健康養生生活館，健身常識 深蹲的好處以及應該如何練習

我偷偷告訴大家，今天的文章內容超級勁爆哦，一定要看到最後。

　　深蹲是一種非常好的鍛煉方式，尤其是對於身體腿部還有腹部的地方，非常的有針對性，堅持一段時間後，你就會發現這兩個部位的減肥塑形效果非常的好，是一種很好的綜合力量練習，如果你想有針對性的減肥的話，那麼就來練習深蹲吧。

　　但是有很多人其實並不了解深蹲的正確做法，要知道深蹲的方法練的正確的話，那麼效果是非常好的，不過不正確的話，那麼就有可能造成身體肌肉組織的拉傷等等，這樣就不好了，現在就來跟小編學習一下練習深蹲的正確做法吧。

　　深蹲訓練一般為了獲得較好的效果可以負重進行訓練，效果尤佳，一般可以雙手各持一個啞鈴，或者以肩負杠鈴來進行深蹲，下面我們以杠鈴深蹲來進行講解。

　　1.勁後扛杠鈴(重量宜輕，不然會損傷肩部)，雙腳比肩寬，從深蹲架上站起。

　　2.雙手以寬握姿，緊握杠鈴，把持杠鈴的平衡。

　　3.然後腰腹用力，依次臀部大腿用力，穩定下盤，開始緩慢下蹲，下蹲的時候吸氣。

　　4.蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候，開始緩慢呼氣上蹲。

　　5.如此算1個，然後一邊以一組6-12個為宜，做完一組放鬆1分鐘，休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

　　註：杠鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果，

　　下面介紹的是正確的深蹲做法。因為我親眼目睹了很多人因為練法不當，出現了腰椎間盤突出症，所以在這裡特彆強調它的正確性。

　　全能深蹲

　　大腿對全身協調發展的重要性。大腿肌肉好比是「造房子」打「地基」，如果「地基」打不好，最後的結局只能是面臨「倒塌」。為此，前世界卧推冠軍肯?賴尼對打「地基」的動作深蹲有極高的評價：「大腿是全身最重要的部位，你的所有力量幾乎都來自於它。如果沒有強壯的大腿，你不可能舉起很大的重量。顯然，你身體其他部位的肌肉塊也不會隨之增長。

　　而獲得這種腿肌的方法很簡單：「深蹲」。在沒有養成規範的深蹲訓練動作之前，不要輕易「上手」。我看到過很多健美運動員，包括一些世界著名的舉重運動員，在剛開始深蹲時就沒有做規範的訓練動作，兩三年下來不是傷病滿身就是進入「訓練停滯期」。

　　練習深蹲的時候一定要注意好動作的規範性，每一個動作都要做到位，並且堅持下去，這樣才能夠出現明顯的效果，不然動作做得不到位，那麼效果出不來，也就只是浪費時間而已，所以說練習深蹲的規範性是非常重要的。

　　杠鈴的位置

　　面對深蹲架上的杠鈴你有四個選擇

　　第一種，將杠鈴扛在頸肩交界的位置。這個位置比較靠上，能讓你在深蹲過程中輕鬆地挺直「腰板」。其優點還有：安全(一旦有什麼情況可以儘快扔掉杠鈴)。姿勢漂亮。蹲起時對後背的壓力減少。但下蹲時由於杠鈴位置靠上，重心相對上抬，增加了控制的難度。

　　第二種，將杠鈴放在三角肌後束下13厘米的位置。這個位置相對比較靠下。注意，這已經是位置極限了。不要嘗試將杠鈴放得更低，那樣對背部一點好處都沒有——很可能因此而結束健美生涯。這個位置的優點是：身體重心下移，大腿更容易使勁，蹲起相對容易。有利必有弊。你很難在動作過程中保持背部挺直。動作比較難看一些(多次訓練後你可嘗試漸漸挺直「腰板」)。兩者比較，我比較傾向於第二種，因為它的蹲起相對比較容易。記住，舉起的重量越大，肌肉塊才能越大。

　　第三種，是將杠鈴放在一、二種之間的位置。

　　深蹲的姿勢

　　在上述杠鈴位置選擇中，如果你選擇了前三種中的一種，那就讓我們繼續往下看。

　　扛起杠鈴，後退10英寸(1寸=2.54厘米)。別以為這個距離無關緊要，其中有很多為講究：在後退的這段距離中，大腿額外做了一些功;吸引健身房中其它健美愛好者的眼球，讓自己更興奮。舉起更大的重量，與深蹲架距離拉大，對深蹲架的依賴性降低，迫使自己完成一定的次數。

　　當肩扛杠鈴站在深蹲架後10英寸的位置，你還有更多的選擇。首先你可以選擇寬站距深蹲。在寬站距深蹲過程中，背部很容易挺直。蹲起也不是很困難。訓練重量自然會提高。而且能動用更多的腿部肌纖維(重點是股外肌，股直肌，股中間肌和股外側肌群)。肌肉也更容易增長。

　　至於寬站距深蹲的缺點，我覺得沒有什麼，但有些人反映會使臀部變大——目前還沒有證實。有一點應該說明，做完寬站距深蹲後，還是要做好臀部酸痛的思想準備的。另外，我認為寬站距深蹲對背部的損傷程度要大於窄站距深蹲。但膝關節受傷的可能性大大的降低了。

　　如果你的背肌以前受過傷或相對薄弱，建議你先做窄距深蹲(重點鍛煉股外肌，股直肌，股內側肌，縫匠肌和股內側肌群)，同時加　　拉訓練。前提是你的膝關節要足夠強韌。當然你也可以把站距控制在寬與窄之間。有一點要注意，你改變站姿時訓練重量可能會有所下降，此時，千萬不要放棄，只要繼續按照改變的站姿進行訓練。訓練重量不但能恢復到原有水平，而且會有很大提高。所以一定要有耐心。

　　蹲起和下蹲

　　有人認為深蹲的關鍵在蹲起階段，我認為下蹲過程同樣不可忽視。在下蹲過程中背部必須保持挺直，同時小腿與地面垂直，膝關節不超過踝關節，整個杠鈴的重心最好在腳後跟後方，這樣能更好地集中刺激大腿肌肉。另外，在動作過程中將腳尖朝外也是一個不錯的選擇，可以使杠鈴的重心進一步後移。此時膝關節也更加外展，蹲起時更容易克服「粘滯點」。

　　深蹲中有一大忌：千萬不能在動作的底部靠慣性迅速彈起!其弊端是，輕則降低訓練效果，重則膝關節韌帶撕裂，所以動作一定要有所控制。

　　練習深蹲的時候一定要控制好運動量，不然因為一個不小心而造成身體受到損傷，那麼就不好了，所以一定要注意好運動量的控制，深蹲是一種非常好的減肥方式，即便就是健身房裡也有很多深蹲訓練，想減腹部還有腿部的話，那麼就一定要來練深蹲。

　　一、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

　　二、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　三、提高爆發力最有效的動作

　　爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。 四、提高彈跳力最有效的動作

　　彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。 五、強健心肺功能的有效動作

　　一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。 六、提高性功能的有效動作

　　深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。

　　七、日常勞動中最實用的兩大動作之一

　　日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。

　　八、體育運動中最重要的輔助訓練項目

　　在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。 九、防止衰老的有效動作

　　人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活質量上可差遠了。

　　結語：上面就是給大家介紹的一些關於深蹲的方法，以及體能訓練，希望能夠對大家有所幫助，我相信只要堅持經常練習的話，那麼就一定可以取得很好的效果，去健身房的話，深蹲訓練，你一定不能錯過。

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