健身房舉鐵，沒人規定一定要3組x8-12次呀！

千萬別因為習慣形成定式！~

從一開始進健身房練

就會有教練（好心人）告訴說每個動作練3組x10次

或者3組x8-12次

結果練了很久以後發現

每一次舉鐵，都會習慣性的每組完成10次

其實你真的需要打破次數安排的定式！

過去（比如說5年前）負重訓練是很簡單的。

「法則」是這樣的：

法則1：要發展肌肉，每組做8-12次。

法則2：要提高力量而不是肌肉，每組做1-6次。

法則3：要提高耐力，或減脂，每組做15次以上。

就好像總有人提出這樣的問題

"不是說增肌最好是8-12次嗎？你總安排這麼多次...是減脂嗎？"

（這類問題我也就習慣性忽略了）

當我們知之甚少（健身知識體系不完善）的情況下，

可以簡單這麼理解

但在現在

即使知道上面的「法則」其實沒什麼卵用。

首先，制定這些法則的人

假定你的每個訓練動作都做3組。

這種假設有何道理？

為什麼每個人一定都要做3×10？

隨著我們對力量訓練的了解的深入，我們知道訓練並非如此簡單。現在，我們不會再盲目地接受原來的訓練方法，因為我們知道節奏、組數和間歇等因素都會影響訓練的刺激。我們還知道了肌纖維類型、適應原則和不同的遺傳條件。

3×10對於新手的確是有效的（新手效應，怎麼練都有效果），但有一定經驗的訓練者需要嘗試新的組次安排，以便不斷進步。

我們在商業健身房裡看到，大多數人都在採用無聊的、古老的3×10，完全忽視了其他組次安排的存在。也許，現在已經到了了解一些其他的、或許是更有效的訓練組次的時候了。

8組×3次

大重量低次數顯然能夠發展力量，但它能夠發展肌肉嗎？

當然！

秘訣是組數要高

大致是這樣的：

1. 使用大重量，做8組3次。

2. 每一組不要訓練至力竭（次RM的重量），最多使用4RM的重量，但只做3次。

3. 組間歇要短，約60秒。

4. 動作要標準，但不能犧牲速度。下放重物要有控制，舉起重物的速度越快越好，但動作要標準。

大重量高組數訓練的目標是IIB型肌纖維，它們的生長潛力最大。如果做3組3次，對於肌肉生長的效果不會很好；但做8組3次，那足以令你的肌肉爆炸！

節奏對比

安排組次並不困難，但Christian Thibaudea的方法更進一步，他建議一組內的每次動作採用不同的節奏。這種方法叫做節奏對比，它對肌肉的刺激很強。

在一組動作中，交替採用慢速動作和快速動作。

比如，這樣安排一組中的8次正握彎舉：

第1次：節奏為604（下落6秒，無停頓，舉起4秒）

第2次：604

第3次：爆發力動作（舉起重物的速度越快越好，下落要有控制）

第4次：爆發力動作

第5次：604

第6次：604

第7次：爆發力動作

第8次：爆發力動作

採用這種方法，每個動作可以做三四組。如果方法正確，能對肌肉產生更深的刺激！

1-1/2 次

(一又二分之一 )

在8周訓練計劃中常見的一種技術，我用窄距澤奇深蹲（Zercher Squats），真的把股四練到欲仙欲死，肌肉的酸痛感無與倫比，強烈安利你試試這個方法。

卧推

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深蹲

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拿深蹲說，先做一次全蹲，然後起立至半程，再次下蹲，停頓，再完全站起。這樣算一次。

那半次動作可以是下半程，也可以是上半程。兩種方法都應該嘗試一下。例如，如果用這種方法練習彎舉，你可以先使重物下落至手臂充分伸展，再舉起重物直至前臂與地面平行，然後下落，再彎舉至頂點；也可以先做一次全程彎舉，再使重物下落至前臂與地面平行，再完成這次上半程彎舉。

