國醫正骨：腰椎間盤突出，康復保健計劃

平樂郭氏正骨

中醫藥文化是河洛文化的重要組成部分，洛陽曆代名醫層出不窮，是中醫藥學的主要發祥地，在中醫藥學的發展史上佔有極其重要的地位。 「龍門石窟，平樂正骨，國花牡丹，水席古都」並稱為洛陽四絕。

平樂正骨即洛陽平樂郭氏正骨，醫術源於河南省洛陽市平樂村。自郭祥泰於清嘉慶元年（1796年）在平樂村創立平樂郭氏正骨醫術以來，其後的幾代傳人都秉承祖訓，致力於中醫骨傷醫學的發展、創新，使得源遠流長的平樂正骨，由治病救人的民間樸素醫技上升為造福人類的中華骨傷科學。

平樂郭氏正骨 中國非物質文化遺產

平時，在微信上和朋友們溝通，針對腰突的朋友我都會發送相關的康復保健資料。可是很多朋友收到資料之後問我，我都突出了，你還讓我運動？我只好再做進一步的解釋。今天，我詳細介紹一下腰突康復保健的方法，與重要性。

我先來說個小常識：

腰椎間盤突出，是大家在頭條私信（自從頭條開通私信功能，確實更方便交流了）和微信問得最多的話題。腰椎間盤突出，可以算是一種「都市高發」疾病了。究其原因，主要和現代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降，引起的脊柱穩定性下降有很大關係。

而當脊柱的穩定性比較弱時，在有外力刺激的情況下，腰椎間盤很容易就被破壞，從而導致髓核組織突出或脫出，造成疼痛等問題。

什麼是腰椎間盤

腰椎位於脊柱下部，上接胸椎，下連骶椎，具有運動、負荷和保護功能；腰椎間盤位於兩個椎體之間，是一個具有流體力學特性的結構。

腰椎間盤突出會導致腰疼、腿腳麻木疼痛等癥狀，嚴重時還會影響正常的行走坐卧，所以今天我們就來說說腰椎間盤突出以及如何在早期改善的問題。

腰椎間盤突出？腰肌勞損？

在開始前，我們先來說一說如何判斷自己是不是腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出的一個明顯表徵是腰疼，不過腰疼在很多情況下也可能是由於腰肌勞損等問題造成的。所以很多朋友雖然天天說自己腰疼，卻不一定知道到底是出了什麼問題。

簡單說，腰肌勞損主要由於腰部肌肉及其附著點的筋膜或是骨膜的慢性損傷性炎症導致的。急性腰扭傷及長期反覆的過度用腰都有可能導致腰肌勞損。而腰椎間盤突出的問題則出在脊椎本身，所以具體的疼痛點不太一樣。

來，自測一下：你是腰椎間盤突出，還是腰肌勞損？

手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出；

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。

當然，最終診斷還是要遵循醫生檢查結果。

疼痛

腰椎間盤突出，為什麼？

日常生活中，不良坐姿導致的長久外在機械壓力，是造成腰椎間盤突出症的一個很重要的原因。

大家應該也都經歷過，從小被老媽和老師們吼：「在桌子前面坐直了！」不僅是為了看起來有精氣神，更是因為正常筆直的坐姿，能讓我們的腰椎承受更小的壓力。

從圖表中我們可以看到，弓背的彎曲坐姿，會讓腰椎承受的壓力明顯變大。而且在弓背的情況下，本應一起協同發力的腹肌，不能起到正常維持身姿的作用，身體的重力完全由下背的肌群承擔，這樣就更容易導致腰椎間盤突出的問題。

彎腰提重物等不正確的腰椎姿勢，很容易導致腰痛

除了不正確的坐姿等導致的腰背肌群不平衡，腰椎不穩定外，運動或健身過程中，腰椎在沒有充分準備的情況下，突然加以旋轉或者增加負荷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。最常見的比如跆拳道等搏擊技，由於常常有涉及腰背的爆發力項目，危險度很高。

說實話，某些健身入門者，也是腰椎間盤突出的重點「關愛對象」。因為健身入門者本身的腰背肌群仍舊比較薄弱，也沒有掌握好正確發力姿勢，非常容易被突發的負重搞到腰椎間盤突出。

很多健身動作都要求動作過程中保持背部「反弓」

所以我們在健身房訓練負重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的項目時，都要強調大家在動作過程中保持背部「反弓」，為的就是讓腰背肌群可以正確發力，避免受傷。

