頸前深蹲,有效緩解深蹲導致的下背痛
由於深蹲可以有效地建立肌力、速度、圍度,對於腿部的訓練效果十分有效,所以深受人們的喜愛。
但就是這樣的訓練腿部的黃金動作,很多人卻出現下背痛的現象,這是為什麼?
在我們深蹲時,我們會利用臀肌、深層的臀部肌群、股四頭肌、腿後肌群,提供主要的驅動,利用腹肌、脊柱肌群、小腿提供穩定。
導致下背痛現象的動作一般指的是杠鈴背後深蹲,將杠鈴置於頸後的肩上。
正是因為這樣的動作模式,才有可能導致我們的下背部、臀部和膝蓋有著受傷的風險。
具體來講,脊椎是由骨盆上的24個椎體組成,脊椎中間由椎間盤分隔開做為避震器,脊髓像下通過每個椎體中間,末梢神經從椎間盤的後方椎間孔出來。
在進行深蹲時,四個主要肌群互為抗拒,從而平衡,這就使得我們的肌肉得到鍛煉。
但是,當我們的腹部及臀部較弱/拉長時或下背的肌肉和髖部屈肌緊張/縮短時,會造成骨盆前傾,這被稱作下交叉綜合證,很多久坐辦公室的人也會有這樣的問題。
正是因為骨盆前傾,才導致慢性腰痛,而且不良體態會增加下背椎間盤額外的壓力,造成椎間盤突出的風險。
當我們在進行頸後深蹲時,為了保證杠鈴不往下掉,身體就很有可能不自覺的形成骨盆前傾的姿勢。
針對這樣的問題,我們推薦進行頸前深蹲動作,這個動作不同於頸後深蹲,可以有效保持你的脊椎和骨盆正直,通過較少的重量獲得同樣的鍛煉效果,同時減少膝蓋壓力。
在進行頸前深蹲時,我們需要使用胸部和肩膀去支撐重量,而不是手部,保持腳大約與肩同寬,腳尖對齊膝蓋方向。
挺胸、保持手肘抬高,提供穩固的基礎讓杠停在上面,並防止上背變圓,然後集中注意力,髖往後推,就像坐在椅子上一樣,保持在整個運動中膝蓋在腳尖後方。
最後慢慢下降,直到大腿骨與地面平行,從腳跟帶動往上,恢復動作的起始位置,完成整個動作。
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