我們常見的腰肌勞損

前言，還是記住，所有運動損傷絕對是以預防為主，真的受傷了，首先要找的是醫生，一切遵循醫囑。以下訓練僅限於恢復後訓練和平時訓練的預防。

1.什麼是慢性腰肌勞損

腰背肌勞損是指腰部肌肉與韌帶經常反覆地受到牽扯或持續處於緊張狀態，使其組織結構發生微細變化並逐漸積累形成的慢性損傷，或急性腰扭傷後未獲得及時有效的治療而轉為慢性者。

2腰背肌勞損的原因和原理

慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時間遭受風寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當或治療不徹底，也會發展成慢性腰肌勞損。

3癥狀表現

腰部酸疼或脹痛，彎腰有時較困難，持久彎腰時疼痛加劇，休息後緩解，適當活動或經常變換體位後腰疼也可減輕。

坐位或卧位時用小枕墊於腰部能減輕癥狀，常喜用兩手捶腰，以及自我按揉兩腰眼處感覺舒適。

康復方法

4康復

腰部急性扭傷後，局部肌肉、韌帶等組織受損，未即使治療或治療不當，損傷未能恢復，遷延成慢性損傷

鍛煉方法舉例：以下的幾種方法都是可以有效提高腰腹肌肉力量的，每個動作每次可做4X8拍。4個8拍結束後每個動作保持靜力拉伸30s-1min。每天早晚各練1次。

1拱橋式（三種難度循序漸進完成）

2俯卧伸體

3俯卧伸腿

4俯卧燕式伸體伸腿

如果較為嚴重，可以採用局部針灸、理療、拔火罐、牽引等手段，當然這已經不屬於運動康復的層面了，都會對腰背肌勞損的緩解起到幫助。

Ps：從事腰部靜力性工作人群，經常做腰腹運動，加強腰肌力量鍛煉。每次鍛煉負荷要控制，每次鍛煉完都要完全放鬆腰腹部肌肉的。

部分內容參考《運動生理學》、《運動損傷及康復》、《運動康復學》

作者蘇楊

ACE CPT MFT lv1

國家營養師Lv3

Kettlebell KBC TRX STC

體重管理師

諾亞第跑步損傷的預防與康復認證教練

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