產後恢復 | 激活羞羞肌，譜寫生命大和諧

很多媽媽生完寶寶後都存在這麼一個疑問：

產後恢復，恢復的到底是什麼？

為什麼自己明明體重已經回到孕前，對老公卻似乎沒有以前那麼有吸引力了？

懷念郎有情妾有意、和老公夜夜譜寫生命大和諧的少女時光，新買了八百支口紅卻依然跟他宛若八拜之交，

咳咳，其實你的問題在這兒——盆底肌鬆弛！

什麼是盆底肌？

盆底主要是由兩側肛提肌和尾骨肌，覆蓋其上、下的盆隔上、下筋膜共同構成。

他們分布在骨盆下口形成漏斗形盆隔，支持腹部和盆腔臟器，像一張吊床，托起膀胱，子宮，直腸等盆腔器官。

盆底肌有三層：第一層，盆內筋膜；第二層，盆隔；第三層，尿生殖膈

。

日常生活中，當你咳嗽、大聲說話、大笑或者提重物時憋氣，盆底肌都處於受壓狀態，你很容易就能感覺到它。

你可以通過在噓噓的時候突然中斷，放屁到一半努力憋住來找到盆底肌，或者試著坐在椅子上用力吹氣球，你會感覺到骨盆下部有塊區域在用力，這就是骨盆底區域。

與其他肌肉一樣，骨盆底肌的強弱也需要從肌力和肌耐力等方面綜合考量。

判斷自己的盆底肌有多牛逼，你只需要一個馬桶，然後就可以愉快地開始進行

「噓噓測試」

了。

▲

牛逼：

排尿過程中，能夠快速中斷，也能夠緩慢節流，中斷之後還能繼續尿的

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不錯：

可以中斷，但中斷後就尿不出來的

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一般：

無法中斷，但是可以節流，至少也是努力過的

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弱雞：

無論多努力，該怎麼噓噓還怎麼噓噓，既不能中斷也不能節流的

什麼是盆底肌鬆弛？

什麼是盆底肌鬆弛？

「鬆弛」有兩種意義

①

是指緊繃狀態緩解了

②原本收緊的東西鬆掉了。

當這個詞語放在骨盆的肌肉上時，所代表的卻是兩種截然不同的意義。

在①的狀態下，肌肉沒有產生不必要的緊繃，是一種良好的狀態，相當於你在小便過程中雖然不小心被對面男廁所的腳步聲嚇到，盆底收縮中斷了排尿，但在發現對方並沒有走進女廁所後你還能放鬆盆底肌繼續愉快地高山流水。

適度地放鬆肌肉，讓肌肉回到原本的位置，它才能應對隨時要進行的活動。

而在②的狀態下，盆底肌並沒有發揮該有的力量，相當於你明明知道在公眾場合不能隨地大小便，卻還是無法將盆底肌收緊，導致漏尿甚至失禁。

也許你對產後盆底肌的「鬆弛」還沒有概念，那麼回想一下運動中常見的「鬆弛」吧。

當關節周圍的韌帶因為過度伸展而呈現鬆弛狀態、當肌小結被過度拉長導致肌肉無法進行正常收縮、當年齡增長帶來肌肉的收縮能力下降時，身體都處於無法充分活動的鬆弛狀態。在這種鬆弛狀態下，肌肉無法完成原本的職能，我們的動作就會受到影響。

如上所述，雖然兩種情況都可以稱為「鬆弛」或「放鬆」，但是實則一好一壞。

要避免盆底肌鬆弛給我們帶來「壞」的影響，就必須先明白，鍛煉盆底肌能給我們帶來哪些益處。

訓練盆底肌的好處有哪些？

●預防或改善骨盆腔器官脫垂：

從解剖上看來，骨盆底肌的形態就像一張吊床，因此，它也像吊床一樣，起到一定的承托功能。懷孕時，子宮增大，將給盆底肌帶來很大的壓力，盆底肌功能受損嚴重的媽媽，患子宮脫垂的風險將大於盆底肌功能正常的媽媽。

