夏天跑步關於喝水的那些事……

夏天眼看就要來襲

炎熱的天氣

你是要躺在家

WiFi、空調、西瓜

還是選擇走出家門

配速、流汗、奔跑？

面對高溫

想跑又要保命

怎麼破？！

「補水」是關鍵！

夏天跑步不可怕

誰「不夠水」誰尷尬

身體缺水時，我們跑步的表現會大受影響，因此，保證每天有規律地攝取充足的水分就變得極為重要。

一般人日常所需水分，每天最少也要2.5升。而對於正在跑步運動的人，則需補充更多的水分。跑步時水分一般1小時就會流失1升以上， 尤其在流汗量很大的夏天或長距離跑步時，更要重視補水，讓身體有充足水分才能順暢地進行運動。

有些跑友跑步後會大量出汗，並且會出現脫水、體內電解質丟失，導致抽筋、虛弱等等不同程度的癥狀。有些跑友卻因攝入過多的白水，也會出現水中毒的狀況。那麼，我們該如何在運動中合理得補充水分呢？

補水的重要性

人體的機能就好像一台汽車的發動機，水在人體中而言起的就是散熱器的作用，跑步運動的時候，肌肉會產生大量的熱量，如果不藉助「散熱器」來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內就會遭到破壞，輕則會導致身體機能遭到破壞，重則可能會引發死亡。

為了降低體溫，跑步的時候會大量出汗。根據科研的數據，2%的體液流失就會造成運動機能下降10%-20%。更多的體液流失可能造成抽筋甚至休克的情況。

脫水癥狀

脫水限制了人體的散熱，增加了中暑的風險。

當脫水伴隨電解質的流失、體液電解質平衡被打破，就很容易出現——

抽筋、肌無力、定向能力下降、暈厥等癥狀。

所以在滾燙的夏季跑步，出汗量倍增，水和電解質的合理供給是保證訓練效果和訓練安全的關鍵。

補水需要注意什麼？

跑步時補水，是一個容易被忽視的問題，一般人覺得，跑得口渴了就去喝，跟隨自己身體的感覺就可以了，所以不會太重視補水的技巧。但是，如果不注意補水，就有可能會陷入脫水狀態。

一般來說，跑步時如果天氣不算炎熱，跑量也不是特別大，半小時以內就不需要特意去喝水，只要注意跑之前不要喝得滿肚子水，跑完之後不要豪飲就可以了。但是，如果氣溫已經超過30℃，這個時候，人稍微動一下就會滿頭大汗。抑或你對跑步成績有更高的要求，那麼補水就成了一件必須注意的事了。建議每次跑步前的半個小時，可以先喝一杯水，相當於易拉罐這個容量就差不多了。喝得太晚或者太多的話，會增加腸胃負擔，反而不舒服。

跑步時的補水，應該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因為口渴把水一下子全喝光。人體的吸收也是需要一個過程，就像一個水槽，一 下子倒下去太多水，水位也只能旋轉著緩慢下沉。一下子喝太多水，就會造成身體不必要的負擔，嚴重的話還會造成體液失衡。所以跑步後的補水，也要注意不要喝得太猛。

HOW | 如何補水

一次喝得太多，肚子裡帶著大量的水運動，對胃腸道有不良的刺激，也可能造成運動中的"岔氣"。最好在開跑後半小時開始適度補水（80-100ml），之後每隔15-20分鐘少量補水（100ml左右）。這樣才能讓身體永遠處於活躍狀態。

運動時，血液大量在四肢供應，內臟，腸胃會少量缺血，腸胃功能較弱。如果用溫度過低的水或飲料直接刺激會引起腸胃問題。正確的方式是補充常溫水，通過排汗來散熱。如果拿到冰水，可以放在腦門或頸部幫助冷卻，等水溫合適時再行飲用。

運動時會大量出汗，而出汗時大量電解質（鉀，鈉，鈣等）會隨著汗液流失。如果僅僅一直補水的話會覺得水一直存在胃裡並未被身體吸收，而且身體不停的有口渴的感覺。此時建議適當攝入運動飲料。

面對高溫的炙烤

水是我們的最佳解藥

要想及時發揮藥效

補水大法要記牢

我們從健康出發

也要跑出健康

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