跑步，你要明白「有效訓練」的重要性

跑步圈，大家經常會討論這樣一些問題：「為什麼我的跑量很大，卻始終跑不快，而你的跑量比我少很多，成績卻進步很大」等。帶著這些疑問再次和大家一起探討馬拉松運動訓練理念及訓練有效性的分析。

馬拉松運動負荷，也可以了解成我們常說的「跑量」。它是由一個多因素、多層次結構組成的完整系統。馬拉松訓練並不是一個簡單的光累加跑量就可以的過程，更不是網上文章講的每2-3周加量10%那麼簡單。如果運動訓練果真這麼簡單，每個人都可以成為馬拉松教練，每個人都可以把自己練成世界冠軍。

所以，我們不需要去關注和攀比誰的跑量更大，更不能為了提高成績，不斷給自己加量。

首先，運動負荷主要分為訓練負荷（強調的是量）和比賽負荷（強調的是強度），對於業餘跑友來講應注重訓練負荷，注重日常訓練負荷，而非盲目追求比賽負荷。

為什麼，我一直強調要注重日常訓練、注重有氧訓練，是因為許多業餘跑友在跑完全馬後，腦海經常會存在這樣一個錯誤的認識：「30公里開始掉速、被人超」，總結原因：「我的速度不行，我要多練間隙跑和速度」。其實，馬拉松比賽30-35公里跑不動，掉速度只是運動員一個正常的「身體極限」反應，我們專業運動員跑到這個「點」同樣也會掉速，甚至有時候比業餘跑者掉速的還厲害。

只是相對於業餘跑友在這個「極限點」出現過多的「抽筋、暈倒」現象，專業運動員很少出現這些情況是因為專業運動員的有氧耐力和身體抗乳酸能力相對業餘跑友更強。「運動極點」在每個競技項目中都會存在，就好比我們經常看羽毛球運動員、足球運動員在比賽末期出現的「運動極點」一樣的道理。所以，全程運動員後半程出現狀況更多的是因為運動員綜合能力不足，並非完全是大家認為的「速度不行」單方面造成的。

其次，運動負荷產生的機制可分為：內部負荷（心肺功能、抗乳酸能力的反覆刺激與提高）和外部負荷（骨骼承受力、肌肉力量的反覆刺激與增強）。馬拉松運動員心肺功能和抗乳酸能力的提高意味著運動水平的提高，而有氧訓練正是提高心肺功能最常見、最安全、最有效的訓練內容，這也是我時時刻刻建議業餘跑友一定要堅持有氧訓練為本的重要原因。

與有氧訓練不同，抗乳酸能力的訓練則需要一定的強度刺激，也就是專業運動員經常採用的間歇跑、段落跑、速度跑等。無氧訓練是必須要有一定的訓練強度（高配速）做基礎，不然進行無氧訓練的意義不大。所以，水平不是很高的業餘跑友前期先練好有氧，無氧訓練可以往後推一推。

那麼，有的跑友會問，到底什麼時間該練無氧？怎麼才能提高無氧強度？給大家列舉一個簡單的邏輯關係，馬拉松訓練一定是先有有氧，再有無氧。所以，無氧訓練是建立在有氧訓練基礎上逐漸提煉的過程。舉個例子：假如你目前10km，420配速的話，如果想跑到400，起碼得具備12km，405的配速，當你12km想跑到405配速，起碼得具備14km，410配速，以此類推.....。最終，無氧訓練還是回歸到堅持長時間、長距離、低強度的有氧訓練上。

基本同樣的訓練理念，如果你近期的訓練目標為：10公里跑進40分。

首先，你得保證每次訓練課的跑量起碼要高於10km。就好比100米專項的運動員，平時也要跑200米、400米一樣的道理（至於專業馬拉松運動員為什麼平時訓練一般不超過比賽距離（42.195km），是因為35km左右是運動員的身體極限點，如果長期、頻繁衝擊這個身體極限點，對人的身體健康有影響）這也是專業馬拉松教練員為何一年只讓運動員跑2～3個全程的原因。

其次，要想跑到40分。你到比賽前的訓練強度要具備或高於400的水平，而且除了初期訓練要反覆地進行有氧訓練（針對10公里，單課次跑量掌握在14～22km）外。後期還要增加一些1000米、2000米的間歇訓練，直到賽前12km具備405或8km具備355左右的訓練水平，你的10km才有可能跑進40分。

