為什麼總覺得累？你可能吃了假食物！

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為什麼總覺得累？你可能吃了假食物！

撰寫｜GraceM.S.校稿｜XinyinPHD, RD

編審｜HaoranPHD設計｜Fay

引言：

注意力不能集中？短期記憶力減退？肌肉酸痛？頭痛？睡眠不佳？

如果以上這些癥狀你都有,那麼你可能得了慢性疲勞綜合症（Chronic fatigue syndrome）。由於在澳洲和物理治療師一起工作，常常會接觸到慢性疲勞綜合症患者，而這一疾病在國內經常被忽視，所以主編讓我來說說在澳洲對這類患者的治療和營養干預。

慢性

疲勞綜合症

是什麼

很清楚的記得我在診所的第一個病人是位患有慢性疲勞綜合症的還在哺乳期的媽媽。看到她的第一眼就能感覺得到她昨晚肯定沒睡好，面容憔悴，說話無力，行動緩慢，精神狀態特別不好。坐下來聊之後了解到慢性疲勞綜合症對她的生活有很大的影響，因為晚上睡不好，每隔2-3個小時就會醒，醒後又難以再入睡，白天她根本提不起精神，她不得不辭去工作，即使這樣，洗衣，買菜，做飯這樣的日常生活對她來說都是挑戰。她做了病毒感染檢查，和各項血液檢查，除了血脂略高，其他結果均正常。

慢性疲勞綜合症最早是由美國全國疾病控制中心在1987年把它作為獨立的疾病正式提出的，並在1994年給出了完整定義。在2015年，隨著這方面研究的深入又再次更新了診斷標準。不是所有的疲倦都屬於慢性疲勞綜合症。普通的疲勞經過睡眠、休息會有所緩解恢復，但慢性疲勞綜合症則難以通過這些方法緩解。

診斷慢性疲勞綜合症要滿足以下三個核心癥狀：

維持既往工作，學習，社交，和個人活動能力持續下降超過6個月，並伴有強烈的疲勞感，這種疲勞感並非長期過度勞累所致，並在休息後得不到恢復；

勞累後的不適感（例如：頭痛，肌肉疼痛，關節疼痛但無紅腫，咽喉疼痛，淋巴結痛）；

睡眠後精力得不到恢復。

還要滿足以下至少一個癥狀

認知功能障礙（例如：集中注意力困難，記憶力減退）；

直立不耐受（站立時出現短暫腦供血不足而頭暈，視線模糊，心悸等，平躺後癥狀得到緩解）[2,3]

這一疾病的診斷是靠癥狀而不是直接客觀的檢查結果，所以診斷較為複雜，醫生們需要做一些檢查排除其他潛在疾病的可能性。例如病毒或細菌的感染，抑鬱等精神疾病，類風濕性關節炎等一些免疫系統疾病等[1]。飲食中缺鐵，鎂等礦物質，缺維生素A，B，D等，腸易激綜合症 （IBS），食品化學成分不耐受（food chemical intolerance）等這些跟飲食有關的疾病也會造成類似的癥狀。但通過營養師的全面評估和治療後疲勞癥狀都會得到緩解。如果這些情況都排除了那就是單純的慢性疲勞綜合症。

澳洲

如何治療

疲勞綜合症

慢性疲勞綜合症還並沒有普遍認可的治癒方法，在澳洲醫生會根據診斷開些處方葯，同時醫生還會推薦病人去看其他的專業人士。

物理治療師｜通過低強度的分級運動來改善睡眠和運動能力[4]；

心理諮詢師｜通過認知行為療法幫助患者改變負面的想法、感受和行為從而實現自我調節[4]；

營養師｜通過對癥狀和飲食狀況的全面評估，診斷是否有營養缺乏，腸易激綜合症 （IBS），或食品化學成分不耐受（food chemical intolerance）等問題，從而給出相應的營養建議來緩解癥狀。如果是以上提到的和營養相關的疾病引起的慢性疲勞，營養治療的效果是十分明顯的，癥狀會很快得到改善；但如果是單純的慢性疲勞，則主要是通過健康的飲食習慣來提高免疫力從而緩解癥狀。

緩解

疲勞

吃什麼

比如開頭提到的那位媽媽由於還在哺乳期，藥物治療對她並不可行，來見我前她有在嘗試普拉提（Pilates，一種靜力性的健身運動）等物理治療，醫生有推薦她開始使用褪黑激素來改善睡眠，同時她也有在服用魚油，鎂，維生素B3，B12，鈣+維生素D，Q10輔酶等營養補充劑。通過營養評估，排除了營養缺乏，腸易激綜合症 （IBS），和食品化學成分不耐受（food chemical intolerance），我發現她的體重略有一些超標，她飲食中脂肪含量高，含糖量高，零食的選擇卡路里高，大部分主食的選擇升糖指數較高（例如精白米面，吸收快，進食後血糖快速升高）而飽腹感低。我給她的飲食建議主要有以下幾點：

少食多餐：三餐加兩餐間的零食可以持續供應能量，加餐能補充能量緩解疲勞，每次少量可以避免體重的增長。

三餐中主食選擇飽腹感較強的全穀食物代替一部分精白米面，例如燕麥，糙米，薯類，全麥麵食等，這些食物升糖指數較低，不僅能緩慢吸收和釋放能量，來保證穩定的能力供給，維持血糖的穩定，還含有豐富的B族維生素。

