如何防止打太極拳時膝蓋受傷，分享兩種有效鍛煉方法！

打太極拳的人近些年來大有減少趨勢，很多打太極拳的人膝蓋受傷是其中因素之一。 太極拳原本是提高人們身體健康的，怎麼會產生這樣的問題哪？ 筆者打太極拳已有三十餘年，沒有因為打太極拳而膝蓋受傷，下面我來探討一下出現這個問題的原因，同時介紹一下如何在習練太極拳時防止膝蓋受傷。

膝蓋受傷實際上是練習方法以及身法不當引起的， 在普及太極拳同時難免有師資質量下降的現象，從而引發出很多人沒有學到正確的身法，因而出現膝蓋受傷這樣的不幸後果。如果老師指導得當，太極拳練習者掌握到正確的身法不應該有膝蓋受傷的情況。為了能夠使讀者懂得身法的重要性，在描述正確的身法之前，我們必須首先提高我們對自己身體結構的感知能力，因為太極拳畢竟是一門行為藝術，在書本上高談闊論沒有用處。我習練的太極拳是武式太極拳。我的老師是劉積順，他的老師是郝少如，郝少如的爺爺是郝為真，郝為真是孫露堂孫式太極拳創始人的太極拳老師，他習練的是由武禹襄所創的武式太極拳。劉積順老師自1960年同郝少如在上海學拳有27年之久，深得郝家拳內在的精髓。我是自2002年來拜劉積順老師為師，至今已有十多年了。下面我就用我學到的郝家拳的拳理來講解一下身法。 眾所周知，郝家拳講究身法，其中尾閭的位置尤為重要。尾閭的活動幅度很小，怎樣來描述尾閭的位置哪？在我們這家拳里我們是用尾閭的延長線在地面上的位置來描述和判斷尾閭的位置。 在我講尾閭的正確位置之前，我先介紹《擺尾閭》這一練習，來幫助讀者提高尾閭的靈活度和對尾閭位置的感知度：

《擺尾閭》 練習，兩腳肩寬，雙腳自然放在地上，沒有必要將兩腳平行，兩腳自然分開，雙腿微屈，雙手叉腰，站好後，用感覺檢查尾閭的位置。通常情況是大多數人脊椎成S型，尾閭的延長線指在腳跟的後邊一尺左右。 下面我們要學會通過胯骨周圍的肌肉將尾閭指向前邊，直至腳跟的前面一尺之處，然後在將尾閭指向後面腳跟一尺之處，這樣往返來回八次一組做兩組。

正確的身法離不開正確的胯骨位置，下面我來介紹《半下蹲》這一練習來幫助讀者提高胯骨位置的感知度：

《半蹲起》練習，兩腳肩寬，雙腳自然放在地上，雙腿微屈，雙手伸出在身前，上下蹲起8次一組做兩組，蹲到大小腿成75%即可，不必全部蹲下去。通常大家容易犯的錯誤是下蹲時從側面看時，胯骨向腳跟後面移動，屁股撅了起來，為了克服這個毛病，我們可以在下蹲時使胯骨向腳跟前下面移動，我們的身體很奇妙，有很多根骨頭組成，也就是說有很多位置供我們選擇，胯骨可以放在腳跟前面一點也可以在腳跟後面一點。我們可以先做髖骨向前的蹲起八次，然後再做髖骨向後的蹲起八次。最後我們要掌握垂直上下蹲起，始終將胯骨放在腳跟上面。這個練習的目的是訓練我們對胯骨和腳跟相對位置的感知度，通過這個練習來掌握如何很自然的將胯骨放在腳跟上面。