大家或許又會問，那我跳過有氧訓練，直接練間歇不可以？不可以。因為當你的有氧能力不足時，無氧能力一定不強，無氧能力不強，間歇配速也就很難拉起來，配速拉不起來，間歇訓練也就是失去了訓練的效果。

常年來，堅持「大運動量、大強度、高密度」的訓練理念一直是我們專業馬拉松教練的重要訓練手段。我在山東省隊訓練時期，我的師傅也是基本堅持這種訓練方法。但是，隨著時代的變遷和發展，中長跑的訓練手段也越來越多。近年來國內也湧現出一批年輕的中長跑教練員。

例如：2014年國內男子1500米（李磊3分46秒52），5000米、10000米（戚振飛14分05秒、 29分31秒60）、馬拉松（吳世偉2小時15分40秒）最好成績創造者的教練員——我在省隊的師兄，現中長跑國家集訓隊教練員，山東中長跑隊主教練，98黃金一代精英組總教練鄭凱的訓練理念就和我們過去在山東隊跟隨我們的師傅——國家級教練員尹老師的訓練理念發生了較大的變化。

目前，鄭教的執教理念——關心和思考最多的問題已不再是要不要增加運動負荷（跑量）的問題，而是如何根據運動員的個體差異化去制定最合適的運動負荷，在合理掌握與控制運動負荷變化的基礎上實施負荷結構的最佳搭配與組合。他手下隊員的周跑量和周訓練次數比其他省隊少，但卻包攬了1500米～馬拉松四項國內年終第一。

而過去我和鄭凱在山東省隊訓練時，都是採取早上和下午訓練，每周固定的13次訓練課（周日下午休息），周總跑量在230公里以上。雖然也取得不錯的成績，但更多的時候我們是帶著極度疲憊的身體在重複訓練，導致黃金的運動壽命不長。

所以，如何提高訓練效率，保證單課次的有效訓練質量就顯得至關重要。什麼是有效訓練？個人認為，有效訓練就是每一次訓練能保證刺激或促進運動員的機體反應，提高運動員的運動水平。例如：系統訓練1年以上，已跑過全程馬拉松（男子4小時內，女子4小時20分內）的運動員，如果不是遇到特殊情況（身體不好、受傷、賽後調整等），每次訓練總負荷低於12公里對提高運動成績意義不大。

因為，從運動訓練角度出發，雖然今天的訓練課你完成了16公里，但其實真正起到訓練效果的僅僅是後面的6公里。這是因為很多時候當我們有了一定的訓練基礎和水平後，再不變換訓練方法、增加跑量、提高強度，身體就會處於一個「自我適應」的狀態，這個狀態被稱作「無效訓練」狀態。

核心訓練也是同樣的道理，貌似讓你練4組，其實真正的效果在第3、4組。而我們往往在第1、2組就放棄了。有效訓練不是看你每周、每月、每年跑了多少公里？而是看你每一次運動負荷是否對提高你的運動成績有價值。假如：我們的跑量都是70公里/周。但是，我是3次訓練/周，你是7次訓練/周，那我的訓練效率或有效性肯定比你高，運動成績也一定會比你好。

科學的訓練方法一定是注重個體化訓練，教練員一定要堅持運動負荷的個體化實施，要對運動員的現實狀態進行及時和準確的監控，並制定針對性的訓練策略。例如：同樣的10公里有氧訓練課，如果是日常訓練對提高馬拉松運動員的運動成績作用不大，基本屬於無效訓練。但如果是運動員剛剛跑完馬拉松，從運動恢復的角度出發，這個10公里就變成了有效訓練。因為這個10公里目的不是為了提高成績，而是為了緩解運動員肌肉疲勞，排除乳酸的角度出發，而運動恢複本身就是訓練內容中不可或缺的一部分。

最後，馬拉松運動訓練理念、方法以及訓練過程日常複雜。個人覺得最理想的訓練狀態一定是教練員和運動員面對面在一起的訓練過程。人是一個活體，每天的身體狀況都是未知的，再完美的訓練計劃也無法100%地在運動員身上得到體現。

而且，教練員在運動訓練中觀察運動員的「過程表現」對及時修改下一步的訓練計劃非常重要。例如：兩個隊員同樣是400配速完成20km，但如果教練員不在現場，僅知道他們的配速是一樣的，無法確定誰更佔優勢，也無法對運動員有一個直觀的了解。

所以，要想跑的更健康，跑的更遙遠，聘請一位專業的教練指導或弄清自己的自身特點，找准最適合自己的訓練方法都很重要。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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