運動中抽筋了可怎麼辦？

抽筋幾乎是所有運動愛好者都經歷過的一種現象，

學名為

肌肉痙攣

，是

肌肉不自主的強直性收縮，

而當它發生瞬間時的脹痛感簡直讓人

「爽」到不行。

除了不適，會影響到

你的運動表現，帶來運動損傷

，運動時抽經

甚至

可能

影響到你的人身安全，

因此我們有必要好好了解一下它為什麼會發生，該如何預防跟處理。

一、肌肉痙攣的原因：

1.

電解質

失衡

當運動中，尤其是

在高溫、高濕度或散熱不佳、空氣不流通的環境中運動時，我們

會大量出汗，

而體內的電解質隨汗液大量流失，造成體內電解質（比如鉀，鈉）平衡失調，就會引起肌肉興奮性的增高，從而導致肌肉痙攣

。

2.

低溫刺激

在熱身不充分的情況下就進入

低溫環境中訓練

就可能使得

肌肉

因為

低溫寒冷的刺激而

增高興奮性

，引起肌肉強直性收縮，發生痙攣。

比如進入泳池或是在氣溫過低的健身房訓練時就可能受到刺激。

3.

肌肉收縮頻率過快

當進行較為激烈的高強度

運動

時

，

肌肉會處於

連續

快速

收縮

狀態，這就可能會

破壞肌肉收縮、舒張的協調性，使肌肉發生強直收縮引起

肌肉

痙攣，

比如

在

進行強度比較高的

短跑、自行車

以及深蹲等鍛煉時就會更常出現

。

4.

肌肉損傷

當

肌肉損傷

發生時會使

鈣離子進入細胞，從而造成肌纖維收縮失控，引起局部肌肉痙攣。

5.

代謝廢物堆積

疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積也可能引起肌肉痙攣。比如跑步或運動時間過長，使下肢過度疲勞導致乳酸堆積；睡眠休息過多過長，血液循環減慢，使二氧化碳堆積等。

最重要的是做好幾下幾點去預防它的產生

:

1.

一定要在運動前進行充分的熱身。

2.

要循序漸進的提高自己的運動量跟強度，不要勉強。

3.

我們不單在運動中要注意少量多次及時補充水分，還要注意鹽分的補充。

4.在身體過度疲勞以及有輕微傷病的情況下腰適當的減少運動量或是選擇休息。

5.在進行競技性較強的運動時要及時調整心理狀態，過分緊張也更容易出現抽筋現象。

6.

如果經常出現反覆抽筋的情況，則可能是身體內缺乏鉀、鈉、鈣等元素，有必要去醫院進行系統的檢查。

如果

肌肉痙攣

發生了，那麼首先

建議移動到陰涼通風處，然後朝

抽筋部位發力的

相反方向慢慢地牽拉抽筋的肌肉，一般都可緩解，可以配合輕微的按摩，但不要用力敲打揉壓，

主要容易發生抽筋的部位有小腿後側，大腿前側

/後側，臀部與腹肌，而牽拉的建議方法如下:

1.

小腿後側抽筋

如果還可以站立的話，那麼

站直

身體，然後將抽筋腳的

腳趾放在

有一定高度的台階或是撐在牆面上，然後上半身朝腳趾方向

前傾

，

身體保持正直，

保持一段時間直至抽筋緩解

。

如果難以站立那麼選擇仰卧位置，腳放平或抬起，然後腳趾用力朝身體方向勾，也可以藉助外力或是他人輔助。

2

.

大腿前側

抽筋

如果

抽筋程度比較輕微

還可以站立的話，

用好的那一側腳站立，最好找支撐物依靠住身體，然後用抽筋腳同側的手抓住抽筋

腳踝，屈膝伸展股四頭肌，

維持

1分鐘

左右的伸展，然後可以嘗試放下感受情況是否有所緩解，如若沒有的話繼續回到拉伸的位置。

如果

抽筋嚴重到無法站立，

則可以採取

可以側卧位

實施

牽拉。

3

.大腿後側抽筋

可選擇站姿或坐姿，將抽筋腳伸直放置在身前，然後保持腰背部正直身體前傾，

進行

1分鐘

左右的伸展。

4.腹肌抽筋

採取

俯卧

位

，雙手撐地

然後

緩慢的將上肢伸直

離開地面，下肢持續跟地面接觸，

直至到達極限，

維持此位置一段時間至癥狀緩解

。

還有一些相對比較冷門的抽筋部位

的處理辦法：

手指抽筋

先

嘗試

握緊拳頭

然後

放手

用力伸張

手指

，重複數次直至

好轉。

腳趾抽筋

將抽筋的足趾向足跟方向往後拉，維持一段時間後看是否好轉。

腳底抽筋

呈分腿

蹲

的姿勢

，雙手觸地

，

將身體重心放在後

腳（抽筋腳）

上，

然後將後腳

膝蓋前移，腳趾著地並弓起腳掌，保持一段時間直至抽筋緩解。

如果採用以上手段無法在短時間內（比如

5分鐘)讓痙攣現象消除，或出現其他不適癥狀

，

那麼有必要儘快就醫。

好啦又一天過去了,今天過的怎麼樣啊? 夢想是不是更遠了？哈哈哈新的一周，打起精神來加油吧鐵子們

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

歡迎大家點擊上面關注！

- The End -

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 抽筋 的精彩文章: