野獸粗腿有幾招「健美譯文」

你或許正在期待下一次腿部訓練日。如果你喜歡挑戰，下面6個大腿和臀部訓練計劃能夠幫你練出更粗壯的腿部。不要畏懼，只需嘗試！

首先，你是不是總是在遵循所謂「最有效的腿部增肌方法」在訓練呢，應該是的，總是有很多千篇一律的方法，不過很多方法並非只針對深蹲或者非常傾向於深蹲，如果你在健身房沒有刻苦訓練就更不用說了。努力與成功是對應的，這在腿部訓練日的印證更勝其他身體部位。為了塑造更巨大的大腿肌肉、後腿肌肉還有臀部肌肉，你想必不想如往常一般訓練，也不想被無希望的努力所壓垮。

然後，你當然還是希望找到一個設計精良的訓練計劃。你可以採用數不盡的三連貫漸降組來衝擊你的股四頭肌，這樣會讓你叫苦不迭，但是僅僅如此又不能讓你獲得增長。痛苦的燃燒感只是訓練的一部分，而不是全部。

深蹲很顯然應該是你開始腿部訓練的第一個訓練動作。

我們這裡所談的方法並非驚天動地的方法。其實這些方法恰恰是最基本的，在訓練的安排上我們也是選擇經得起時間考驗的順序和次數範圍。它非常有效，但是，需要注意的是，本計劃並不適合初學者。其中的一些訓練動作極具技巧挑戰性，通過組合後他們的效果應該是比傳說中的更好，此處我們尤其指的是杠鈴後置深蹲和前置深蹲。所以在你採用更大的重量，實施本計劃之前，你至少應該非常精通這兩個動作。

1，自由重量深蹲的各種變化作為開始動作

當你開始腿部訓練日的衝擊的時候，深蹲很顯然可以首位動作。為什麼？我們簡述一下些許原因。深蹲是最具挑戰性的腿部訓練動作，你可以採用深蹲扛起最大的重量，這也讓下半身肢體能夠肌肉發達（而且能夠比你想像得更深遠地影響核心力量和上身肢體），而且深蹲訓練已經被證明了能夠促使肌肉增長荷爾蒙的釋放，相對於其他種種動作更強。

深蹲還是一個「合家歡式」訓練動作，它還包括了腰臀部和膝蓋的屈伸，還有其他種種變化，所有的變化形式都有其價值。有一些深蹲的動作區別在於杠鈴桿的擺放位置，其他的一些在於深蹲所用的訓練器械，還有一些則跟腳所放的位置相關。

當然，在腿部訓練日，你可以用前置深蹲或者單腿深蹲作為開始動作。但是以增肌為目標的訓練中，我們更傾向於採用高位杠鈴後置深蹲，這個訓練中杠鈴的要放在上部斜方肌的位置。這種杠鈴深蹲的方式廣受大多數健美者的喜愛，因為這樣的訓練對於下半身的肌肉發展非常透徹，並且還因為這個訓練動作相對於其他深蹲的變化動作能讓你承擔起更大的訓練重量。

對於深蹲要點的建議，通常是要深蹲到你的大腿大致與地面平行的狀態，但是說實話，蹲到何種狀態還是個人身體素質和柔韌性相關的。不管你蹲得多深，至關重要的是你的脊柱要維持自然中心的位置，也不要扭轉身體形成盆骨翻轉（butt wink），這些危險的姿態都可能導致椎骨受傷。

解決的辦法：訓練要基於你自己身體的柔韌程度。腰臀部屈肌和小腿肌肉緊張，也能影響到你深蹲的深度。不過，要有紮實的訓練技術是要花大把時間的，同樣嚴格的訓練動作也是要花很長時間的，較深的深蹲總是更好的深蹲。

訓練野獸化：

可以做多樣變化的熱身組，每一次按照金字塔方式逐漸提高訓練負重，但是每一個熱身組都不要接近力竭。大多數的訓練計劃都設定8-12次的重複次數，這個區間也是有利於增肌的，不過在你訓練計劃一開始的幾組，當你的力量水平最高的時候，你可以選擇採用更重一些的負重。所以，可以不用採用練到8次就力竭的訓練重量，你還可以選擇略微大一些的負重練習大約6次。這樣就能夠給你更好的力量刺激。

