肱三頭肌獨立增肌加強訓練:5個動作讓你練出金剛鐵臂魅力無限
手臂力量對於每一個健身者來說都是無比重要的,手臂力量也是健身者的序列根基,如果前期手臂力量訓練不好,就會直接影響後期其他部位的訓練,而且還會降低訓練安全性,增加訓練意外風險,因為在所有的上半身訓練動作中,幾乎每一個訓練動作,都需要手臂的基礎力量作為支撐,如果訓練者的手臂力量不足,就無法使用有效的器械重量進行肌肉刺激,而且在訓練時,手臂會很快進入力竭狀態從而增加器械脫手風險,
所以訓練者必須在前期加強對手臂力量的強化訓練,只有將訓練根基打好,你的健身之路才會順暢安全,有很多人在剛開始健身的初期,根本不注重手臂力量的強化訓練,上來就直接進行各種大重量訓練,不但沒練好其他部位的肌肉,還給手臂關節和手腕造成嚴重的磨損,在這裡提醒大家手臂肌肉力量沒提升上來時,盡量避免大重量訓練,這樣不但可以降低訓練風險,而且還會降低關節的磨損,(在訓練時一定要帶好護腕保護工具,健身要做好各種防護)
這次的訓練計劃把肱3頭肌單獨的安排一個訓練日完成,給它高強度的暴虐,部分動作很特殊,例如動作2 - 動作4的超暴力組合,動作完成的很標準,可以很好的去參考(動作形式以及動作的搭配)。健身者一定重視肱三頭肌的練習和強化,因為肱3頭肌的面積比肱2頭肌更大,占手臂大約2/3,所以想要提升手臂力量,必須要強化肱3頭肌,在訓練時可以多安排一個訓練日來單獨的刺激它,也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之後)/肱2頭肌(手臂訓練計劃)一起練習,每周合理安排2個訓練日去刺激肱3頭肌,同時訓練時要注意一下幾點。
1.練習肱3頭肌,最好是可以安排1 - 2個可以使用較大重量的動作,例如雙杠臂屈伸(負重),固定器械下壓,或者窄距離卧推,當然這些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2.肱3頭肌同樣也需要超級組,為了就是給予更高的強度,不一定每一個動作都需要超級組,可以合理的安排1 - 2個動作在訓練計劃中,可以是兩個動作組成的超級組,也可以是超級遞減組。
3.動作要盡量的標準,更好的刺激到目標肌肉,就算是使用了大的重量,也要完成的去控制它,讓刺激更充分。
4.給予目標部分持續的刺激,肱3頭肌也是由好幾個部分組成,在選擇動作上,最好可以在每一次的訓練計劃安排多個動作,4 - 5個,這些動作可以是在一次訓練計劃中刺激同一個部分,也可以是每個部分都安排相對應的動作,有整體刺激的動作,也有分化刺激的動作。
下面5個肱三頭肌強化訓練動作,每個動作做4 - 5組,組間休息60 - 90秒,動作間休息90 - 120秒(建議)
熱身動作,熱身一定要完成,利用固定器械做下壓,做3 - 4組,每組做20次
動作1,利用固定器械做下壓(如果你的健身房木有這個器械,你就用雙杠做臂屈伸來取代吧,可以負重杠鈴片/啞鈴來完成),使用的重量逐漸的遞增,每一組遞增一定的重量,每組做8 - 6次(大重量完成)
動作2+動作3+動作4組成超級組,這個超級組很暴力,全部利用繩索+直桿/曲桿來完成,完成動作2利用繩索+直桿/曲桿做下壓(正手握,握距正常,大約比肩部寬一點)10次後不休息直接去完成 - 動作3利用繩索+直桿/曲桿做下壓(正手握,握距超寬)10次後不休息直接去完成 - 動作4利用繩索+直桿/曲桿做下壓(反手握,握距正常,大約比肩部寬一點)10次為1組
動作二
動作三
動作四
動作5,利用繩索+V繩做頸後拉伸,你可以坐在健身椅上或者站立完成,使用中等的重量完成,所以這個重量的選擇很重要,這個動作是要做到力歇為止,沒有次數限制,越多越好,而且盡量把組間的休息縮短(少於60秒),在每一組快要力歇的時候可以借力/半程的方式來完成,直到拉不起來為止為1組
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