訓練 I 之前你練的都是「假胸」嗎

練胸能練跪？

還說自己過去練了三年 假！胸！

17歲開始健身的清動力PVL代言人 小蘿蔔真的把我們賽亞人阿晶練跪了，至於到底什麼秘密，緊跟小編，我們看看這顆蘿蔔有什麼秘籍！

熱身 I 肩關節保護

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大重量訓練前的熱身必不可少，不但能激活目標肌群，還能促進關節提前分泌潤滑液來保護關節。這裡熱身首先是肩關節靈活度的提高，採用招財貓式

胸部訓練最開始我會採用力量舉5*5訓練法，這樣我可以很明確的知道自己是在進步。我也會用空桿來組熱身，讓我的肩胛骨適應運動軌跡。

訓練 I 平板卧推

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這裡推薦大家在上大重量前可以加一組反手卧推。 為了讓下胸開始充一點血記住卧推不是讓重量直上直下 ，而是一個從下往上的發力過程，也就是杠鈴桿運動軌跡有一定曲度。

做任何卧推的動作 一定要注意臀部的收緊以及腿部的穩定 這個可以幫助你推更大的重量。

杠鈴卧推的最後一組是一個離心組 選一個可以完全控制能做10個的重量。

訓練 I 上斜器械卧推

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第二個訓練動作是上斜器械卧推 做4組 6-10個。將你的下顎頂在上胸上可以更加增加上胸的發力感，同時幫朋友輔助時不要發太多力，讓對方了解自己真實的力量。

訓練 I 啞鈴卧推

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第三個動作是我最喜歡的動作，經典的平板啞鈴飛鳥，這個動作的最大好處是可以最大限度的拉寬的的胸外側，讓你的胸型得到一個很好的發展！這個動作選用中等重量，10～12個/4組。做這個動作時一定要注意呼吸，拉伸時吸氣，這時你的胸腔容積是最大的，收緊時吐氣，可以將胸收到最緊。

特別推薦 梯度遞減的上斜啞鈴夾胸

選擇合適的重量做4組/6-8個，這個動作對整個中縫的刺激都很好，因為是複合動作 所以做的重量相比飛鳥也大許多。為什麼選擇梯度遞減 ，因為梯度的變化可以讓胸的整體都保持一樣的大重量刺激，梯度越小，你的力量也相對更大，但你的耐力也在減少，所以整個過程是個平衡的狀態。

訓練 I 飛鳥夾胸

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最後一個動作是雙角度的 蝴蝶機飛鳥。很多人稱為蝴蝶機夾胸，但是我一直喜歡把單關節的動作稱為飛鳥，這樣可以跟夾胸區分開。這個動作我喜歡平板刺激整個胸，下斜刺激上胸。注意我手肘的角度 不要太低。重量一定要選擇合適 不然容易三角肌前束借力。

檢驗 I 俯卧撐

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蝴蝶機飛鳥之後，要檢測一下自己是否真的力竭，一般就會採用俯卧撐來檢驗。

訓練 I 我的訓練秘籍？

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我的訓練秘籍？

其實真的沒有什麼秘籍，訓練就是一個沒有秘密的事，為什麼有的人練的好，有的人練不好，拋開一切雜念，問心無愧的問自己，每次訓練，你真的力竭了嗎？做到力竭，剩下的交給時間，終將給你滿意的答案。

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