2，做另外一種深蹲，調整訓練的強度和角度

一開始訓練時還不是練習機械的時候。在這個訓練計劃中，直到訓練結束不要用機械訓練。

我們依然十分重視膝蓋和腰臀部的屈伸，你最佳的選擇可能應該是最針對個人弱點的。大多數經常訓練的力量訓練者總是會比較忽略針對股四頭肌發展的訓練，所以，杠鈴前置深蹲可以作為這個訓練中接下來的訓練動作。

很簡單的杠鈴位置變化，從頸後換到頸前，從而讓施加在你下身肌肉的力量重新分布。這個動作相較於臀部肌肉和腿後肌肉，更強調對股四頭肌的刺激。如此力量分布也意味著要減輕一些負重。這個訓練動作也要求你保持一個身體更正直的姿態，這個動作對你的背部更「友好」一些，同時也能讓你蹲得更深。

訓練野獸化：

因為你已經練習過了6次每組的你，所以此時你應該考慮採用更輕一點的訓練重量，以讓你練習10-12次每組的訓練。這個訓練中你訓練的是不同的肌肉，但同樣也給這些同樣的肌肉以略微不同的刺激。

3，增加大重量後腿肌肉相關訓練

在深蹲訓練之後可以安排羅馬尼亞硬拉，這一個非常好的身體後部肌肉的訓練動作。這是一個訓練上部後腿肌肉和臀部肌肉的動作，又與其他的一些單關節訓練動作有所不同，因為這個動作你真的可以上大重量。另外，大多數後腿部肌肉的訓練動作是諸如腿彎舉這樣的動作（這樣的訓練動作主要能夠練到近膝蓋處的肌肉），然而這個訓練動作還包括了腰臀部訓練。在很多健美訓練者的計劃中這個訓練動作沒有得到足夠的重視，另外一個推薦的原因，這個訓練對於你來說或許非常好呢。

正如大多數大重量的訓練動作一樣，這個訓練動作同樣要求不要做錯誤的動作，因為錯誤的訓練容易導致背部受傷。在羅馬尼亞硬拉拉中，你不應該讓你的下背部向後拱起或者杠鈴桿離你的小腿脛骨太遠。如果按照正確的姿勢訓練，杠鈴確實很難放到地面上，這樣也好，你在羅馬尼亞硬拉訓練中也並不需要總是讓杠鈴接觸到地面。只要充分利用自己的柔韌性，儘可能向下放，同時保持你的背部自然（平直居中）的狀態，然後在抬起重物返回起始狀態。

學習正確的訓練方法是必須的，所以你要採用輕重量練習很長時間。當你的確掌握了訓練的技術，然後再逐漸加大訓練重量，但是一定切記要保持你的背部平直。

訓練野獸化：

一旦你掌握了正確的訓練技術，你應該儘力地提升你的訓練重量。在你完成了熱身組後，嘗試做2個大重量訓練組，每組練習8次，然後再練習2組強度降低組，每組12次。

4，安排一個針對每條腿的單側訓練動作

現在你已經做了很多雙腿得到平衡應用的訓練動作，現在可以有針對性地單獨刺激每條腿了。保加利亞分腿深蹲，這個動作中你的一條腿向後擱在位於你身後的卧推凳上幫你維持平衡，如此深蹲是一個理想的選擇。向後抬起後腿會讓更多的力量集中於前腿的大腿肌肉，尤其是股四頭肌，這塊肌肉承擔了更大的負荷，同時也讓你前腿的臀部刺激更多。如果你在訓練中掌握平衡有些困難，你還可以採用一些替代動作，如分腿深蹲或者弓步走蹲。如果必要的話，你還可以在史密斯機上做這些訓練動作。

不要因為這個動作不能像杠鈴後置深蹲一樣負擔起那麼大的重量，從而愚弄了你自己，認為這個動作弱得不值一提。恰恰相反，這仍然是很多健美教練和研究者首推的腿部訓練動作之一。有研究建議保加利亞分腿深蹲可以做4組，每組最多做10次，其效果與杠鈴後置深蹲的訓練效果差別不大。同樣的研究成果表明保加利亞分腿蹲和杠鈴後置深蹲能夠產生類似的睾酮反應。

