教你6招刻畫出稜角分明的三角肌！

健身界有句話說得好——【猛不猛，看三角】！

大家都希望自己擁有飽滿又性感的三角肌，好讓女票可以小鳥依人地依靠，但沒有誰天然生成就具有這麼的威猛霸氣的肌肉身段，唯有堅持舉鐵健身方能鑄造！

今天為大家帶來的這6個動作，都是對肩部非常友好的訓練動作，但並不意味著它們很容易完成...

不過，如果你能刻苦地堅持一段時間，也許將會給你帶來驚喜的收穫！

1. 掃雷式向上推舉

這是一個對肩部非常友好的推舉動作！

有很多人在做傳統向上推舉動作的時候，會感覺到肩膀疼痛，但是如果採用掃雷式向上推舉就不會感覺到不適。

這種訓練你可以按照每組5次的較少的重複次數的方法訓練，增大對力量的刺激；你也可以做到每組15次，從而帶來新陳代謝水平爆發的狀態。

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2. 壺鈴（或啞鈴）推舉

這是一個採用壺鈴（或者啞鈴也可以替代）的訓練動作！

這是一個不同於傳統向上推舉的動作，以往的向上推舉時，肩膀總會更靠前方運動，而不是僅在身體兩側運動。所以採取這個訓練動作時，你還可以更多地針對核心訓練，這樣的受力方式有點類似於側向平板支撐的訓練效果。

要做好這個訓練動作，你要用雙手的拇指勾住壺鈴的把手並托住它，將它放在右（左）側肩部，手肘下沉放在重物之下。

用力推起壺鈴讓其越過你的頭頂，然後讓啞鈴下沉到你另一側肩部之上，然後再如此反覆。訓練的軌跡像是三角的形狀。

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3. 啞鈴側平舉

通常在執行側平舉這動作時，很多人會將啞鈴握得很死，使用手臂的力量把啞鈴舉起來，忘記訓練肩膀的重點；連帶引起代償，出現聳肩、用全身帶起啞鈴等「假」動作。

正確的發力方法應該是：將肩膀延伸到小手臂的這段距離視為一體，肘關節一旦角度固定就讓它像黏住不動，想像自己是一個魁儡，在中三角肌上有條線能拉動你整隻手臂。

嚴格利用肩膀來驅動，抬起手臂；下放時的意識也要記得擺在中三角肌！

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4. 坐姿啞鈴向上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。

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5. 啞鈴肩部推舉版21響禮炮

21次訓練法是一種讓訓練負荷增加的方法，很多人只將此技術用於肱二頭肌的訓練。

你也可以把這種技術運用到肩部訓練中，可以採取「下半程、上半程、全程」訓練，也可以結合等長靜力訓練，或者其他21次升級版的變式。

在做向上推舉的時候，你可以站著做訓練，也可以坐著做。

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6. 寬握鋼線直立划船

直立划船是一個訓練斜方肌的很好動作，也是很多力量訓練者和教練極盡努力去尋找最佳點的訓練動作。

雖然這個動作不是很普遍，但效果卻著實不錯！

面對鋼線器械，你要向後退幾步，這樣你抬起重量的時候會有一定的角度。在直立划船的過程中，這樣輕微的小傾角能夠讓你在拉伸到頂部時的運動範圍更多。

不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作！

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