零食的選擇最好是熱量不太高，但有營養，飽腹感強，例如是1個水果，1小杯酸奶，1把堅果等。

富含鐵的食物：鐵是組成紅細胞的關鍵元素，而紅細胞是負責傳輸氧氣去身體各個組織。紅肉是很好的補充鐵的來源，但過多紅肉的攝入又會增加直腸癌的風險，每周2-3次的頻率比較合適。深綠色蔬菜不僅含鐵豐富，還含有豐富的葉酸，葉酸在免疫系統中起重要作用。如果能從食物中獲得足夠的鐵，並不建議服用鐵補充劑，太多鐵的攝入是有副作用的，例如便秘，噁心，胃痛等。

蛋白質豐富的食物：蛋白質不僅維持細胞新陳代謝，增加飽腹感，提高免疫力，同時很多蛋白質豐富的食物維生素B12也比較豐富，而維生素B12缺乏常常是導致疲勞的一大原因。

各種顏色的新鮮蔬菜水果：不同顏色的果蔬含有不同的維生素，礦物質和抗氧化成分，可以預防營養元素的缺乏，對抗炎症。而且它們還含有豐富的膳食纖維，能增強飽腹感。

減少飽和脂肪酸，增加Omega-3不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸的過多攝入（如豬牛羊脂肪，奶油，棕櫚油，椰子油）會引發炎症反應，增加心腦血管疾病風險。現已有強大的證據證明Omega-3不飽和脂肪酸有對抗炎症的作用，炎症也是導致疲勞的一大因素。深海魚，如三文魚，沙丁魚等，籽類和堅果，如亞麻籽，核桃等。

少吃甜食：精白米面做成的甜食，甜飲料，糖果等食物會在短時間內導致血糖的急劇上升，餐後血糖的快速升高不僅會增加疲勞睏倦感，還會損害細胞引發炎症反應。

經過上述的建議進行治療，3個月後，這位媽媽體重恢復了正常（減了7公斤），血脂恢復了正常。疲勞感還是存在，但是相比之前有所改善，她喜歡上了做飯，她的日常生活也變得豐富了起來。

其實上面給出的這些建議不僅適用於慢性疲勞綜合症患者，同樣適用於工作繁忙、倍感疲憊的健康人群用來提高免疫力，充沛精力。

各種

補充劑

有幫助嗎？

因為單純的慢性疲勞綜合症的治療效果並不是立竿見影，在澳洲醫生們也會推薦患者嘗試各種營養補充劑。但由於並沒有足夠強大且一致的證據來支持各種補充劑的功效，每次給患者推薦我都會格外謹慎。如果營養評估顯示患者的飲食確實存在缺乏每種營養元素的風險，且因各種原因通過飲食調整也較難滿足，那營養補充劑確實有必要，如果沒有明顯的營養元素缺乏，有些患者也會提出想嘗試一些補充劑，以下這些是我通常會和患者討論的。

鎂｜壓力激素的分泌會導致組織細胞中鎂含量的下降[5]，若患者鎂缺乏，在服用鎂補充劑後，癥狀會有所好轉。鎂補充劑是澳洲醫生最常推薦給慢性疲勞患者的營養補充劑，有些患者可能並沒有做鎂檢測顯示鎂缺乏。這方面還需要更多的研究支持。

魚油｜含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，想要對抗炎症Omega-3的需求量確實比較高，如果飲食難以滿足，可以嘗試魚油作為補充劑。

維生素B12｜口服對緩解癥狀的效果不明顯，針劑比口服的效果略好，可以和醫生溝通嘗試。

NADH｜它是參與體內產能生化反應的輔酶，有少量研究支持它的功效，但因實驗數據少，結果缺乏一致性，證據並不夠來推薦作為治療方案，但患者可以嘗試是否對自己有用。

Q10輔酶｜目前還沒有任何Q10輔酶補充劑和慢性疲勞綜合症的研究，有些醫生會推薦，但患者反饋並不理想。

鋅｜目前也還沒有任何鋅補充劑和慢性疲勞綜合症的研究，但有研究顯示很多慢性疲勞綜合症患者缺鋅[2]，有些醫生也會建議患者嘗試鋅補充劑，但同樣患者反饋並不理想。

總而言之，關於營養補充劑是否能改善慢性疲勞癥狀的研究證據還不夠強大，但患者在諮詢醫生或營養師後可以做出自己的選擇是否有意願做出嘗試。

希望大家都能精力充沛地享受美食，享受生活！

極養視點

慢性疲勞綜合症會影響我們的生活質量, 但是其成因不明，診斷複雜，易被忽略，治療效果個體差異大，有時確實需要嘗試各種方法才能看到效果。

飲食建議：少量多餐，用飽腹感較強、營養更豐富的全穀食物代替一部分精白米面，減少飽和脂肪酸，增加Omega-3不飽和脂肪酸，少吃甜食，多吃新鮮果蔬，蛋白質豐富的瘦肉。

營養補充劑的作用還需要更多證據地支持，鎂、魚油、維生素B12是最常用的補充劑。大家在諮詢醫生或營養師後可以做出自己的選擇去嘗試。

參考文獻

[1] Afari N, Buchwald D, Chronic fatigue syndrome: A review , The American Journal of Psychiatry; Feb 2003; 160, 2.

[2] Brown B, Chronic Fatigue Syndrome: A Personalized Integrative Medicine Approach, Altern Ther Health Med. 2014;20(1):29-40.

[4] BMJ Best Practice, Chronic Fatigue Syndrome, March 2016.

[5] Werbach M, Nutritional Strategies for Treating Chronic Fatigue Syndrome, Alternative Medicine Review, 2000;5(2):93-105

《中國臨床營養網》編輯部

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