跑步的人為什麼一定要做腿部拉伸?
對跑者來說
跑步是一個注重耐力和力量的運動
當我們在跑步時
下肢肌肉在長時間地維持活動
如果我們想要跑得更遠
擁有強健而充滿力量的下肢非常重要
以下幾個動作主要針對下肢肌肉
幫你保持身體柔韌
同時還可以改善自身力量
我們需要拉伸
下肢哪些肌肉?
臀肌、內收肌、腘繩肌、腓腸肌、跟腱和比目魚肌。
肌肉作用
和
拉伸方法
臀肌
臀肌是奔跑中非常重要的一部分。當我們跑步的時候,需要臀部用力才能把腿抬起來。
動態抱膝
雙腳併攏站立。一側膝蓋向前,並朝著胸部方向向上抬起。
雙手環抱住脛骨並將膝蓋拉至胸部。
將腳放回地板,同時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
將膝蓋拉至胸部時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。
內收肌
股內收肌群多應用於髖關節內收及大腿外旋等運動性較強的動作。
相撲式深蹲
雙腳寬距離站立,腳趾頭向外翻出。呈深蹲姿勢坐下。上半身向前傾;前臂按住大腿的內側。
保持拉伸10 至30秒的時間。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
腘繩肌
腘繩肌群組成了大腿的背面,這些肌肉與股四頭肌一起
共同完成彎曲和伸直膝蓋以及拉伸髖部等動作。靈活且強有力的腘繩肌可以改善髖部和膝關節周圍的靈活性,從而使得幾乎所有的活動都變得更簡單、更舒服。
單腿髖部摺疊
雙腳一前一後站立。伸直前腿並彎曲後膝。身體前傾,然後以髖部為軸下壓,同時將雙手放在屈膝一側的大腿上。
保持拉伸10 至30秒的時間。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
動態膝蓋踢
站直,並用雙手抬起一條腿,與髖部同高,然後彎曲膝蓋。
最大限度地伸直膝蓋,姿勢無不適感。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
伸直膝蓋時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。
腓腸肌
俗稱小腿肚子,它是身體最強壯的肌肉之一。長距離跑步有可能會造成腓腸肌緊繃。
足尖向上
保持站立,前腳掌踩在路邊或者台階上,另一隻腳平踩在身後的地板上。向前推動髖部,注意保持膝蓋伸直。
保持拉伸10 至30秒的時間。
用另一隻腳重複上述拉伸運動。
呼吸
移向拉伸運動的最遠點時深呼氣;然後在保持拉伸期間均勻呼吸。
跟腱、比目魚肌
跑步是對比目魚肌要求較高的運動,而跟腱是人體最粗大的肌腱,是我們行走和奔跑不可缺少的組織之一。
動態屈膝腳跟按壓
一隻腳在前一隻腳在後站立,兩腳在矢狀面上的距離與髖部同寬,雙腳朝前。
彎曲雙膝,然後在後腳跟上增加重量。
恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。
每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重
復10 至12 次。
用另一條腿重複上述拉伸運動。
呼吸
彎曲雙膝時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。
關於跑步計劃
跑步計劃成立於2014年11月,起初僅有幾個人,隊伍越來越壯大,已經影響數以千計的人愛上跑步並走上馬拉松的賽道,同時跑團已經有上百名的跑友完成了全馬半馬乃至100公里的超級賽事。自成立以來,跑步計劃組織了幾百場的故宮夜跑,連續四屆自辦賽事(朝陽公園超馬接力賽),同時,跑步計劃與若干公益組織舉辦跑步相關的公益活動。跑步計劃倡導健康趣味的跑步,在跑步運動中找到更好的自己。
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跑步計劃
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