龜背」很容易導致腰背疼痛等問題

很多健身房訓練的同學也應該聽過「龜背」這個概念。說的就是在訓練過程中把背部弓起的不正確姿勢。如果龜背訓練深蹲硬拉等，就非常容易導致腰背疼痛，甚至腰椎間盤突出的問題……

腰椎間盤突出了，怎麼辦

很多朋友都比較關心，有腰椎間盤突出症後，還能正常運動嗎？

通常認為，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出症，是可以採用運動療法進行恢復和治療的。因為腰椎間盤突出症，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起。如果只是一味的躺著「靜養」，反而可能因為相關肌群變得更弱，而更加容易導致慢性惡化。

相關研究表明，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化

不過，通過運動來治療腰椎間盤突出，要遵循一些注意事項和訓練技巧。另外，如果你本身已經有比較嚴重的腰椎間盤突出症，最好還是諮詢一下醫生，遵循醫囑。

腰突導致坐骨神經痛

改善腰椎間盤突出，要注意什麼

如何通過相關的肌群鍛煉來改善腰椎間盤突出，很多朋友可能會想當然地以為，腰椎間盤突出就像是上回介紹的脊柱側彎一樣，只要針對下背部的豎脊肌、多裂肌等進行訓練就可以了。

實際上，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關，但是脊柱側彎的側重點在於掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎間盤突出則更側重於強化核心肌群整體。

日本學者發現，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%。也就是說，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強化。

另外，由於腰椎間盤突出症的特殊性，我們更傾向於推薦靜力收縮的訓練，或者仰平躺卧位的腹肌訓練，這樣對腰椎的壓力也更小。

靜力收縮訓練對腰椎壓力更小

可能有朋友會擔心腹肌訓練會影響到腰椎，正確的姿勢基本上是不會導致這個問題的。有數據表明，當你處於站立姿勢時，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動時的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平卧位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓練約為110kg。可以說仰卧平躺的腹肌鍛煉，比走動時對腰椎的壓力還要小，所以基本沒有問題。

所以下面，我會介紹幾個有助於訓練核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出等問題，效果很不錯。

三個動作，強化你的核心！

仰卧交替抬腿

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仰卧交替抬腿

動作描述

1仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；

2保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點

1動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點

仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

平板支撐

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平板支撐

動作描述

1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。

動作要點

1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。

動作特點

平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

小燕飛

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小燕飛

動作描述

1趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；

3緩緩恢復至起始動作。

動作要點

1動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點

小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

十字挺身

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十字挺身

動作描述

1俯卧在墊子上；

2左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作要點

1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。

動作特點

十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

黑膏藥外敷

平樂郭氏正骨黑膏藥

腰椎間盤突出發生於腰3、4、5腰5骶1部位最多，貼膏藥時用大拇指按下疼的位置貼，也可以參照肚臍眼後背處下移一點點（不到一公分）位置。外敷膏藥，建議採用面積較大的黑膏藥。

平樂郭氏正骨黑膏藥的治療原理是什麼：黑膏藥外敷通過強力穿透骨膜 ，可以使突出物、神經根及周圍組織的充血、水腫等無菌性炎症反應消退，迫使椎間盤養分吸收,彈性增強，最終解除疼痛，直至癥狀消除。

貼敷感覺是：整體先涼後熱，20分鐘見效，持續發涼20分鐘然後發熱1-3個小時(各患者貼敷感覺、位置不同表現不同)。發涼時區患者首先感覺冰涼、舒適，其次刺激病症部分達到鎮痛效果。發熱時區能使患處快速止痛，並對患處活血化瘀，打通血脈從而使中藥成分快速有效吸收，最終達到調氣血、通經絡、散寒濕，消腫痛止痛長期治療之效果。

寫在最後

保守療法，需要患者本身理清治療思路，不要盲目嘗試、更換。最重要的，保守療法持續時間比較長，貴在堅持二字。請記住，天熱是治療腰椎間盤問題的最佳時期！

醫患合作，動靜結合是中醫骨傷科治療的重要措施，平樂郭氏正骨人在長期的臨床實踐中提出了「四自療法」，自捏、自撾、自拿、自摩。更多骨病信息，請了解微信公眾號：今世康。我們平樂郭氏證根據患者的具體情況，為每一位患者制定個體化的康復自我鍛煉方法，通過醫生與患者共同參與、密切合作，堅持練習，可以收到意想不到的良好效果。

如果你有頸椎病、腰椎間盤、腰部疼痛等骨痛，可以和我一起交流

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