這樣跑，減脂效果最好

老王經常會被問到一些問題，比如：

我想要減肥，要怎麼跑才好？

我想跑得快一點，要提高速度怎麼跑？

我跑起來總是很累，要怎麼樣才能跑得輕鬆一點？

我跑起來總是氣喘吁吁，該怎麼練才能呼吸平穩？

我要跑半程馬拉松，該怎麼練？

我要跑全程馬拉松，該怎麼練？

這麼多問題，有沒有一個一攬子解決的方案呢？

有啊，老王最懂你們了，而且最好是那種既簡單又高效的方法。今天推薦的這種方法，簡單粗暴，無需技巧，童叟無欺，只要你有一顆想跑的心就可以了，但是效果確實非常好，也是老王這種懶人跑者的最愛。

不賣關子，那就是LSD跑法。

不要被這幾個洋文所嚇倒，其實就是「長距離慢跑」。英文全稱Long Slow Distance，簡稱為LSD，就是長時間以緩慢的速度跑很長的距離。

老王，你又在騙人了，不就是傻跑嗎？有你說的那麼好嗎？聽我慢慢說。

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法，是一種能有效培養體力的方法。

LSD適用於絕大多數人。除了能提升耐力，增強心肺功能和循環系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。

另外，由於是慢跑，所以它也不會讓心率增加，而是維持在一個較為舒適的心率區間，所以能不費力地持續下去。因此，LSD也非常適合用在減肥瘦身上，可以說是減肥「神器」。

LSD和一般的跑步有什麼不一樣？

我從速度、跑姿、距離、頻率幾個方面來說一下具體的跑法。

速度：

LSD的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數據太抽象，那麼簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕鬆地說話，就對了。

跑姿：

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過步幅比一般跑步要小，動作也更為簡潔利落。跑姿更為放鬆和自由，也就是沒有壓力的跑。

距離：

不少人問到底多長算是長距離呢？一般來說LSD最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。

但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。

對於想跑半馬的跑者，LSD的距離可以設定為15-20公里。

而對於以全程馬拉松為目標的跑者，那麼LSD的距離應該設置為25-35公里。

馬拉松比賽中，很多跑者會在後半程發生抽筋、撞牆，拚命補充鹽丸、能量膠，其實歸根結底的原因就是LSD超長距離的訓練不夠，肌肉的耐力不足而導致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無濟於事，解決方法也很簡單，那就是賽前來幾次LSD。

對於級別更高的超級馬拉松、百公里等目標的耐力運動員，那麼LSD的距離會更長。

頻率：

對初跑者來說可以拋棄速度、距離，按照時間來跑自己的LSD，比如每周進行1-2次一小時的LSD對減肥、強健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復體力。

一般半馬或全馬之前需要有2-3次的LSD，一方面提高肌肉的長距離耐受力，減少抽筋發生的概率，另一方面從心理上對超長距離作適應。

LSD是減肥的最佳手段：

長距離慢跑的目的就是讓身體存儲更多的糖原同時，提高代謝脂肪的能力。

大家都知道跑步可以減肥，人體的供能系統主要是依靠體內的糖原儲備和脂肪，但是我們人類幾千年的進化基因決定了脂肪是用於應對不可預知的饑荒，所以脂肪儲備一般不會輕易被動用，只有經過一定時間的有氧運動，脂肪參與供能的量才會有較大的積累，更別提我們平時缺少運動，脂肪被動用的機會幾乎為零。

而LSD的精髓在於「慢」，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間，慢到可以讓脂肪持續燃燒，慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。

通過經常的LSD訓練，可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣，提高脂肪供能的比率，讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量。

如果你想跑得更快、更遠、更輕鬆，LSD也是很重要的一種訓練手段，LSD對提高肌肉力量、耐力和有氧能力效果顯著。

幾次LSD下來，你會發現：

原來跑得要嘔吐的速度已經可以HOLD住了；

原來跑得要抽筋的距離，已經可以順利達成了；

原來跑得氣喘吁吁，現在已經可以邊跑邊說話了。

不用懷疑，就是這麼神奇。

LSD還可以培養跑者對長距離跑步的耐心和信心，其心理作用的效果也不亞於生理作用，永不言棄的精神也是通過一次次長距離的堅持才能慢慢磨鍊出來。

安利完畢。記住：沒有什麼問題是一次LSD不能解決的，如果有，那就兩次。

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