因此，孕前有意識地鍛煉骨盆底肌，產後有針對性地進行恢復訓練，對於預防或改善骨盆腔器官脫垂有重要的意義。

●預防或改善頻尿、漏尿以及尿失禁：

在上文已經說過「鬆弛」的兩種含義了，若骨盆底肌由於鬆弛無法執行正常的收縮功能，就可能造成尿頻尿急尿失禁等問題。

女性比男性更容易發生盆底肌鬆弛的問題，不僅因為從生理上來說女性的骨盆底部恥骨下角打開的角度比男性大，而且女性在懷孕和分娩時容易因為胎兒的壓力讓盆底肌肉受到壓迫和損傷。

除此之外，女性懷孕時分泌的鬆弛素也會引發盆底肌的鬆弛，有一部分女性在產後激素恢復到正常水平時，仍存在關節和肌肉未完全恢復的情況。

骨盆其中一個功能就是支撐上半身的體重，骨盆底肌這張吊床也總是處在受力狀態，因此，體重的增加和年齡的增長都會加劇對「吊床」的損耗，產後未出現嚴重盆底肌問題的人群在體重增長、年齡增大後，也有可能飽受盆底問題的困擾。

有尿失禁問題的人，就連打個噴嚏都可能會排出尿液，這是因為打噴嚏時腹壓會瞬間升高，壓力通過較為薄弱的骨盆底肌尋找出口，引發尿液排出。

如果肌肉能夠即時做出反應，產生對抗壓力的力量，那麼結果就是皆大歡喜；如果肌力衰退，無法及時產生動作，那麼，皆大悲傷。

因此對於尿道括約肌彈性的強化，能減輕或改善膀胱敏感度，預防或改善頻尿、急尿、漏尿及尿失禁等狀況。

●

提高不可描述的能力：

對於女性來說，盆底肌鬆弛容易發生性交快感缺失的情況，因為鬆弛的肌肉對外界的感應總是更遲鈍一些，通俗來說就是，你將沒有高潮。

同時，盆底肌鬆弛還將影響伴侶的體驗，所以，愛他，就加強盆底肌訓練。

訓練盆底肌的方法

首先可以先透過尿流中斷法或手指探測法找到骨盆底肌的位置。在解尿時，可以試著中斷小便，則表示肌肉收縮正確。找到正確骨盆底肌位置後，可以通過

凱格爾運動

來訓練骨盆底肌。

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉以進行。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓你的身體做好應對孕晚期和分娩造成生理壓力的準備。現在有工具被發明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。

※運動前注意事項：

1. 若有尿道炎或陰道炎，先暫停練習，等癥狀穩定改善後再訓練

2. 在運動前上廁所，以免練習中發生尿急或漏尿等情形

3. 肌肉收縮時請勿憋氣，身體需放鬆

基礎凱格爾運動

1.躺在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放在小腹上

2.吐氣時緩慢收縮盆底肌，保持5-10秒（如果盆底肌比較薄弱，2-3s也可以）

3.吸氣時緩慢放鬆盆底肌，放鬆的時間和收縮的一樣多

4.注意在盆底肌收縮時小腹不應有較大起伏，小腹和大腿不應感到酸痛

5.重複10次，每次間隔10-15秒

凱格爾運動變式：站姿提踵

①自然站立，雙腳腳跟併攏，腳掌向外打開

②臀部用力，慢慢抬起腳跟在慢慢放下

③在完成提踵動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

凱格爾運動變式：躺姿臀橋

①平躺後讓雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝

②吸氣時盡量高舉臀部，吐氣時回到第一步驟

③在完成臀橋動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

凱格爾運動變式：跪姿貓與牛

①屈膝跪地，手掌平放地面，腰部與地面平行

②腰部向下放低，頭部向上抬起，盡量彎曲上半身

③在完成貓與牛動作的同時配合呼吸進行盆底肌的收和放

④再次回到第一步驟

盆底訓練入門

仰卧凱格爾訓練 10s*4

跪姿凱格爾訓練 10s*4

坐姿提膝 10*4

夾球臀橋 10*4

需要進行骨盆底肌訓練的各位媽媽，可以按照以上的訓練動作進行練習。

凱格爾運動的變式還有很多種，今天和大家分享的為初級動作。之後我也會和給位媽媽分享不同的訓練計劃，有什麼產後恢復小煩惱也可以留言給我，說不定我這就有你要的答案~

參考資料：

《骨盆完全指南》、《Pregnancy Weight Management》、維基-凱格爾運動

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