這樣鍛煉背部肌肉，效果最好！

有很多人曾跟我說過練背總是找不到感覺，每次練的時候小臂都很容易先力竭，練完也總是小臂最有感覺，背卻練不到位。背部的訓練確實有著非常多的難點，不單需要時間也需要更好的訓練技巧才能收到良好的效果，雖然我的背很渣，但以下兩個建議還是能幫助你馬上應用在訓練中，並取得立竿見影的效果。

雖然在做推類（各種卧推肩推）動作的時候提到過，建議盡量全握，且保持手腕跟小臂正直，這會是一個能更有效發力，使用更重重量，對腕關節壓力更小也更安全的方式。很多人在做練背動作的時候往往也遵循同樣的方式，這樣小臂有更多的參與，能拉更重，也能很好的鍛煉到拉的能力，但是在某種程度上也會帶來不利的影響。

正由於小臂有著良好的參與，很多人反而因此難以對背部進行正確的刺激，所以如果你不是那麼在意能否鍛煉到小臂，能否用更重重量，只想精準的訓練到背部的話，那麼我建議你適當的調整下握法，從全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕適當上鉤，這可以很好的應用在幾乎所有練背動作中。

第二個建議則是先找到肩胛骨正確的發力方式，再進行動作。練背的動作分成兩大類，一類是水平方向的拉，另外一類是豎直方向的拉，在做豎直方向的拉類動作(高位下拉，引體向上等）時，先手臂伸直，向下壓肩胛骨，之後再用肘部引領重量下拉。而在做水平拉（俯身划船，啞鈴划船，水平划船等）的時候，先後收肩胛骨，再拉負荷，想像兩側的背部肌肉向中間夾緊能幫助你更好的找到感覺。

即使做同樣的訓練動作，在不同的訓練目的引領下，也需要做出不同的調整，只是簡單的在健身房看其他人訓練，或是看大神訓練視頻，然後照搬做法並不能幫助你真正的讓它應用在自己的訓練當中。理解這麼做的理由才能做出自己的判斷，這需要學習，需要很多溝通，更需要自己的思考，這不容易，也花了我很多時間才懂得這個道理，但我相信，持續的付出努力，沒有理由不獲得應有的回報。

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