史上最全肌肉訓練圖,告訴你每個部位怎麼練!
健身效果除了大強度的訓練,動作的的標準度也很重要,只有標準的動作才能讓你練到目標肌群,並且大大降低受傷風險,下面是全球最火的肌肉訓練圖,告訴你每個動作究竟怎麼練!
仰卧卷腹
目標肌群:腹部肌群
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仰卧平板杠鈴肱三彎舉
目標肌群:肱三頭肌
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仰卧平板壺鈴肱三彎舉
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站姿啞鈴提肩
目標肌群:斜方肌
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啞鈴推肩
目標肌群:三角肌
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二頭杠鈴彎舉
目標肌群:肱二頭肌
反手引體向上
目標肌群:肱二頭肌、背部肌群
俯身背臀訓練
目標肌群:背部肌群、臀大肌
俯身單腿平衡訓練
目標肌群:大腿肌肉
俯身杠鈴雙臂划船
目標肌群:背部肌群
俯身啞鈴划船
目標肌群:背闊肌
俯卧撐
目標肌群:肩袖肌群、胸大肌
負重俯身單腿平衡訓練
目標肌群:腿部肌群、臀大肌
負重台階單腿訓練
目標肌群:腿部肌群
高位下拉
目標肌群:背闊肌
肱肌訓練
目標肌群:肱肌
滾輪支點俯卧撐
目標肌群:上肢肌肉群、腰腹等核心部位
硬拉
目標肌群:臀腿背等肌肉群
平板卧推
目標肌群:胸部肌群、三角肌
平凳肱三頭肌訓練
目標肌群:肱三頭肌
山羊挺身
目標肌群:豎脊肌
上斜板卧推
目標肌群:胸部肌群
上斜板啞鈴夾胸
目標肌群:肩袖肌群、胸大肌
俯身啞鈴飛鳥
目標肌群:三角肌後束、背部肌群
深蹲
目標肌群:腿部肌群、臀大肌
雙杠臂屈伸
目標肌群:肱三頭肌
小臂伸收訓練
目標肌群:小臂
懸掛屈腿收腹
目標肌群:腹部級群
啞鈴側平提肩
目標肌群:三角肌
啞鈴前平舉
目標肌群:三角肌前束
除了訓練動作,更重要的是堅持,
趕緊收走,開始訓練!
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
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