5個健身組合動作打造性感腹肌，讓你腹部肌肉更帥更有型

一張精緻的名片可以使人獲得更多的青睞，男性擁有涇渭分明的」田字「腹肌讓人舔屏無力，無處安放的荷爾蒙爆棚，發達有力的腹肌同樣是性感的標誌。

除了美學的價值之外，我們從生理的角度來看看腹肌。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌。腹直肌位於腹直肌鞘內，是一塊上款下窄的帶形肌。腹外斜肌位於腹前外側部的淺層，是一塊寬闊肌。腹內斜肌位於腹外斜肌的深面，腹橫肌位於腹內斜肌的深面。

當腹肌收縮時，可以有效的幫助軀幹進行彎曲和旋轉運動，例如彎腰和坐位體前屈等動作。同時還可以有效的防止骨盆前傾。腹肌作為人體核心肌群的重要組成部分，其能夠幫助穩固腰部的活動以及促進其穩定性。

關於腹肌鍛煉的頻率，仁者見仁智者見智，只要是做好適合自己的鍛煉方法與計劃然後做就好了。每個人的腹肌的清晰度主要是由基因所決定的。不過小編建議：最好是在一周中選擇一天來進行專門的腹肌訓練，採用自重和負重相互結合的方式多角度多強度的刺激腹部。

今天，為大家推薦一組5個鍛煉腹肌的動作。動作非常的簡單，主要使用龍門架、杠鈴、啞鈴、繩索+V繩等器械鍛煉腹部。清晰的腹肌與體脂有關，當體脂到一定程度時腹肌就會顯現，但這也是因人而異的。因次，想要強化腹肌，必須要控制自己的體脂，最好的方式是保持清淡的飲食。

以下的5個動作，每個動作做15-12/12-10次。做4-5組。

動作一：單杠卷腹

GIF/2.0M

動作方法：雙手握住龍門架的單杠，握距與肩同寬，身體自然下垂，雙腳交叉，眼睛平時前方，控制腹部的收縮，髖部微微的後傾，緊縮腹部將膝蓋提至腹部，隨後停頓1-2秒，然後緩慢還原到起始位置。重複動作。

動作二：杠鈴俯身

GIF/1.3M

動作方法：首先找一個較厚的毛巾摺疊放置在地板上，隨後雙膝置於毛巾上，雙腳上翹懸空。雙手握住杠鈴，握距約與肩同寬。將杠鈴向前推至上半身充分的伸展，在此過程中，收緊腹部，隨後將手臂拉回至胸口處，重複動作。

動作三：健身椅卷腹

GIF/513K

動作方法：屁股坐於健身椅尾端處，手臂向後撐住上半身，上半身不要後仰，雙腿懸空，微微彎曲膝蓋，保持上半身不動，做卷腹動作。

動作四：啞鈴片轉體

GIF/1.5M

動作方法：坐在墊子上，上半身抬起，雙手持啞鈴片，腿部自然放鬆，微彎曲膝蓋，保持身體的重心不要改變，將杠鈴片由左側移到右側，隨後再從右側移到左側。重複動作。

動作五：負重卷腹

GIF/1.3M

動作方法：首先調整下拉配重，將龍門架支點調至最高位，雙膝跪於龍門架的一側，膝蓋距離龍門架的底座以頭部不觸碰龍門架為轉，雙手緊拉繩索將其置於頭後，固定腿部和雙臂的動作，含胸、呼氣的同時收縮腹肌下拉，保持2-3秒後抬起上身，然後慢慢回到起始位置，重複動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！