終於會做硬拉了，用100公斤做組，腰竟然不疼，總結硬拉秘訣

健身這麼多年，曾經因為大重量不標準硬拉受過傷，從此不敢做大重量硬拉。之後自己摸索硬拉的標準動作，直到上個周，練了一次硬拉，腰不但不疼，而且第二天感覺肌肉漲漲的。

對於健身人士來講，不練硬拉，總感覺少了點什麼。下面，楊教練就給大家分享一下練傳統硬拉應該注意的一些細節。

第一、學會用屁股主動發力，避免用腰主動發力，可減少腰部疼痛。這一點如何做到呢？就是在你練硬拉準備拉起杠鈴的時候，把意念加在屁股上，屁股用力帶動腿站直。說白了，硬拉基本上是腿的位移大，盡量減少上半身的位移。

第二、杠鈴緊貼腿，不要離開身體太遠。大家記住，杠鈴離得身體越遠，腰承受的力越大，懂槓桿原理的應該都明白。所以，硬拉的整個過程杠鈴要緊貼腿部上下。

第三、起始位置，也就是蹲下去的時候，身體盡量有直立的趨勢，如何理解？就是說你蹲下去的時候，上半身與地面的夾角越接近90度越好，因為越接近90度意味著身體越直，腰部承受的力就越小。這一條跟第一條一塊理解體會，你會發現新大陸的。正確做法如下：

錯誤做法見下。下圖的起始姿勢，對腰的傷害很大，除非你練直腿硬拉，否則別像下圖這樣。

第四、整個過程中，後背要一直處於緊張狀態。這個動作之所以能練到背，靠的是靜力訓練，也就是後背肌肉沒有位移。所以大家從起始位置開始就要繃緊後背，如果一開始後背不繃緊，你剛拉起杠鈴的時候，就容易受傷。

動作沒有標準一說，適合自己並且保證自己不受傷，而且還能增肌的就行。大家多交流，互相學習，有疑問或者想諮詢健身的那一塊可在評論里告訴我，以後我會針對大家提的問題寫文章的

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