跑步 「撞牆」可以避免么？

教你沉著應對馬拉松世界裡的這堵「牆」。

在馬拉松跑圈子裡，口口相傳著一堵神秘的牆，它很少困擾到參加半程馬拉松或更短距離比賽的選手。但是在全程馬拉松里，它卻很常見。這是為什麼呢？相信這篇講述全程馬拉松中撞牆問題的文章，能引起不少跑友的共鳴。

數學模型可以幫助跑者更好地確定自己的馬拉松配速。真的么？

在馬拉松跑圈子裡，口口相傳著一堵神秘的牆，一旦撞上它，選手的速度將大幅下降，直到終點。它很少困擾到參加半程馬拉松或更短距離比賽的選手。然而，在全程馬拉松里，它卻很常見，幾乎難以避免，這是為什麼呢？

根據目前流行的理論，之所以撞牆是因為選手耗盡自身儲備的糖原——用於肌肉供能一種碳水化合物。對於短距離比賽來說，身體的糖原儲備是足夠的，但參加全程馬拉松的話，糖原的儲量很可能就不夠了，特別是選手的目標配速比較激進的話，能量消耗得會更快。

這一解釋有一定的科學道理。但是，在實際馬拉松比賽中，有的選手早早撞牆，有些選手全程都不會撞牆，即使在後者之中，選手之間的配速也不盡相同，有人快有人慢。

顯然，在不同的人之間，糖原儲備的個體差異十分明顯。

那麼，在馬拉松比賽中，究竟是哪些因素在影響著體內糖原消耗呢？如何才能事先預測個體的能量消耗速率，並且以此為基礎來規劃馬拉松配速以儘可能避免撞牆？

幾年前，麻省理工學院的本傑明·拉波特也遇到了上面幾個問題，並且建立了一套數學模型來試圖找出答案。

- 跑者的最大攜氧能力越強，在糖原儲備充分的情況下，就能以更高的速度完成42.195km的全程。

- 跑者腿部肌肉所佔比例約大，他所消耗的能量效率就越高，因為身體其他部位的重量越小消耗的能量越少。而且腿部肌肉也是儲備肌糖原的地方，肌肉越多儲能越多。

- 跑者本身存儲的糖原越多，其有氧耐力就越強。訓練能夠提高跑者自身儲備糖原的能力。通過澱粉飢餓法在賽前攝取碳水化合物能夠充分發掘跑者已有的糖原儲備能力。

根據上述幾條基礎原理，拉波特提出的公式可以得出一些有趣的結論。比如，它很好地解釋了為什麼勻速跑完全程才是避免撞牆最好的策略。如果速度忽快忽慢的話，會加速糖原的消耗。

還有一點，理論上來講，有些人並不需要在賽前額外攝取更多的碳水化合物。他們平時已經鍛鍊出足夠的糖原儲備以支持整個全程馬拉松的消耗，賽前攝入再多的碳水化合物也派不上用場。拉波特的模型同樣可以用來計算某個特定跑者需要額外攝入多少能量，並且用什麼配速，才能確保他在到達終點之前不會撞牆。

聽起來很不錯是吧。但是，這個理論實踐起來卻不像想像中的那麼容易。計算時，你首先要知道自己的最大攜氧量數據，腿部肌肉比，以及肌糖原和肝糖原儲量。對於普通跑者來說，恐怕其中任何一項都不清楚，即使想搞清楚也不知道從何下手。

很多人都認為，馬拉松成績可以通過選手10公里的成績相對準確地進行預估。任何經過訓練的跑者在10公里級別的賽事中，都不會耗盡糖原，但是如果在全程馬拉松時則會耗盡糖原，這種估計顯然不太靠譜。

如果說有什麼指標能反映身體機能的話，那就是「體感」。這種體感，或者說選手維持特定配速進行奔跑時感到的辛苦程度，綜合反映了所有運動生理學涉及到的指標，包括糖原儲備、補水、核心體溫、乳酸堆積、肌肉力量等等。沒有哪個具體指標能比「體感」更可靠。這個方式並不完美，但隨著跑者經驗的積累，對自身的感覺也會越來越準確，特別是和某些通過單一指標建立的模擬公式相比來說。

這並不是說拉波特的模型一無是處。他的模型當然可以做出不錯的預測，但這取代不了「體感」的重要性。

首先，「體感」能夠讓跑者在比賽過程中全程隨時掌控自己的狀態。如果根據通過模型計算出的過於樂觀的配速參賽，它可不會告訴你如果提前撞牆了應該怎麼辦。

其次，正是「體感」讓你在撞牆後減速，這種感覺和減速幅度因人而異。對成績的影響也不盡相同。糖原消耗和疲勞程度的關係並不很明確，但「感覺累了」半分之百就是累了，這點很明確。甚至在你還沒意識到的情況下，自己的速度已經慢下來了，但你並沒因此感到輕鬆。

【推薦關注】

愛燃燒淘寶達人號

優選裝備最新推薦

燙手資訊更新不停

跑者故事雞血分享

科普知識一網打盡

【燃燒指南】

2017 蘭州馬拉松

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！