考前如何吃出「最強」大腦？辦法不是沒有，也不貴

美食 06-06

（全文大約3000字，有五個大標題）

我自己的高考已經過去12年了，不過高中三年在腦中的印跡依然深刻。想想那時自己和班級好多同學的營養狀況其實並不好。那時我體重只有80多斤，經常在做物理題的時候腦袋疼，現在想想可能是碳水化合物不充足(那時候好像經常不到飯點肚子就很餓了)。

那個時候貌似，大家都在關注成績，卻很少有人關注且懂營養。

營養雖然重要，也不要過分進補。

每年到了高考前，總是有大量的渲染高考飲食的東西出來。總有媽媽問要不要給孩子吃點啥特殊的食物補補？要不要喝點氨基酸啥的「補腦」液？一日三餐咋安排才能把營養都吃夠？哪些營養素需要補充劑來輔助補充？夜宵吃什麼合適？哪些東西考前不能吃？等等

這些問題本文都會闡述。

一、高考飲食與平時並無本質差異，不過更要注重膳食均衡

高考是典型的腦力活動，與腦力活動順利進行有關係的營養素很多。以下為大家例舉一下，更關鍵的是明確下哪些食物可滿足這些營養供應：

1、碳水化合物

與身體其他器官不同的是，大腦所需要的能量的「獨家」來源不是脂肪、更不是蛋白質，而是葡萄糖。碳水化合物分解產生的葡萄糖正是腦力活動最好的「燃油」，是補充葡萄糖最科學、最最合理、經濟、最持久的來源。

碳水化合物最好的來源就是我們通常所說的各種主食。建議考生每一餐都不能缺少主食，否則大腦可能會出現供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。當然吃主食不一定非得是精細加工的「白富美」，粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，而且粗糧飽腹感更強，且其中的B族維生素更豐富，也有助於腦力活動。所以主食還是建議「粗細搭配」。

2、蛋白質

蛋白質在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用。蛋白質分解產生的某些氨基酸，可以作為腦神經細胞的信號「紐帶」（神經遞質或者其前體物質），而參與神經活動。缺乏會影響學習記憶功能。

蛋白質有優劣之分。優質蛋白質豐富的食物主要包括動物性食物（魚禽蛋肉奶）+植物性食物中的大豆。建議考生每天保證一袋牛奶（300ml左右）、一個雞蛋（或大概五鵪鶉蛋）、2兩肉、一把豆（或相應的豆製品），就能保證蛋白質吃的量足且質優。

3、磷脂

磷脂有利於改善記憶力、反應能力。磷脂分解產生的膽鹼，是合成神經遞質----乙醯膽鹼所必不可少的原料。

磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個煮雞蛋，如果有條件可以吃四五個鵪鶉蛋代替雞蛋。因為鵪鶉蛋中的磷質含量幾乎是常見蛋中的「NO1」，其磷脂含量比雞蛋高三、四倍。而膽固醇含量不比雞蛋高。

需要特別提醒的是，如果吃煎雞蛋、炒雞蛋等，可能會造成磷脂的不同程度的損失，不如煮雞蛋保存率多。

此外，適當的豆製品不僅可以補充上文講到的優質蛋白質，也可以增加大豆卵磷脂攝入。

4、B族維生素

包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內的B族維生素，都與大腦中樞神經系統的代謝有關。例如維生素B1與糖代謝密切相關，而上文也提到腦組織主要能量便來自於葡萄糖的氧化；再如維生素B6與神經傳導物質--多巴胺的生成也有密切的關係；葉酸如果缺乏，除了我們熟知的影響造血系統外，也可導致記憶力下降等。

