增肌增長的平台期，我們應該怎麼做？

在健身房裡，很多男性朋友都會遇到增肌增長的平台期，有時一兩個月，有時三四個月，甚至更長時間。為此感到非常困惑和無奈。

當各位踏進平台期，心情一定很懊惱，必定想盡辦法來突破它。不過在此之前大家要先明白為什麼肌肉生長達至平台期的原因：

1、肌肉已適應訓練方法

2. 肌肉及神經系統過度疲勞，沒有足夠時間恢復及生長。

3. 技術問題導致訓練動作效能降低。

那我們應該如何解決這個問題呢：

1. 動作規範

動作準確到位是獲得最佳鍛煉效果的基本保證。比如，在杠鈴深蹲時，不規範的動作往往是在下蹲和站立過程中杠鈴重心偏前，或低頭、含胸、弓腰，致使杠鈴重量沒有集中在受力的腿部肌肉上，練得再苦也是徒勞，還會引起傷害事故。

動作不到位，對目標肌刺激不集中，就很難使其生長變化。只有動作規範，才能調動主動肌更多的肌纖維參與運動，促進肌肉增長。動作不規範練出的肌肉也沒有型，因為動作軌跡決定了肌肉生長的方向。

2、增加負重

增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉，一般是每2周嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質而異。以基本動作為主，基本動作能夠調動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。

3. 變換動作速度

長期採用固定的動作速度也會使身體出現適應性。可在不同的訓練周期或不同的訓練課採用不同的動作速度。健美訓練中向心收縮為"快速"，離心收縮為"慢速"。為了避免適應性，有時可採用"快速訓練法"（向心收縮和離心收縮以同樣的速度快速收縮），因為只有加快速度才能動員更多的肌纖維參與運動。

如果加快速度有困難，可把重量減輕一些。快速訓練法的最佳負荷重量是極限負荷重量的70%－80%。注意，快速訓練法不宜經常採用。快速練習時必須用輕重量做1-2組的熱身練習。

4、充足的睡眠

很多人有熬夜的習慣，殊不知你的習慣正在慢慢扼殺你的肌肉。肌肉是在睡眠中修復和生長的，所以訓練結束之後請保持7-8小時睡眠，並且在未來的48-72小時內不要進行同肌群的訓練。

5. 合理飲食

運動後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的最佳時機。訓練後應攝入簡單碳水化合物，因為胰島素的分解合成是雙向的，訓練後血糖基本耗盡，立即蜂蜜、麵包、葡萄乾、果汁甚至糖都可以最合適，它們容易消化吸收。

訓練後60－90分鐘可進餐，碳水化合物和蛋白質的比例為2:1，兩者一起補充有助於將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復，有利肌肉生長。臨睡覺前1－2小時應補充燃燒慢的複合碳水化合物，如燕麥、全麥麵包、香蕉、土豆等。

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