那麼累還天天運動？小心越練越胖！

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夏天到了，

減肥這件事已經迫在眉睫，

有不少小夥伴急於求成開始走極端路線。

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要麼就是瘋狂的節食，

導致基礎代謝降低，越減越肥，

甚至因此患上厭食或暴食症。

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要麼就是拚命健身，

恨不得一天練24個小時。

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結果卻是

脂肪不減反增、運動完無法入眠，

體質越來越差，易生病。

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儘管開始一項運動並不容易，

但一旦開始，

很容易讓人上癮，

可是你知道么，

健身過度對身體也會有很大傷害！

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導致健身過度的原因

人體的健康水平是不斷變化的，

並沒有適合所有人的一種訓練計劃，

如果你不注意調整，

當健身強度遠超過自己的承受力時，

你的身體和情緒就會出現問題。

運動強度過大

對未經過訓練的肌群施加過大壓力，

例如：

從來沒長跑過的人，

僅靠意志力完成了馬拉松，

從來不舉鐵的人，

大重量的硬拉，

訓練效果微乎甚微，

危險卻是非常之大。

運動時間太久

一天沒有訓練兩小時就覺得不安，

精疲力竭之後還繼續訓練，

其實超過正常訓練時間，

塑造肌肉的睾丸激素就已消耗完，

這時候再運動只會起到反效果。

運動時間太頻繁

兩次訓練間缺乏休息，

每天都練，甚至一天幾練，

身體得不到恢復，

不但得不到預期的訓練效果，

反而會對身體有害。

健身過度的癥狀

無法入睡

在超負荷的狀態下，

睡眠模式會受到干擾，

伴隨失眠，終日疲勞，

甚至休息也無改善，

造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

焦慮

覺得不安、過度興奮、焦躁不好、無法集中，

(尤其在運動中)，

即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。

容易生病

即使吃對東西、得到充足的陽光，

每晚都睡熟8小時，卻依然感冒了，

可能因為過度的訓練使用免疫系統下降，

身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，

表現會受到影響、健康會惡化。

長時間的過度訓練可能需要幾周，

甚至幾個月的時間才能恢復，

而且還會危及你的健康。

健身效果不佳

沒有進步反而退步了，

即使規律的進行運動，

但覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，

無法舉起以前可輕易舉起的重量時。

脂肪增加

如果你體重減輕了，

但體脂含量卻增加了

你可能會處於超負荷的後期，

過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，

雖然會燃燒比以往更多的卡路里，

但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織，

而荷爾蒙失衡了，反而導致脂肪變得更多。

精疲力竭

運動會分泌腦內啡，

運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，

當完成提前運動後，

也會讓你覺得有成就感與滿足感。

這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。

我們都喜歡這種感覺。

但運動完，這種感覺卻沒有出現。

若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，

那說明你健身過度了。

增加受傷幾率

過度健身會導致中樞神經系統疲勞，

大腦功能紊亂，動作反應遲緩，

無法集中注意力，缺乏協調能力，

從而導致健身運動時受到不必要的損傷。

誘發猝死

超負荷運動會使循環系統超負荷，

需要的血液量和氧氣量忽然增加，

而供給相對不足，

會引發急性缺血性心臟病，

緊接著是心臟驟停和腦血流中斷。

橫紋肌溶解

相信關於橫紋肌溶解的新聞大家沒少看，

通常很久不運動的人，

在一次強度很大的運動後，

會容易出現橫紋肌溶解綜合征，

對新手而言，

循序漸進的運動非常重要！

食慾增強

你訓練的越多，

你的身體就需要更多的能量，

來維持你的消耗，緩解你的飢餓感，

你的飢餓感通常與你健身強度成正比，

練得越多，就會攝入越多。

避免健身過度

「沒有痛苦就沒有收穫」，

「練的越狠、練的越累就越棒」，

「咬牙堅持，用意志力戰勝一切」等等，

這種雞血言論幾乎是健身人群常掛在嘴邊的一句話，

事實上，

過度的健身運動，不但會毀掉之前的訓練效果，

還有可能造成無法挽回的運動損傷。

我們說合理的運動，就是要勞逸結合，

當你在休息時，身體才有時間修復受傷的阻止，

才能進一步提高運動能力，

所以合理的安排自己的運動休息時間非常重要。

選擇合適自己的運動項目

如果是為了緩解日常的身體疲勞，

以及放鬆緊繃的神經，

可以選擇好玩、休閑娛樂，且輕鬆的運動，

既可以身體和精神放鬆也容易堅持。

最初應選擇小強度、簡單易行的運動項目，

逐漸增強運動能力，提高免疫力和抗氧化能力。

注意個體化差異

應該根據自己的年齡、性別、健康狀況，

以及不同習慣來安排合理的運動，

選擇運動強度要根據健康狀況來選擇，

在我們的能力範圍內進行鍛煉。

有運動習慣且體質不錯的人可以選擇中等強度的運動，

而那些很少鍛煉或偶爾鍛煉身體的人，

則盡量選擇從柔和的運動開始。

養成良好的運動習慣

注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸，

同時控制一次的訓練量，

對初學者來講，一周訓練3天，

就可以得到最大的訓練效果，

而進階訓練者和高階訓練者，

可以適當增加訓練量和天數。

（具體的訓練天數和強度

需要根據不同的身體狀況來做判斷，

請諮詢專業的教練。）

訓練前的熱身請點這裡！

訓練後的拉伸請點這裡！

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循序漸進

不論是自重訓練還是器械訓練，

請不要嘗試超出自身承受能力的強度，

不要急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間)，

要給身體逐步適應的時間。

合理安排休息與運動

健身鍛煉後身體透支，

肌肉細胞大量損傷，

需要充分的休息，

以促進肌體恢復和肌肉生長。

休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。

休息不好不但影響肌體的恢復，

而且易造成訓練過度和運動損傷。

人體的運動機能有高峰期和低谷期，

當身體狀態不佳時要降低運動量或停止鍛煉，

或休息一兩天，以作調整，

切勿勉強自己，

受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。

合理飲食

好好吃飯是促進身體快速恢復，

消除肌肉酸痛的重要因素之一。

食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食。

同時夏天出汗多時應適量補充水分，

要注意保持食物的酸鹼平衡。

注意運動規範

最好有專人指導，

如果沒有，那麼最好在鏡子前練習，

隨時觀察自己的動作。

要知道不規範的動作會給，

關節、肌肉、韌帶等來意外的損傷，

動作規範是預防運動損傷的重要因素。

注意保護

高負重或高難度訓練請教練隨身保護，

千萬別以為自己身體足夠好，

而輕易在無人保護的情況下訓練，

無保護或者逞強導致的運動事故屢見不鮮。

健身需要循序漸進，

急於求成不可取。

人體的任何變化都是需要時間的，

所以可以從小運動量開始慢慢提升自己的適應能力，

逐漸的增加運動量。

要知道，健身的首要目的是健康。

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健身是最健康的習慣之一，

但所有的好東西需要適度的享受，

健身運動也不例外，

如果對身體過分苛刻，

結果會適得其反。

你有過健身過度的經驗嗎？

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