衛計委推薦一套「健骨操」，預防骨質疏鬆從做操開始！

現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，運動不足有可能導致骨骼健康出現問題。

提起健骨，大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實，不必花錢也能達到健骨補鈣的效果，方法很簡單——運動。

北京體育科學研究所的運動醫學專家們，根據骨骼與運動的關係，製作了一套健骨操，戳視頻練起來吧

目前，這套健骨操已經隨著國家衛計委「中國健康知識傳播激勵計劃（骨質疏鬆防治）」向全國推廣。

以下是動作要點。

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸。調息後，進入正式動作：

第一節

生根發芽

雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

吸氣，起身還原。

要點：下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

第二節

培土固根

左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

上身回正；

左腳回撤，手臂落回。

要點：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

第三節

沐浴陽光

左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

身體左傾；

身體回正；

收左腳，落手臂。

要點：下蹲時，屈膝方嚮應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

第四節

向上生長

左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

手臂回落體前；

收左腿，落手。

要點：展臂挺胸時切忌塌腰。

作用：鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

第五節

迴轉壯體

左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

上身轉回；

收腿落手。

要點：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀幹旋轉時應由腰部發力。

作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

第六節

枝繁葉茂

左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

收腿落手臂。

要點：整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

整套動作結束後，再次進行調息。

腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱；吸氣，小腹鼓起，3-6次；

完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展；呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

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