這種方法能夠延長肌肉緊張的總時間，嘗試不同幅度的動作。有舊傷的訓練者也可以採用這種方法。比如說，很多訓練者無法完成大重量深蹲。如果他們採用一又二分之一方法，他們就可以使用較輕的重量，仍然使肌纖維充分緊張。

動態/靜態收縮

在每一次動作中程暫停，

做等長（靜力性）收縮。

在一組動作中，隨著疲勞的增加，

每次動作的暫停時間是不同的。

例如在飛鳥中用，在動作的半程時停頓。。。

第1次：暫停10秒

第2次：暫停7秒

第3次：暫停5秒

第4次：暫停3秒

第5次：暫停1秒

第6次：無暫停

因為靜態動作能夠比動態動作多募集一些運動單位，最多可達10%。

這種方法對於孤立動作尤其有效。做三四組為佳。

經典的5×5

5組5次是雷格·帕克最早採用的。

5×5有兩種做法。

在第一種做法中，5×5是你的目標，

但你實際上並不能每組都完成5次，

至少第一周不能。

比如這樣：

第1組：5次×100磅

第2組：4次×100磅

第3組：3次×100磅

第4組：3次×100磅

第5組：2次×100磅

使用大重量，根據需要，每組減少次數，但重量不變。

在第二種做法中，

你每組都做5次。

這又分為兩種執行方法：

A. 隨著疲勞的增加，最後兩三組可以減輕重量，以便完成5次。

B. 始終使用輕一點的重量。比如說，使用8RM的重量。第一組你會感覺很輕鬆，最後一組會感覺很困難。

5/4/3/2/1 RM

選擇一個訓練動作，使用5RM的重量，做一組5次。休息3-5分鐘，增加2-3%的重量，做一組4次。依此類推，一直加重到1RM。

比如這樣：

第1組：5次×200磅

第2組：4次×206磅

第3組：3次×212磅

第4組：2次×216磅

第5組：1次×220磅

這種訓練方法的支持者稱，它能夠教會你的身體做出真正的極限重量動作。如果你只進行每組8次的練習，你永遠找不到真正的1RM。你必須先教會自己如何能夠募集高閾值的神經系統，才能更好的募集更多的肌纖維。

串聯組

其實串聯組就是休息－暫停訓練法。我們很多人最早聽到這種方法，是因為阿諾德喜歡這種訓練法。

使用大重量，即1RM的80-95%。做一次，然後把杠鈴放下，休息。然後拿起杠鈴，再做一次。如此繼續，直到完成這個延長組的預定次數（通常為5-10次）。休息多久？10-30秒。

這種短間歇能夠使ATP-CP稍微恢復，使中樞神經系統的疲勞稍微減輕，從而使得你能夠用同樣的重量多做一次。串聯組是一種發展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

5次延長組

使用5RM的重量，做5次，休息15秒，然後盡量多做幾次。休息15秒後，再做一組，直到力竭。

嘗試一下4組5次（加上兩個延長組）的仰卧臂屈伸，你很快就能快襯衫袖子撐爆了。

退讓組

它可以作為一切大重量低次數訓練的補充。比如，你正在練習5組2次（5×2）卧推。最後一組結束後，使用輕重量，再做一組12-20次。

如果你喜歡泵感；當你採用低次數組時，沒有產生泵感，感覺很不適應。在這種情況下，你可以加一個後退組，增加目標肌肉的血流量，這樣有助於恢復。

1組x100次

前兩天分享的HSS-100中就比較常用這個組次，選擇一個複合動作，比如引體向上，現在，你的目標就是100次，所以儘可能無休息（當然也不可能）盡量多的完成，總之，要在最短時間，保持標準動作完成最多的次數。

突破適應性，不單單是更換計劃、動作

有時候用些小小的組次安排技術也可以很容易突破

而且還給訓練加入了新鮮感

努力練起來吧！

—— END ——

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