杠鈴卧推重量怎樣選 你了解嗎

杠鈴練習卧推還是存在一定的危險性，所以對於杠鈴的重量選擇必須非常的嚴謹才行！那麼杠鈴卧推合適的重量應該怎麼挑選出來呢？標準的杠鈴卧推又該怎麼做呢？杠鈴卧推練習過程中應該注意什麼呢？跟著看看學習下！

杠鈴卧推重量怎麼選

我們用RM來表示重複次數：RM是英文「repetition maximum」的縮寫，中文譯義是「最大重複值」。1RM就是只能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量

比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！

6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！適合新手！對於新手這是最佳次數，這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力，因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起，等到時機成熟再考慮負重！

杠鈴卧推標準動作

針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌（前束為主）和肱三頭肌。

1、仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握 （拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。

2、從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。

3、然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。

練卧推杠鈴要注意什麼

新手初練卧推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰卧姿勢也會受到一定影響。

因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。

因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。

練卧推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。

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