想變成肌肉男，這5大做法告訴你，怎麼吃怎麼練？

健身族最深的切身體會便是：增肌太難。

其實無論對於目前正處在減脂期，或者是排骨男來說，增肌都是不可避免的一個階段。

但是，增肌的難度確實比減脂難多了。

增肌期究竟應該如何做，才能有效保證增肌效果呢？

1、想方設法吃進更多熱量

通俗地說，增肌=攝入熱量＞消耗熱量。

但多餘熱量究竟是多少？這也不是太過於隨便的。如果熱量攝入過余，身體無法及時消耗，反而會轉化為脂肪堆積在體內，到時候就會陷於增肌與減脂兩難的境地。

在增肌期，我們應該合理安排碳水化合物、蛋白質、脂肪的攝入比例。

★對於減脂一族來說，建議：

（1）建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為5：3：2。

（2）建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為4：3：3。

★對於瘦子來說，建議：

（1）建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為6：3：1。

（2）建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質：脂肪）為4：4：2。

2、堅持多餐

在增肌期，加餐是必不可少的。你可以每隔2-3個小時就進餐一次。這種加餐方式可以讓身體接受到更多的營養物質供應，還能避免身體因為「飢餓反應」而減少體脂儲存的風險。

建議每天在6-7餐，當然，並不是說每一餐都是大魚大肉，像正餐那般豐盛，我們需要做好的是通過加餐來為身體提供足夠的碳水和蛋白質補充，以保證身體的熱量所需。

3、一周多練

在增肌期，可以加大力量訓練的強度。合理的訓練安排是將各大肌群分天進行安排訓練，讓肌肉充分地獲得刺激，肌肉纖維輕微受損後獲得營養補充再修復增肥。

4、獲取更多蛋白質

保證日常飲食安排，獲取更多的蛋白質。

飲食中多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉（牛肉、豬肉、羊肉）、家禽（雞肉、鴨肉）、魚肉（金槍魚、鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品（牛奶、乳酪、酸奶）。

5、做一個「零食族」

養成隨身攜帶乾糧的習慣，這個乾糧當然不是垃圾食品，而是牛奶、雞蛋白、蛋白粉等這些高蛋白零食。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

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