核心力量訓練計劃，每個人都要練，助你提升健身效果！

對於我們來說，核心肌群的強健是極為重要的，這是你進行運動，生活各方面能更自由輕鬆的保證。所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

無論是進行何種運動，籃球，橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都要求強健的核心肌群。

有專業教練說過「強壯，不是你舉起了很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。」此話對於普通人其實是值得參考的。但也不限於普通人，舉重，力量舉愛好者在追求成績的同時依然需要合理地增強自身的核心素質。

核心訓練的模式就是在不穩定的情況下鍛煉身體穩定性。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力，以及本體感覺的目的。

怎麼鍛煉核心肌群？

初級訓練

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平板支撐：主要增強腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持緊繃感）

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仰卧抬臀：主要增強腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有強烈的收縮擠壓感覺）

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俄羅斯轉體（開始時候可以把腿放在地面，熟練後可以把腿抬起離地增加難度）：主要增強腹部、臀部、腰部的核心力量

進階訓練

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仰卧抬臀踢腿：主要增強腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量（臀部全程有強烈的收縮擠壓感覺）

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平板支撐交替抬腿抬手：主要增強腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持緊繃感，抬腿抬手時，臀部和側腹有收縮擠壓感）

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支撐交替抬腿：主要增強腹部、臀部、腰部的核心力量（腹部全程保持緊繃感，抬腿時，臀部有收縮擠壓感）

高級訓練

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側屈體抬手：主要增強腹部、背部的核心力量

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十字挺身：主要增強腹部、背部的核心力量

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側支撐抬腿：注意增強腹部核心力量（注意集中收縮腹部，利用手肘支撐的空間壓縮你的腹斜肌）

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