原本準備附加一些照片來說明，經過仔細考慮後還是決定不提供任何照片和錄像，目的只有一個，就是通過上面的練習來提高讀者對自己身法的感知能力。這裡我沒有用位置來定義對錯，而是用感覺來定義，因為打太極拳不找感覺是長不了功夫的。比方說，胯骨放在腳跟上，胯骨那麼大，究竟是那個部分放在腳跟上，是腳跟的那個部位？這樣一來就會引起沒完沒了的爭論。用感覺來教太極拳聽起來不科學，做起來其實效果很好，大家不妨試試。當你真正在認真的做上面的練習的時候，你就會明白我說把胯骨很穩的「坐在」腳跟上是什麼意思。

下面我們再做第三個練習， 這個練習的目的是讓讀者體會尾閭位置和腿部受力的位置關係。雙腿微微彎曲，把胯骨放在腳跟上面，保持住這個姿勢，將尾閭指向腳跟後一尺處同時注意大腿前部的受力的位置，這時應當是在膝蓋上面，當我們把尾閭延長線在地面上的位置向前移動的時候，受力的部位就由膝蓋向大腿上部和大腿的內側移動。這個練習的目的就是說明尾閭的位置會決定腿部受力的位置，這是一個很重要的概念。

通過上面的練習，我們對尾閭的位置，胯骨相對腳跟的位置，還有腿部受力的位置同尾閭的關係有了一定的認識和體會。 現在我可以同大家解釋為什麼一些人會膝蓋受傷。這些人打太極拳時下蹲的時候屁股向後撅出來，胯骨在腳跟後面，尾閭指向後邊。這樣的身法有下面三個問題：第一，身體沒有充分利用骨架來支撐自己的體重；第二，因為骨架結構不合理，必須依靠肌肉來維持身體的平衡，這樣身體不放鬆； 第三，這樣的身法使得膝蓋上部的肌肉承擔了大部分的上身體重。 這就是很多人膝蓋受傷的原因。這裡我再闡述一個重要的概念，這個姿勢也不符合武術技擊的要求。當尾閭向後時，我們的身體在大腿和上身之間就折了起來，這時有人從前面推來時，力量不能夠通過胯骨傳到腳底，身體就會向後折下去，沒有能力頂住從前面來的力量 。

那麼什麼是正確的身法哪? 正確的身法是，首先胯骨在腳跟的正上邊，其次調整尾閭方向，使尾閭指向腳跟（站在一隻腳時）或者兩隻腳跟的中線（站在兩隻腳時），或者說是尾閭向下垂直，檢查身法的方法就是自己感覺腿部受力的部位在哪裡， 在膝蓋上不對，在大腿前股就對了。當我們身法正確時，我們可以站得穩，而且很放鬆，上身的力量通過胯骨傳至腳底，我們移動和用力時是用大腿和胯股的力量，大腿肌肉和跨股的肌肉比膝蓋上的肌肉大得多，所以更有力量。 這樣的身法符合運動生理學，很科學，而且不會引發膝蓋受傷。

對已經打了多年太極拳的朋友，如果一開始沒有人這樣教你，改拳可能很難。可以把每一式的定勢當樁功來練習，用上面所教的方法用感覺找到正確的身法，加上足夠的樁功時間，就可以去除錯誤的身法，掌握住正確的身法。讀者們請注意，這個身法和其他很多拳術是一樣的，它符合人體力學也符合武術技擊的要求。

總而言之，如果你的老師沒有告訴你這些要求，甚至說膝蓋痛繼續練是長功夫，那麼這位老師還沒有掌握正確的太極拳身法。膝蓋受傷是因為身法不對，老的說法稱打太極拳叫盤架子，既然叫架子，一定說的是骨骼，說的就是通過打拳練習骨骼的排列。骨骼沒有正確地排列我們就只好用肌肉來維持，這樣一不放鬆，二費力，三受傷，四沒用。 所以本人寫此文介紹一下我們這家太極拳的身法要求及其練習方法，希望打太極拳的讀者們試一試上面介紹的練習，通過練習抓住這些學拳的基本感覺，從而掌握正確的身法，在太極拳的練習中避免受傷，提高身體健康的同時增長太極功夫。

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