跑步那麼簡單還是需要學嗎？看了這篇你就恍然大悟了

健身 06-07

跑步的大熱的確超出了很多人的意料，為什麼火的是跑步，有人說是因為跑步最簡單，有人說跑步是人的本能，也有人說人天生會跑，所以跑步不需要學習，邁開腿、雙腳騰空、跑起來就是了，這句話看起來似乎也沒錯，可是為什麼你跑步總是喘成狗，而別人跑得很輕鬆？為什麼別人進步很快，而你似乎原地踏步？為什麼你跑著跑著就出現各種各種的傷痛？為什麼別人跑姿瀟洒輕鬆、而你跑起來總是步履沉重？其實道理很簡單，人的確天生會跑，那僅僅是指奔跑起來而已，而要想跑得持久、輕鬆、健康、無傷，還是需要像我們初學游泳、網球等等運動技能一樣，學習跑步。你學習得越正規、越系統、越全面，你在健康跑步的這條道路上就能夠走得更遠。

一、為什麼跑步剛開始不久，我就特別難受，想停下腳步，那是因為你沒學跑前熱身

如果你不學跑步，你的跑步流程是這樣的：換上跑鞋和衣服——繫緊鞋帶——走出門——開跑，這麼做有什麼問題嗎？當然有問題，如果不做跑前熱身，往往剛開始跑步不久就會出現兩腿酸脹，全身乏力，呼吸困難，有種想要放棄的感覺，這種現象稱為「極點」。

為什麼不做熱身會導致「極點」？因為人體從安靜狀態進入到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速做出反應匹配運動需要。而內臟器官，如呼吸、循環系統等惰性較強，運動一開始都不能很快發揮其最高的機能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，這就導致造成體內缺氧，大量乳酸積聚，使得身體進入抑制狀態。所以說，跑步開始不久的所有不適都是熱身沒做好造成的，充分做好熱身，才能消除極點，讓你從跑步一開始就進入最佳狀態。此外，不做熱身，關節滑液分泌不足，更容易導致膝關節不適，身體動員程度也不夠。

所以你需要學習跑前熱身，最佳的熱身方式是原地跑、肌肉動態牽拉結合快速動作，達到激活肌肉、興奮神經、升高體溫、調動心肺等作用。這種熱身方式也是目前主流觀點充分認可，值得大力推廣提倡。

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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大腿內側動態牽拉

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小腿及下肢動力鏈動態牽拉

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臀部和腿部激活之開合蹲跳

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小腿激活之墊步跳

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二、為什麼我的肌肉緊張，疲勞消除慢，那是因為你沒學跑後拉伸

如果你不學跑步，你通常跑完步後，就回家了，這樣就缺失了跑後拉伸這一重要環節，這麼做有什麼問題嗎？當然有問題，跑完步後肌肉處於緊張僵硬狀態，且容易導致代謝廢物堆積，身體疲勞消除能力減弱。拉伸具有緩解肌肉緊張，改善肌肉彈性的效果，長期不做拉伸，可能會導致身體柔韌性和靈活度下降，並引發跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關節受到更大衝擊力，過大的衝擊力不斷疊加，時間一長，自然引發勞損性損傷和疼痛，而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇緊張肌肉，惡性循環產生。

而學習了跑後拉伸以後，你就可以從跑後拉伸中獲得諸多好處，比如消除肌肉疲勞、促進血液迴流、加快恢復、促進身心放鬆；養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性，這對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷同樣意義重大；通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

跑後拉伸必做的8個拉伸動作

三、為什麼我跑起步來步履沉重費力，那是因為你沒學正確跑姿

人的確天生會跑，但會跑步跟跑姿優美瀟洒就是兩回事了。錯誤的、不合理的跑姿千奇百怪，但良好的跑姿都滿足兩個條件：輕盈和放鬆。

何為輕盈？是指無論速度快慢，著地點均在重心附近，膝關節在著地時保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關節受到較大衝擊力，也有利於增加緩衝；何為放鬆？放鬆的本質是動作協調，跑姿雖然看似只是周期重複的動作，但同樣需要有高度的協調性，比如在大腿前擺時，大腿後側是放鬆的，在大腿後蹬時，大腿前側是放鬆的。跑步時，只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張，才能確保動作放鬆。當然這裡的放鬆不是說肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點上，而不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張。背離了放鬆這一基本原則。

為了掌握最佳跑姿，你需要訓練擺臂技術、下肢著地緩衝，摺疊提拉、送髖前擺等技術、還要訓練步頻，這都是跑步技能學習的過程，不學習，你怎麼能掌握最佳跑姿呢？

四、為什麼我跑步容易受傷，那是因為你沒學力量訓練

根據國外研究數據，跑步傷痛發生率介於19%-79%之間，50%的跑者因為傷痛被迫中斷過跑步。根據2015中國跑者調查報告，傷痛發生率高達85%，高於國外水平！傷痛成為阻礙跑者持久健康跑步的頭號原因。為什麼會這樣？

跑步又被稱為心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？當然不是這樣的，不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那麼受傷風險無疑是極大的。這也是為什麼很多跑者膝痛出現在跑步中後程的重要原因。因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至關節，導致關節壓力增加。

力量訓練對於跑步具有以下四大好處

因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，對於跑步幫助很大。你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。

五、為什麼我跑步進步緩慢，那是因為你沒學要合理安排自己的跑步

很多跑友平時跑步只是按照一定配速跑一定時間，我們俗稱LSD訓練（中低強度慢跑），速度始終是一成不變的，這樣的跑步對於健身來說，當然是足夠，但如果你希望有所提高，進而參加馬拉松比賽，單純的LSD訓練就顯得不夠了。

首先你需要知道的是，科學而富有計劃性的訓練必然包含了不同種強度的訓練搭配，如輕鬆跑，間歇訓練等，這樣安排的目的是通過不同強度的訓練刺激，充分地提升跑者能力，並且全面均衡地發展跑者的能量供應系統。而你如果只是進行LSD訓練，耐力是會提升，但就會遭遇瓶頸期，且稍微加快一點速度就會感覺非常累，只有不同通過不同配速的組合訓練，才能全面提升你的跑步能力。

馬拉松訓練要分為四個階段

5種配速跑步組合訓練才能最大程度提高你的跑步能力

五種配速跑究竟應該怎麼跑

六、跑步不簡單，學習很有必要

跑步看上去很簡單，但深入進去，你就會發現它壓根一點都不簡單。跑步就像其他運動技能一樣，需要學習才能掌握。還好有慧跑。慧跑課堂是為廣大跑友製作的一檔高端知識分享視頻節目，我們邀請了跑步相關領域，如中長跑訓練、運動營養、運動醫學、運動康復、運動防護等領域的專家和跑步大咖做客課堂，為跑友講解最權威最靠譜的跑步知識，解決跑友對於跑步的諸多疑惑。