平板杠鈴卧推動作詳解

平板杠鈴卧推是一個極其有效的胸肌訓練動作，除了胸肌之外還涉及三角肌以及肱三頭肌的發展，同時它是發展上半身力量最好的動作之一。

今天Sos為大家帶來「平板杠鈴卧推訓練」動作講解。

平板杠鈴卧推這個動作主要對胸大肌進行鍛煉，胸大肌覆蓋在胸廓表層，呈扇形分別、寬而厚，起自鎖骨內側半、胸骨和第1~6肋骨等處，各肌肉束集合向外，以扁平腱止於肱骨大結節脊；功能（作用）：可使肱骨內收和旋內。

好，接下來我們為大家演示並講解「平板杠鈴卧推」這個訓練動作。

我們先從握姿開始講起，這裡是我們講解的一個重點，堅決抵制空握。

首先從安全形度來講，讓一根沒有任何安全保障的杠鈴桿處於你的面部和喉嚨上方，風險實在太大，開握（空握）的手勢很有可能讓杠鈴桿從你手中滑落砸斷你的咽喉。

其次，空握容易給你的手腕造成過大的剪切應力對你的手腕造成巨大的傷害；最後，空握大大削弱了卧推的效率，因為肩膀不可能高效的驅動任何雙手不能緊握的東西！所以大家一定要採用全握的握姿進行卧推訓練。

接下來我們講解握距，在一定範圍內，握距很大程度上取決於個人喜好。但是對於初級健美愛好者來說，你應該將雙手握距調整為——當杠鈴桿落在胸部時，前臂垂直於杠鈴桿。

將杠鈴桿推出卧推架，我們調整杠鈴桿的位置，應將杠鈴桿下落在乳頭上方1厘米處為最佳。

下落同時肘部向兩側打開，杠鈴桿觸碰到胸肌，頂峰收縮停頓1秒後，發力將杠鈴桿推離胸部，向上推至手臂完全鎖死。在這裡要強調一個節奏問題，杠鈴桿在向下做離心收縮時，要儘可能的慢放（約比你向上推起的速度慢兩倍），以便於你的神經募集到更多的肌肉可以向上推起更大的重量。

接下來我們講上背部，在做卧推時，你要讓你的肩胛骨收縮，你可以通過想像有一隻手夾在兩個肩胛骨中間的方式內收肩胛骨。當你緊靠卧推凳用力推的時候，這種方式能夠有效的緊繃上背部。

說完上背部，我們再說下背部、髖部和腿部，雖然卧推是一項上半身的訓練項目，但因為你的雙腳是著地的，所以雙腳和上半身之間的身體在某種程度上都有可能參與到卧推訓練中。抬髖通過縮小動作幅度的方式減少了目標肌群的工作量，可以推起更大的重量，但這是不被允許的。

但你可以學習挺起下背部，這同樣會在一定程度上助你推起更大的重量。

雙腳的正確姿勢是全腳掌著地發力，這使你可以把腳跟作為腿部向上用力的基點。（實際上，在健身房做的大多數動作都需要讓你的腳跟緊緊貼在地面）

與常規姿勢相比，卧推過程中雙腿抬高的姿勢不夠穩定，入門級健美愛好者不應該使用這種姿勢。

最後我們說一下呼吸，新手需要在每次重複動作前深吸一口氣，同時在動作中屏住呼吸，然後在鎖定位置呼吸。

以上就是Sos為大家準備的「平板卧推訓練」的全部內容，想了解更多健身乾貨請關注我們公眾號，下期再見。

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