瑜珈＋跑步＝放鬆＋美腿

根據 fitsugar以及earlytorise所列出的減重失敗的幾大因素，我們可以看到不喜歡激烈運動的女性想要減重，往往會選擇瑜珈這個運動。

可是瑜珈減重真的可行嗎？不是不可、是好像有點慢，好像有點久，初期訓練後你不會有太明顯的體重下降趨勢，但如果加做些有氧運動、例如跑步。幾周後，體重計上的數字會明顯開始下降。

另外跑步的訓練可能會讓女生擔心練跑後腿會變粗變壯，其實不然噢！在跑步之後做適度地伸展以及放鬆可以讓女生腿部線條更好看噢！

到了夏天的時候，就可以穿著小熱褲展露妳的美腿線條啰！以下提供四個女生跑者一定要在每次練跑後必的做的瑜伽動作：

1) 懶企鵝

原因：跑步會讓梨狀肌緊繃(臀部上方感到疼痛的肌肉)。緊繃的梨狀肌會限制臀部的活動，也會讓尾椎內縮，這是造成跑者下背痛的主要原因。

懶企鵝正確姿勢

怎麼做：將背靠在牆或樹上以保持平衡，將單腳腳踝放在另一腳的膝蓋上，站著的腳微彎，將臀部向外推，想像妳的坐骨像車尾燈，而且正照亮著妳身後的那面牆，不要駝背或是將下骨盆內縮。

進階版：將放在膝蓋上的腳踝彎曲，彎度與站立時一樣(不要傷害到腳踝)，然後用手加壓，靈活地調整大腿內側，讓肌肉感到緊實，試著伸展大腿後側肌肉，並抬高以緊實下腹部。

2) 小腿交叉

原因：跑者的大腿外側肌肉常比內側肌肉緊實強壯。這樣的肌肉不均衡會導致外側臀部疼痛與膝蓋內側傷害。日常的伸展與髂脛束(Iliotibial Band) 的按摩恢復是導正肌肉不均非常重要的部分。

小腿交叉正確姿勢

怎麼做：將單腳小腿放在另一支小腿前方，試著讓腳趾頭平行，讓兩隻腳都固定在地面，後腳彎的越多，做起來就會越容易。

彎腰到可以用手碰到地面，如果還是距離地面很遠，可以拿張椅子、凳子或是窗檯當做輔助，想要加強對於髂脛束的作用與伸展，可以將手慢慢往前小腿的反方向延伸移動。

進階版：將手碰到大腿後側，並將後小腿往前小腿夾緊，上身抬起直立。

3) 蛙式深蹲

原因：在凹凸不平的路面上跑步會限制腳踝與腿部的彈性。維持腳部與跟腱的彈性與強壯對於跑步的正確姿態非常重要，也可以預防腦人的足底筋膜炎。

深蹲正確姿勢

怎麼做：兩腳向外站立，雙膝向外下蹲直到手可以觸碰到地板，臀部固定並順勢將腰往前彎，將臀部在無痛的狀態下盡量壓低，手臂自然向前以維持平衡。

進階版：足內部向地面伸展，用手臂環抱雙膝。

4) 腳趾休息姿

原因：緊繃與脆弱的肌肉是足底筋膜炎的元兇，讓腳趾頭強壯與柔軟是讓雙腳健康的關鍵。

腳趾休息姿正確姿勢

怎麼做：將腳趾鉤住地板，以坐姿坐在腳跟上，剛開始可能會覺得非常痛。這時可以將臀部離開腳跟，感覺就不會這麼強烈，或者可以身體向前靠，讓手部分攤一些重量。

進階版：平行將腳趾頭向後折，將腳趾到腳跟彎成弓形，腳背朝向小腿，一段時間後，妳就能夠很舒服地坐在腳上，而且可以維持幾分鐘不動。

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

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