能做這個動作的人，身材都不會差！

先來了解什麼是俄式挺身？

俄式挺身俯卧撐是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的複合型力量訓練方法。因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉。這種俄式挺身俯卧撐也不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。

俄式挺身怎樣練？

俄式挺身這個動作對練習者的身體素質要求比較高，最起碼的你必須能夠做到以下3點，再考慮學習俄式挺身這個動作。

1、能夠完成30個以上的窄距離俯卧撐。

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2、能夠完成20個以上雙杠臂屈伸。

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3、能夠完成60秒以上的靠牆倒立。

在滿足以上3點的情況下，就可以學習怎樣練俄式挺身。具體請看下文：

練習動作1：一開始先做斜身俄挺，當你的肩膀越傾斜，代表你你越接近成功，這樣可以一步步學會正確的餓挺。在練習前，一定要做好充分的準備活動，特別是腕關節、肩關節等。

練習動作2：做團身穩定，膝蓋夾緊放在肘關節兩側，也叫蛙式支撐，做到保持這個動作30秒以上。

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練習動作3：同樣是做團身穩定，升級版的蛙式支撐，需要將膝蓋放到前臂上，能夠保持這個動作30秒以上。

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練習動作4：掌握以上兩個動作以後，再做分腿支撐，同樣控制住身體，並能夠保持30秒以上。

練習動作5：在以上基礎上，可以試著將身體撐起來，然後再放下去，如此循環，做上下擺動的分腿支撐，同樣需要保持30秒以上。

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練習動作6：接著做蜷腿式的前後擺動，控制住身體，就像盪鞦韆一樣，保持30秒以上。

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練習動作7：在上一個動作的基礎上，試著在盪鞦韆的過程中能夠控制上下擺動的速度。

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練習動作8：接著做面向牆壁倒立，然後雙腳向下走，讓上半身前移。然後雙腳向上走，讓上半身恢復到倒立位置，保持1分鐘。

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練習動作9：當你雙腳向下走的過程中，身體會自然呈現俄挺的姿勢，這個時候可以保持住這個姿勢。

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以上就是俄挺的練習動作步驟，建議每次練習時都把以上動作做一遍。一個星期練習至少三次。最後，你就這樣了！

- END 好就點大拇指 -

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