為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：

（1）食物多樣主食粗細搭配（因為B族維生素在食物界中的存在卻差別很大。所以要想獲得充足的B族維生素，需要保證平衡的膳食結構）；

（2）每天大約一斤蔬菜（生重），蔬菜中深綠色最好的佔到一半以上；

（3）每天奶類1~2袋、大豆一把（或其相應製品）也可以；

（4）動物肉每天大約2~3兩（生重）。

如果考生已經發生口角炎、口腔潰瘍等，可說明膳食結構不夠均衡。為此一方面需要及時調整飲食結構，同時有也可以適當補充劑量合適的複合B族維生素。

5、礦物質

充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能「泰然處之」地接受外界環境的各種刺激。

牛奶是膳食鈣的極好來源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡蘿蔔纓、芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的補鈣高手)，這樣每天的鈣需要量大頭已經滿足了。另外再適當吃些大豆或其製品、芝麻、小魚小蝦、紫菜/海帶等食物，每日鈣需要量可以食物滿足。

但是維生素D如果不充足的話也會妨礙鈣吸收。維生素D的來源比較好的是深海魚，以及蛋黃，另外就是曬太陽。但是考慮到考生曬太陽時間可能難以保證，再就是魚+蛋黃很難滿足每天維D需要量，可以考慮補充不超過500微克的維生素D。

6、其他

另外，礦物質鐵、鋅等與神經活動也有一定的關係。含鋅豐富的食物主要是：海產貝類、瘦肉類+菌菇類，另外動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；

而補鐵當屬動物性的食物，如肝臟（鵝肝、鴨肝、豬肝、雞肝等）、血（豬血、鴨血等）、紅肉，其中的血紅素鐵不僅含量高且吸收率高。

如此看來，要獲得全面的營養供應，離不開均衡的膳食結構。而均衡的膳食，最方便的參考就是中國居民平衡膳食寶塔（2016版）。

二、一日三餐怎麼搭配好？

膳食搭配方式可以多種多樣，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。給大家例舉一個合理的搭配方式，供參考。

早餐膳食搭配推薦：八寶粥一份、小油菜香菇瘦肉包子1-2個、雞蛋一個（或者四五個鵪鶉蛋）、牛奶一袋、麻醬菠菜，然後再來花生、杏仁、核桃等堅果。如果還有胃口可以適量吃點藍莓、聖女果、櫻桃等水果佐餐。

午餐膳食搭配：主食二米飯（或者紫米饅頭、玉米面饅頭等）、西蘭花炒牛肉、彩椒雞胸肉、蝦米小白菜豆腐湯。有胃口可以再吃個水果例如獼猴桃、半個橙子等。

晚餐膳食搭配例舉：主食二米飯（或者雜豆糙米飯等都可）、清蒸魚一份、芥藍炒肉、紫菜雞蛋湯。飯後還可以再喝一杯酸奶，吃點水果。

加餐零食：可以選擇酸奶、果乾、方便攜帶的外皮不容易碰上的水果、以及及時供能的巧克力、能量棒等。

三、夜宵要不要吃？吃多少合適？

考前其實不建議熬夜，保證睡眠質量是正常發揮的保障。不過部分考生如果確實在睡前餓了，吃點夜宵一方面緩解胃腸飢餓，另一方面為大腦補充能量。不過夜宵的選擇以富含碳水化合物為宜，以清淡、不油膩、容易消化為原則。例如西紅柿雞蛋面，芝麻糊糊、酸奶都是不錯的選擇。不建議吃得過飽，以自己不覺得餓即可，避免加重腸胃負擔，影響睡眠。

四、補腦液要不要買？

其實，在正常飲食情況下沒必要。例如之前市場流行的氨基酸類補腦液，其實還遠不如吃一個雞蛋提供的氨基酸更加靠譜；其次五花八門的補腦液所「標榜」的補腦神效很多是缺乏科學依據的宣傳；另外再者，很多東西裡面還含有一定的藥用成分的，不恰當的食用反而有害身體健康。

而且，而且！國家從來未批准過補腦、提高智商等功能的保健食品。國家批准的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品不適用於補腦、提高智商、緩解腦力疲勞。

所以合理飲食勝過萬千補腦神品，正常情況下家長沒必要花重金買補腦液。