訓練野獸化：

在這個訓練中你不能用太大的訓練重量，即便你本沒有把這個動作列於其他動作之前。這個動作可以做3組，每組10次，交替每條腿做訓練。

5，追求泵感的同時提升訓練容量

僅僅採用機械訓練並不能練出巨腿，這就是為什麼倒蹬腿舉並不在這份訓練清單的前列。但是機械訓練依然是在你訓練稍後一段時間增加訓練容量的好辦法。這個時候，你的大腿肌肉已經幾近榨乾，而且你維持訓練中的平衡和良好的訓練動作已經比較困難。

更好的，你還可以調整你腳的放置位置來變化訓練刺激。如果你的腳在踏板上放的位置高一點，就能夠刺激到臀部和後腿肌肉更多一些，如果你把腳放在踏板上的位置低一點，就能夠把訓練的刺激中心轉移到股四頭肌上。類似的，如果你腿蹲得更深一些，後腿肌肉和臀部肌肉會更多地參與訓練。

在訓練計劃的稍後一些訓練這個動作的時候，你通常是希望給肌肉帶來更強泵感的時候，漸降組技術此時的效果就非比尋常了，不輸於其他動作，比如杠鈴後置深蹲。訓練的泵感促進血液流進身體組織中，讓你更加粗壯，其增肌原理和那些在訓練計劃中早些時的大重量深蹲帶來的肌肉緊張感的增肌原理不同。

訓練野獸化：

心理上做好準備，認真哎這個訓練動作對你大腿肌肉的衝擊。做3組，每組10-12次，你的最後一組訓練可做2次漸降訓練（重量減2次），最大化訓練的燃燒感。

6，以單關節訓練動作結束對後腿肌肉的訓練

後腿肌肉相對於股四頭肌是拮抗肌肉，所以，你對身體前部的肌肉做了多少努力，那麼後部的肌肉你也同樣要給予足夠多的相匹配的訓練。

腿部彎舉動作，能夠更強調後大腿肌肉的下半部和膝蓋以上的肌肉，這對於針對上部後腿肌肉的羅馬尼亞硬拉，是一個很好的訓練補充。這是一個在優秀的訓練動作中能夠產生很多泵感的訓練動作，在你訓練之後蹣跚著進入更衣室前，這讓這個動作可是訓練末尾最佳的訓練動作。

訓練野獸化：

結束這次野獸化腿部訓練的時候，做3組後腿彎舉。在腿彎舉的最後一組，做2次漸降訓練（重量減2次），就像你在倒蹬腿舉中的方法一樣。

野獸粗腿計劃要點

●計劃單中熱身組並未列在其中；熱身組可以儘可能做得多一些，但不要在熱身組中做到力竭。

●正式訓練組中，你應該選擇一個訓練重量，以做到練到計劃中設定的重複次數時正好達到力竭。練習中要有足夠必須的休息時間，但是隨著訓練時日的推進，你可以嘗試著減少組間休息時間。

●在訓練動作5和訓練動作6中，在你最後的一個訓練組中，做2次漸降訓練組（訓練中重量降2次）。這就是說，在你訓練中第1次達到力竭，迅速地減少負重25%，然後繼續完成這一組。

●在同一組中，當你再次達到力竭，訓練的重量再次降低25%，接下來，你再接著儘力做更多重複次數。

●在這份計劃的第一周，前兩個動作的訓練，你可以只做2組，從而控制肌肉的酸痛程度。而且在訓練過程中，所有的訓練動作和所有的訓練組，都可以在目標次數達到之前，減少大致1個重複次數，避免肌肉達到力竭。隨著你水平的進步，必要的時候，可以調整訓練的容量和訓練動作的選擇，從而在你能力允許的情況下保持進步。

腿部訓練清單

1，杠鈴後置深蹲，3組×6次

2，杠鈴前置深蹲，3組×10-12次

3，羅馬尼亞硬拉，4組×8次+2組×12次

4，保加利亞分腿深蹲，3組×8-10次（每側邊腿）

5，倒蹬腿舉，3組×10-12次，最後一組漸降組做2次漸降

6，俯卧腿彎舉，3組×8-10次，最後一組漸降組做2次漸降

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