減脂老司機們其實都是這麼乾的

學習的目的是為了用一分鐘掌握別人一年才明白的道理。

不要以為減脂是個力氣活，不需要什麼腦子，

只需要蠻幹和毅力。

其實減脂是一件很巧的活。

今天和大家分享的是

在整個減脂過程中我們內心深處的一些疑惑，

以及一些減脂達人長期減脂獲得的一些經驗。

科學有效的鍛煉計劃大概是怎麼樣的？

最理想的鍛煉計劃應該是2-3天的「高強度的力量訓練」+2-3天的高強度的「有氧鍛煉」。「高強度的力量鍛煉」應該是30-40分鐘的循環鍛煉，進行有氧運動時，要間隔訓練。保證一定速度和頻率，間隔鍛煉之間，要關注休息。力量訓練一定要關注系統性，懂的休息和繼續，讓身體有張有弛。

有氧運動就是跑步游泳和騎車么？

這個是一個誤會，有氧運動不是局限哪一種運動的，如果你快速跑步，其實就是無氧運動了，如果你慢慢開展力量訓練也一樣可以成為有氧運動。

判斷一個運動是否屬於有氧運動：有兩個條件，第一是看持續時間；第二是看心率多少。換言之，不管做什麼運動，只要持續在20分鐘或以上，運動強度在中等或中上，心率保持在減脂心率範圍內的即為有氧運動！

減掉10斤純脂肪需要做多少運動？

據運動學家的數據比對研究：一個體重為140斤的人想減掉10斤純脂肪，只需步行150個小時；騎60個小時自行車；慢跑60個小時或打80個小時網球，總之任選一樣就好。不過看上去只是一個數字，但是我們需要做到的是持續運動，也就說，儘管我們總量做到了這些運動，但是因為頻率沒做對，時間沒有均衡分散，運動依舊是無效的，所以一定要制定自己科學的運動計劃，並逐條逐日開展。

減去10斤體重≠減去10斤脂肪。

很多女生減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重里只有很少脂肪。我們知道身體里90%是水分，我們如果吃的是利尿的葯，那排泄掉水分，我們沒有實質性減肥。所以減肥要關注我們減掉的是什麼，是不是脂肪和身體內的垃圾。從根本上改善體型。

力量訓練是個啥

通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。通過力量訓練可以增加我們的肌肉含量，從而提升我們的基礎代謝，讓我們變成不胖的體質。

作為新手，有一個小竅門，就是把力量訓練當無氧運動使用，比如我們一般採用的力量訓練有深蹲、俯卧撐、引體向上、甩繩等，我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少我們運動後肌肉的緊張和酸疼。

一段時間懶著，肌肉會變成肥肉嗎？

肌肉和脂肪，就像蛋黃跟蛋白，兩種完全不同的物質，蛋黃和蛋白怎麼可能互相轉化呢？長時間不鍛煉，肌肉可能會鬆弛，外邊呢會開始長上脂肪，所以看上去肥肥的，但肌肉肯定不會變成肥肉，如果我們要想恢復肌肉的彈性，恢復力量訓練+持續有效的有氧運動。

運動中應該怎樣滴補水？

一般運動前1小時到1個半小時就應該喝水，以防運動中補水不及時。一般來說，我們建議每半個小時補水一次，這個只是大概念，事實上如果我們感覺到非常口渴，就一定要迅速喝水。如果說你身體是易出汗的那種，最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水，也就是半瓶礦泉水，按照口算大概10小口。

鍛煉會讓你變成「肌肉女」嗎？

很多女生都覺得一開展運動，就會變成肌肉女。這個一定是一個誤區，小秘書告訴你，肌肉哪是這麼容易練的？煉出肌肉，需要4點，還缺一不可：正確的訓練方法和營養補充、極高強度的鍛煉、足量雄性激素以及一些激素！

這四點要全部做到，真的非常困難，所以對於女生的生理及實際運動綜合來看，不可能把肌肉煉大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已。也就是說，形體看上去會更瘦一點，但是人會更精瘦。

減肥是不是可以大肆吃水果

水果並不是減脂最好的食物，如果一定要吃也要有所選擇。其實選擇餘地也不是很強，下面的幾樣就是比較好的減肥期間可以食用的水果。

排第一的是：蘋果：含豐富果膠，能加速人體排毒。

排第二的是：香蕉：含有豐富食物纖維，適合常便秘、肌膚乾燥的美眉。

排第三的是：葡萄柚：糖分少，含有豐富的維C。

排第四的是：菠蘿：菠蘿的蛋白分解酵素很強，可幫助肉類的蛋白質消化，不過要飯後食用。

排第五的是：奇異果：和肉類菜肴是絕佳搭配，能防止便秘、幫助消化、美化肌膚。

鍛煉哪裡就能「瘦哪裡」嗎？

這個肯定是一個誤區，我們全身的脂肪消耗次序是先從肚子里的內臟脂肪，在有氧的過程中脂肪會被消融，但是肌肉也會掉，主要從我們身體深處的精細小肌肉。脂肪堆積是全身性的，男生腹部堆積得最快，而女生臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。因此減肥也是全身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，所謂練哪裡瘦哪裡那肯定是錯誤的。

怎樣減掉腹部贅肉

全身脂肪中肚子上的贅肉是最難減的，但是要局部減肥，也需要通過有氧運動進行全身減脂，這是你減掉肚子的唯一辦法。如果當你的體重下降10%時，你腹部的贅肉大概會減掉25%-30%左右。不過減肚子，飲食控制也很重要，多吃蔬菜粗糧以及蛋白質，注意要關注好營養的均衡。

作為減脂老司機，如果告訴減脂新手只有一句話的話，他們會告訴大家要慢慢來，循序漸行才好。

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