練背必備動作——硬拉，如何正確安全地硬拉？

不管你訓練目地是什麼，硬拉應該是任何一個對健身感興趣的人練習的動作之一。那我們今天就來看看，硬拉可以練習到哪些肌肉群？如何正確安全地硬拉？一些最常見的錯誤？如何安排至訓練計劃當中？

硬拉分很多種類： 可以用杠鈴、啞鈴甚至器械來硬拉，硬拉還分傳統式和相撲式，還分直腿硬拉和屈腿硬拉，還有一種叫做羅馬尼亞式硬拉。。。 所以硬拉的種類很多，那我們今天只會討論最經典、最原始的杠鈴硬拉，也就是「傳統硬拉」（也經常被稱為「屈腿硬拉」 ），所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提。只要學會了傳統硬拉，其它的硬拉方式自然就會理解，因為它們的動作原理都基本相同，都是以「彎腰」，或更正確地來說，「屈髖」為主。

目擊肌肉群？腿部訓練還是背部訓練？

我在網上經常看到這個問題，也經常被別人問，「硬拉到底是練腿還是練背？」。通常問這個問題的人，要麼動作不到位，所以感覺不到哪些肌肉該發力，要麼動作到位，感覺到哪些肌肉在發力，但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的，所以很疑惑。

其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的，還是練腿的，因為最重要地是將它安排到訓練當中，並且好好練習。

現在我們來看看一張硬拉解剖圖：

從這幅圖，我們可以發現，硬拉練到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。

因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案，嚴格地來講，硬拉應該算是一個背部動作，因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。

動作姿態：小編看來標準的硬拉，應符合以下六項標準

身體的穩定：

（整個背部挺直，展胸收腹，核心繃緊。頭部自然放鬆，肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面，臀部翹起。）

動作的路線：

（從下往上，把杠鈴從地面拉起來）

動作的幅度：

（向上至軀幹直立，頭，肩，髖，膝，踝與地面垂直，特別要注意不要出現骨盆前傾，腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面）

動作的角度：

（在動作開始的時候，身體是往前傾的，接近與地面平行，髖關節屈曲，形成髖角，膝關節同時彎曲，但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。）

動作的節奏：

（以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下，以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的過程要慢，數4秒剛好接觸地面。）

呼吸的配合：

（向上拉呼氣，向下放吸氣）

下圖為標準的硬拉動作

接下來我們來看看硬拉中要注意的一些問題弓腰/弓背

GIF/45K

所以如果想要避免硬拉時腰椎受傷，在拉起杠鈴之前，一定要做到「挺胸」,收背！

杠鈴未和中腳對其

杠鈴一定要和中腳掌對其才能拉出垂直的軌跡。

如果杠鈴沒能和中腳對其，不僅拉不出一條直線，而且硬拉的重量會被移到腳尖，導致膝蓋向前屈，使股四頭肌發力更多。

如何確保杠鈴和中腳對其？

（A和B圖是正確的位置，杠鈴占整隻腳掌的一半；C圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的一半；）

想要確保杠鈴和中腳對其，在設置好雙腳的位置之後，從上往下看的時候，杠鈴一定要佔整個腳掌的一半！這個位置會使杠鈴很接近小腿，感覺拉起杠鈴時會摩擦到小腿，這是正常的！

.身體直立時，骨盆沒有回歸中立位，而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多，臀部沒有往後翹起，沒有主動發力。

拱腰/拱背

一般來說，從沒做過硬拉的新人在剛開始學習硬拉的時候會出現弓腰的情況。但有練過的人，反而會出現拱腰的情況，因為他們聽到過「挺胸」的重要性，所以在做任何動作時都會把胸挺得越高越好，而胸挺得越高說明腰越拱。

（左圖：正確，腰椎保持中立。右圖：錯誤，腰椎過於彎曲。）

像上面所說的，不管是拱腰還是弓腰，在深蹲硬拉時都得避免，因為兩者都會增加對椎間盤的傷害機率。

如何避免設置時拱腰？之所以多餘的挺胸會導致拱腰是因為只做到了挺胸，而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設置時拱腰，不僅要做到「挺胸」，還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌。

手臂沒有伸直

硬拉，雖然由雙手握著，是一個背和腿部的訓練動作。兩隻手臂在硬拉時只不過起到了一個將下半身和杠鈴「連接」的作用。

不過，如果這個「連接」不夠牢固，就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸，就不能正確地完成動作，並且增加受傷的機率。

因此，如果想要這個「連接」牢固地把下半身和背部發出的力量全部傳輸到杠鈴里，手臂就得伸直、鎖死。

臀部過高

相反，臀部也不能過高，因為如果臀部過高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統的屈腿硬拉。

雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓練動作，但我們今天要學得是傳統屈腿硬拉，所以臀部過高在這個情況下來說，是錯誤的。

況且，如果臀部過高，肩胛骨就不能和杠鈴對其，就不能拉出一條直線。所以在設置身體時，要防止臀部過高或過低。

總結

硬拉的一開始的正確設置（準備姿勢）非常重要。如果能正確地設置，90%的常見問題都會自動解決。硬拉、深蹲、卧推、推舉這類基礎訓練動作都得先學習，再練習才能掌握，所以不要心急。這些動作就類似於開車一樣，沒有誰在第一天學開車時就能掌握斜坡平行停車的。

小脂推薦：

淘寶內部限時優惠，搶完恢復原價！

啞鈴男士電鍍20公斤30kg包膠桿杠鈴家用健身器材 練臂肌 啞鈴套裝

在售：59元

領券：54元

複製這條信息，￥FPbAZFMalLH￥打開「手機淘寶」即可下單

夏季瑜伽服運動三件套裝女健身服蕾絲V領速乾衣寬鬆跑步提臀長褲

在售：79元

領券：39元

複製這條信息，￥d3yJZw0PA8n￥打開「手機淘寶」即可下單

這麼酷炫的公眾號你還不關注嗎？

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！