和線條超贊，但鎖骨較窄。格拉斯在職業健美比賽中的最好成績是獲得1995年奧林匹亞大師賽第四名，那也是格拉斯最後一次參加比賽，此後，他便專註於做教練。

自1978年以來，格拉斯就是威尼斯黃金健身房的中流砥柱，培養出過很多頂級的職業健美明星。他很早就看到了施萊坎普身上未被開發的潛力。「多年前，當我第一次在黃金健身房見到施萊坎普的時候，我心裡就在想，這小子有很大的潛力。」格拉斯說，「但是，我們之間很少溝通，多年來，他一直以為我不願意教他，而我則以為他不需要我的幫助。」在2001年奧賽中僅獲第15名之後，施萊坎普終於鼓起勇氣，怯生生地問格拉斯是否願意指導他。格拉斯熱情地同意了。

經過全面會診之後，格拉斯得出的結論是，施萊坎普需要重點提高3個部位——上胸部、三角肌和背部肌群的厚度。於是，兩人開始了長達12個月的改善這些弱勢部位的苦戰。

在2002年奧賽中，施萊坎普獲得第五名，但在奧賽結束3周之後的2002年力量秀職業健美大賽中，他卻擊敗了剛剛蟬聯奧賽冠軍的羅尼，獲得冠軍。創造了歷史。

儘管此後，施萊坎普再也沒有獲得過冠軍，也沒有進入過奧賽的前三名。但似乎無關緊要。

2006年，他仍然獲得了奧賽第十名。今年，施萊坎普已經48歲了，他和妻子在加州經營著一家健身房。下面要介紹的就是格拉斯對施萊坎普的訓練計劃的6個最大的調整，使他擊敗了神話般的羅尼。

1繫上腰帶

很少有人知道，格拉斯總是系著腰帶（當然，睡覺或者洗澡的時候例外）。

在健身房裡的時候，他總是會在汗衫的下面繫上舉重腰帶。這部分原因是因為他年輕時練體操時脊椎受過損傷，另一方面是他在健身房指導運動員訓練時，常常需要協助他們增減杠鈴片。同樣，格拉斯要求施萊坎普在做腿舉這樣的訓練動作時繫上舉重腰帶，以便保護下背部，而且避免腰部膨脹。「練腿的時候，確保正確的呼吸方式尤為重要。」格拉斯說，「而繫上舉重腰帶可以很好地隨時提醒你保持正確的呼吸方式，不要把腹部往外凸。在堅持系舉重腰帶一年之後，施萊坎普的腰細了不少。為了預防受傷和縮小腰圍，長期繫上舉重腰帶是很有必要的。

2正確的刺激角度

格拉斯非常重視訓練時的刺激角度，他經常改進傳統的訓練動作方式，或者發明新的訓練動作，以便從正確的角度恰當地刺激目標肌群。比如，他讓施萊坎普站著做上斜飛鳥；這樣，他的肩膀位置就高於上斜凳的最高處；所以，他可以向後傾斜得更多一些，從而更好地刺激到上胸部。格拉斯還要求施萊坎普坐在加高的凳子上做坐姿拉索划船動作，以便他能把手柄後拉到稍稍較高的位置，從而能更好地刺激到背闊肌的內側。

3練到力竭

「我要求施萊坎普在大多數訓練組中都練到力竭。」格拉斯說，「作為過來人，我知道其他健美運動員能忍受到什麼程度。我會把他們引導到完全力竭的狀態。」此後，格拉斯還會協助用力，幫助施萊坎普繼續做1~2次強迫次數。「我始終在觀察著運動員的表情。」格拉斯說，「我通過運動員在訓練過程中的表情變化，就能判斷他們是否需要我助力。」

4練到精疲力盡

格拉斯訓練時不關注肌肉的充血程度，也不關注負重量的大小，而非常注重讓肌肉挑戰極限，練到前所未有的地步。

「很多健美運動員只是試圖舉起更大的重量，或者讓肌肉充血，但他們從來沒有挑戰極限。」格拉斯2002年曾經這樣說，「而我的目標是讓肌肉達到徹底精疲力盡的地步。我總是認為，如果一個人在胸部訓練後，還能繼續做一個俯卧撐或者雙杠臂屈伸，他就沒有給胸肌施加足夠到位的刺激。練到目標肌群徹底精疲力盡之後，訓練才能結束。」

5優先順序

僅僅聚焦施萊坎普的弱勢部位還是不夠的，格拉斯還設計了一個訓練計劃以便對這些弱勢部位進行最優先的刺激。三角肌單獨訓練，而每周還要進行兩次背部訓練，一次重點增加背部肌群的寬度，另一次重點增加背部肌群的厚度。同樣，每次胸部訓練時都要優先練上胸部，做上斜卧推和飛鳥。其他胸部訓練動作也需要進行適當的調整，比如，做大飛鳥機夾胸時，就需要把滑輪調到較低的位置，以便重點刺激上胸部肌群。

6意外驚喜

每一次訓練都有變化，而且，格拉斯不會事先告訴施萊坎普會有哪些變化。也許會有不同的訓練動作，或者對同樣的訓練動作進行微小的調整。還有可能是訓練動作不變，但動作速度非常快或者超級慢。也可能會採用超級組、遞減組或者暫停訓練法則。「在接受格拉斯的指導前，我從未這樣做過。」施萊坎普說，「格拉斯的訓練多樣性和高強度，使我不斷取得進步、不斷突破極限。」

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